Instytut Psychodietetyki » relacja z jedzeniem
Nic, co dotyczy psychodietetyki, nie jest nam obce.

Kalendarz wydarzeń1

6 ważnych umiejętności, które pozwolą Ci trwale schudnąć i uporządkować relację z jedzeniem

Niewiele tematów w dziedzinie dietetyki wzbudza tak wiele zainteresowania i emocji, co odchudzanie i kontrola jedzenia. Dla niektórych wiąże się to z walką o zdrowie i lepsze jutro, dzięki poprawie samopoczucia i codziennej sprawności, dla innych jest to sposób na poprawę wyglądu, a jeszcze inni kontrolują swoją dietę z różnych innych powodów, jak na przykład chęć poprawy osiągnięć sportowych. Niezależnie od przyczyny, dla której chcesz kontrolować swoją dietę, podejdź do tego mądrze, bo zamiast upragnionych efektów możesz doprowadzić do rozregulowania swojego odżywiania.

Wiele osób przez złe podejście do kontroli jedzenia bezskutecznie “odchudza się całe życie”, naprzemiennie się ogranicza i objada, a nawet cierpi na zaburzenia odżywiania. Jak więc uniknąć takich problemów? Jak schudnąć trwale i nie popsuć swojej relacji z jedzeniem? A kiedy ta relacja już się zepsuła, to jak ją naprawić? Na te pytania odpowiemy podczas naszego “Kursu Świadomego Odchudzania”, w ramach którego zajmiemy się kształtowaniem 6 kluczowych umiejętności wspierających zdrową kontrolę jedzenia. Oto ich krótki opis:

1) Posiadanie odpowiedniej wiedzy na temat odżywiania i umiejętność dokonywania codziennych wyborów żywieniowych.

Brzmi banalnie? Może i tak, ale uwierzcie mi, chyba nic tak nie psuje relacji z jedzeniem, jak błędne przekonania na temat odżywiania. Od 10 lat pracuję z osobami, które zgłaszają się z problemami w kontroli jedzenia, z zaburzeniami odżywiania, bezskutecznie się odchudzające, niezadowolone ze swojego odżywiania i ciągle wierzące w to, że jedzenie wieczorem jest zabronione, kalorie ze słodyczy są bardziej tuczące niż z innych produktów, a sport podczas odchudzania trzeba uprawiać minimum 40 minut, aby możliwa była utrata tkanki tłuszczowej. Aby więc skutecznie i trwale schudnąć i w sensowny sposób kontrolować swoje odżywianie powinieneś w końcu poukładać sobie w głowie, jakich zasad na pewno należy przestrzegać, aby schudnąć, które zasady nie są konieczne, a które wręcz są zbędne, a nawet szkodliwe dla całego procesu. Może Ci w tym pomóc warsztat pt. “Co naprawdę liczy się w odchudzaniu?”, prowadzony przez Mateusza Kusztala, który od 2016 roku pracuje jako doradca żywieniowy głównie z pacjentami dążącymi do redukcji masy ciała, bazując na dokładnej diagnozie problemu i wykorzystując psychologiczne podejście, którego uczył się w Instytucie od dr Anny Januszewicz.

2) Umiejętność rozpoznawanie przyczyn problemów z odżywianiem i dobór odpowiednich metod ich rozwiązywania

Jedni jedzą nadmiernie głównie ze względu na to, że w otoczeniu jest tak wiele pokus, inni ze względu na stres i emocje, a jeszcze inni dlatego, że mają za sobą dietę, albo dlatego, że właśnie planują dietę (van Strien, Herman, Verheijden, 2009). Jeśli i Ty doświadczasz problemów z kontrolą jedzenia, to powinieneś_ się zastanowić, jakie są przyczyny tych trudności, a następnie poznać metody radzenia sobie z nimi.
To wszystko załatwi Ci szkolenie „Psychodietetyka w pigułce, czyli jak pokonać 3 kluczowe przyczyny nadmiernego jedzenia, w którym skoncentrowałam najważniejsze wiadomości na temat kontroli jedzenia, wykorzystując wiedzę i wieloletnie doświadczenie w pracy z pacjentem. Szkolenie to czeka na Ciebie na naszej platformie e-learningowej. Składa się ono z 10 lekcji, podczas których dowiesz się, jak rozpoznawać przyczyny nadmiernego jedzenia i radzić sobie z nim w sposób odpowiednio dobrany do natury problemu. Mianowicie, otrzymasz narzędzia pozwalające uporać się z jedzeniem emocjonalnym, jedzeniem pod wpływem pokus w otoczeniu i przejadaniem się, które jest efektem diet. Dowiesz się też, jak zmotywować się do zmiany i rozwiązywać takie problemy, jak nadwaga, otyłość i zaburzenia odżywiania. Szkolenie polecane jest nie tylko osobom, które chcą zmienić własne zachowania żywieniowe, ale także specjalistom, którzy pracują z takimi osobami.

3) Rozumienie zależności między własnymi myślami, emocjami i zachowaniami żywieniowymi

Swoje umiejętności w zakresie kontroli odżywiania możesz poprawić także dzięki poznaniu istoty poznawczo-behawioralnego podejścia do kształtowania zachowań żywieniowych. W tym podejściu główny akcent położony jest na zmianę sposobu postrzegania rzeczywistości, wnioskowania, myślenia, co ma związek ze zmianą w obszarze emocji i zachowań (Popiel i Pragłowska, 2008).
Takie podejście w świetle badań okazuje się najbardziej skuteczną formą pomocy w problemach z kontrolą odżywiania (NICE, 2014, 2017). Pozwala pracować nad zgubnymi przekonaniami dotyczącymi odżywiania, wzmacniać pożądane zachowania żywieniowe i wygaszać te niepożądane.
Dobrym pomysłem jest więc korzystanie z tak zwanych podręczników samopomocowych, w których opisane są techniki poznawczo behawioralne. Inny sposób na poznanie takich technik to wzięcie udział w naszym szkoleniu, prowadzonym przez psychoterapeutkę poznawczo-behawioralną Małgorzatę Borczyk, która opowie o takich technikach i o tym, jak mogą je wykorzystywać zarówno osoby zainteresowane zmianą własnych zachowań żywieniowych, jak i specjaliści pracujący z takimi osobami, np. dietetycy.
Szkolenie nie jest formą terapii (i nie zastępuje jej!), ale jest okazją do poznania wybranych technik terapeutycznych, możliwych do samodzielnego zastosowania, które mogą być bardzo pomocne w radzeniu sobie z przejadaniem, nadmierną koncentracją na jedzeniu oraz zaburzeniami odżywiania. Warto zaznaczyć, że podejście poznawczo-behawioralne stanowi także podstawę technik proponowanych w szkoleniu „Psychodietetyka w pigułce (a w więc warsztat prowadzony przez Małgorzatę Borczyk pogłębia i uzupełnia ten temat).

4) Uważność w życiu i odżywianiu

Dzięki uważności zapanujesz nad nawykowym działaniem i nauczysz się rozpoznawać sygnały głodu i sytości. Pozwoli Ci to jeść w sposób mądry i satysfakcjonujący, a nie impulsywny lub automatyczny.
Uważność jest celowym skupianiem uwagi, polega na byciu w pełni świadomym tego, co dzieje się zarówno wewnątrz nas – w naszym ciele, „sercu” i umyśle – jak i na zewnątrz – w naszym otoczeniu. Uważność to świadomość bez oceniania i krytykowania (Bays, 2015).
Dlaczego uważność wspomaga kontrolę odżywiania? Dzięki uważności jesteś w lepszym kontakcie ze swoim ciałem i możesz adekwatniej reagować na jego potrzeby-zauważać, kiedy pojawia się głód (i wtedy jeść) oraz dostrzegać pojawiającą się sytość (która jest sygnałem do zakończenia jedzenia), (Davidson, 2003). Łatwiej też dostrzeżesz swoje potrzeby emocjonalne i będziesz w stanie je odpowiednio zaspokoić, zamiast zajadać. Uważność pozwoli Ci żyć bliżej swoich celów i potrzeb (Bays, 2015). To wszystko sprawia, że jest ona kluczową umiejętnością wspierającą kontrolę odżywiania, a według badań uważność przyczynia się do zmniejszenia objadania się (Kristeller, 2003; Kristeller i Hallet, 1999).
O tym, jak tę umiejętność kształtować, dowiesz się na warsztatach prowadzonych przez Agnieszkę Trzynę, psycholog, trenerkę mindfulness i self-compassion Agnieszka, która poprowadzi w ramach kursu między innymi warsztat „Uważność w jedzeniu.

5) Łączenie skuteczności diety z przyjemnością płynącą z jedzenia

To oczywiste, że kiedy się odchudzasz, zależy Ci na efektach. Skuteczność stosowanej diety to bez wątpienia ważna sprawa. Jednak, aby uzyskane rezultaty udało się utrzymać, odchudzanie nie może być męczącą kuracją (Dansinger i in., 2005). Zasada „4S, której jestem autorką, podpowiada, jak łączyć skuteczność diety z jej akceptowalnością, czyli smacznością, sytością, jaką zapewnia, i swobodą w dokonywaniu codziennych wyborów żywieniowych. O tym, jak dokładnie wdrażać to wszystko w życie opowiadam na warsztacie, pt. „Odchudzanie bez stresu i efektu jojo, czyli zasada 4S w praktyce.” Szkolenie jest polecane szczególnie osobom, które do tej pory w odchudzaniu wyznawały zasadę „wszystko albo nic” i po jednorazowych odstępstwach, zarzucały cały proces, co jest często występującym i bardzo zgubnym zjawiskiem u osób odchudzających się (Herman i Polvy 1983; Boon, Stroebe i Schut, 2002). Warsztat stanowi podpowiedź, jak wypracować elastyczne podejścia do diety i wyeliminować czarno-białe myślenie, a jednocześnie uczy zdrowej kontroli jedzenia bez rezygnacji z osiągnięcia upragnionych efektów!

6) Radzenie sobie ze stresem i negatywnymi emocjami

Stres i negatywne emocje to jedne z najczęstszych przyczyn problemów z kontrolą jedzenia. Dzieje się tak przynajmniej z trzech względów. Po pierwsze stres wyczerpuje nasze zasoby psychoenergetyczne, niezbędne do samokontroli (Baumeister, 2000), a więc w stresie nie mamy zwyczajnie siły, by postępować zgodnie z planem, po drugie stres i odczuwane wtedy emocje, sprawiają, że jest nam źle i szukamy pocieszacza w postaci smacznego jedzenia (van Strien, Herman, Verheijden, 2009), a po trzecie stres może wpływać na większe odczuwanie głodu (Sapolsky, 2012). Niezmiernie ważna jest więc nauka radzenia sobie ze stresem i wygaszania nawyku sięgania po jedzenie z przyczyn emocjonalnych. Możesz tego dokonać dzięki odpowiedniemu identyfikowaniu swoich potrzeb emocjonalnych i stosowaniu odpowiednich strategii, które pozwolą Ci zachować samokontrolę nad jedzeniem właśnie wtedy, kiedy pojawi się stres. Przydają się tutaj również techniki bazujące na uważności, które możesz poznać, uczestnicząc w kolejnym warsztacie prowadzonym przez Agnieszkę Trzynę pt. „Jak poradzić sobie z jedzeniem pod wpływem emocji?

Przypisy:

Bibliografia:

  1. Bays,, J., Ch. (2015). Uważność w jedzeniu. Warszawa: Amber.
  2. Boon, B., Stroebe, W., Schut, H.A.W., Ijntema, R. (2002). Ironic processes in the eating behaviour of restrained eaters. British Journal of Health Psychology. 7. 1-10. 10.1348/135910702169303.
  3. Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P., Schaefer, E. J. (2005). Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA, 293, 43–53.
  4. Davidson, R. J. (2003). Alterations in brain and immune function producted by mindfulness mediation. Psychosomatic Medicine, 65, 564-570.
  5. Herman, C. P., i Polivy, J. (1983). A boundary model for the regulation of eating. Psychiatric Annals, 13, 918-927.
  6. National Institute for Health and Care Excellence (2014). Clinical guideline. Obesity: identification, assessment and management. Zaczerpnięte dnia 10.01.19 z: https://www.nice.org.uk/guidance/cg189/chapter/1 Recommendations#behavioural-interventions
  7. National Institute for Health and Care Excellence (2017). Clinical guideline. Eating disorders: recognition and treatment. Zaczerpnięte dnia 10.01.19 z: https://www.nice.org.uk/guidance/ng69
  8. Popiel, A., Pragłowska, E. (2008). Psychoterapia poznawczo – behawioralna. Teoria i praktyka. Warszawa: Wydawnictwo Paradygmat.
  9. Kristeller, J. (2003). Mindfulness, wisdom and eating. Aplaing a multi-domain of meditation effects. Journal of Constructivism in the Human Science, 8 (2), 107 – 118.
  10. Kristeller, J., Hallett, B. (1999). An exploratory study of mediation based intervention for binge eating disorder. Journal of Health Psychology, 4(3)., 357-363.
  11.  van Strien, T.,  Herman C. P.,  Verheijden, M. W. (2009). Eating style, overeating, and overweight in a representative Dutch sample. Does external eating play a role? Appetite, 52(2), 380-7. doi: 10.1016/j.appet.2008.11.010. Epub 2008 Nov 27
    Sapolsky, R.M. (2010). Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN

Autorzy:

dr Anna Januszewicz
psycholog zdrowia, zajmuje się problemami kontroli odżywiania.
Psycholog, specjalista psychodietetyki, naukowiec i wykładowca. Zajmuje się głównie problemami nadmiernej masy ciała, zaburzeniami odżywiania, trudnościami z utrzymaniem diety. Koordynator zespołu specjalistów w Instytucie Psychodietetyki. Posiada bogate doświadczenie w edukacji z zakresu psychodietetyki i psychologii zdrowia.

Zarejestruj się!

I pobierz darmowe materiały edukacyjne.