Jeśli planując odchudzanie, masz w głowie wizję szczupłej sylwetki i jesteś w stanie „zrobić wszystko”, by osiągnąć swój cel, bez zwracania uwagi na swoje preferencje, możliwości i ograniczenia, to NIE JESTEŚ NA DOBREJ DRODZE DO OSIĄGNIĘCIA TRWAŁYCH EFEKTÓW. Gotowość, by zastosować każdą dietę (nawet taką, która Ci nie smakuje, sprawia, że czujesz głód i tęsknotę za dobrym jedzeniem) oraz chęć podjęcia się niemal każdej aktywności fizycznej (nawet takiej, której nie znosisz) sprawi, że ciągle będziesz zmuszony(a) „przełamywać się”, a zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna nie staną się Twoim nawykiem.
Akceptowalność diety i ćwiczeń to warunek wytrwałości i uzyskania trwałych efektów (Dansinger i in., 2005).
Po pojedynczym odstępstwie od planu diety czujesz, że to już bez sensu, odpuszczasz wszystko i zaczynasz „idealnie od poniedziałku”? Który to już poniedziałek? Zakładanie, że nasza dieta zawsze będzie idealna,
to trochę jak zakładanie, że będziemy mieć idealne życie. Chyba żadne codzienne czynności nie mają szans być idealne, więc ciągłe zaczynanie od nowa sprawi, że momentów odpuszczenia będzie więcej niż momentów odchudzania, a pozytywnych efektów nie zobaczysz nigdy… Można więc powiedzieć,
że w odchudzaniu nie tyle pojedyncze odstępstwa od diety są problemem, co reakcja na nie (polegająca na całkowitym odpuszczeniu, tzw. efekt „co u licha”) (Herman i Polvy 1983; Boon, Stroebe i Schut, 2002).
Jeśli wiesz już, że dieta ma być zbilansowana, sycąca i smaczna i wpadasz na pomysł, by przygotować bardzo szczegółowy plan, który Ci to zapewni, a następnie zamierzasz przestrzegać go w 100%,
to problemem może okazać się to, że poczujesz się, jak w klatce. Czasem zwyczajnie mamy potrzebę spontanicznego działania i najsmaczniejszy jadłospis może okazać się męczący. Badania potwierdzają,
że sztywne podejście nie sprzyja kontroli jedzenia i odchudzaniu (Westenhoefer i in., 2013).
Odchudzając się, zostaw więc jakąś przestrzeń na spontaniczne wybory.
Jeśli niecierpliwie czekasz na efekty odchudzania, tj. ważysz się codziennie, próbujesz wbić się w zbyt ciasne spodnie, które ciągle przypominają Ci, że powinieneś pospieszyć się z tym chudnięciem, pytasz
co dwie godziny innych, czy już widać, że schudłe(a)ś, to trudno oczekiwać, że skupisz się na budowaniu zdrowego podejścia do jedzenia.
Przy takim niecierpliwym podejściu każdy dodatkowy kęs będzie Cię stresował, każdy chwilowy przestój na wadze będzie wytrącać Cię z równowagi, a każdy człowiek, który nie powie Ci, że już widać, że schudłeś, będzie stanowił powód spadku motywacji do działania. Daj sobie czas. Podejdź do sprawy cierpliwie, efekty przyjdą z czasem, a Ty skup się na spokojnym działaniu. Badania potwierdzają, że w odchudzaniu podejście skupione na zachowaniu, a nie na jego efektach, może sprzyjać wytrwałości (Bacon i in., 2005; za: Burgard, 2013).
Z tych samych powodów, dla których warto podchodzić do odchudzania cierpliwie, ważne jest, aby odpowiednio monitorować efekty całego procesu. Oprócz ważenia się i pomiaru obwodów ciała, powiniene(a)ś więc także obserwować swoje zachowanie i za cel postawić sobie ukształtowanie zdrowych nawyków, które pozwolą Ci utrzymasz osiągnięte rezultaty.
Nawyk to zachowanie, które dzięki wielokrotnemu powtarzaniu staje się coraz łatwiejsze. Skoncentruj się więc na tej powtarzalności, bądź regularny(a) i obserwuj, czy zdrowa dieta i ćwiczenia stają się coraz łatwiejsze. Dobrym pomysłem jest używanie aplikacji do monitorowania nawyków, zapisywanie codziennie w kalendarzu, czy jesteś systematyczny(a) albo przygotowanie sobie grafiku postępów w postaci tabelki, w której będziesz wpisywać swoje postępy (Fajny pomysł ma @psycholog_na_diecie – do pobrania „koło nawyków” na stronie www.psycholognadiecie.pl). Badania potwierdzają, że monitorowanie zachowania, to jedna z najskuteczniejszych technik sparzających wytrwałości w zmianie (Samdal i in., 2017).
Wiesz już, co może Cię gubić podczas odchudzania, to teraz czas na zastosowanie na co dzień takiego podejścia, które będzie nie tylko przynosiło efekty na wadze, ale również pozwoli Ci na zbudowanie zdrowej relacji z jedzeniem. Według mnie może Ci w tym pomóc wdrożenie w praktykę zasady 4S, która mówi o tym, by dbać nie tylko o skuteczność diety, ale także o komfort podczas jej stosowania, czyli o to, by była ona smaczna, sycąca i swobodna, czyli elastyczna. Więcej o tym, jak krok po kroku to ogarnąć mówię na szkoleniu pt. „Zasada 4S w praktyce”, na które serdecznie Cię zapraszam!
Przypisy:
Bibliografia:
