Może zacznijmy od kilku słów przypomnienia. Wspomniany artykuł wyjaśniał, że decyzje żywieniowe możemy podejmować w dwojaki sposób: pierwszy z nich, to bazowanie na sygnałach fizjologicznych (jemy, kiedy jesteśmy głodni, a kiedy czujemy sytość, przestajemy jeść), co nazywamy jedzeniem intuicyjnym; a drugi to opieranie się na przyjętych zasadach i przekonaniach dotyczących odżywiania (np. jemy mniej niż chcemy, aby zmieścić się w limicie kalorycznym), co nazywamy poznawczą kontrolą odżywiania. Pisałam też o tym, że problemem osób odchudzających się bywa niemal całkowite zastąpienie tej pierwszej formy regulacji odżywiania (fizjologicznej) tą drugą (poznawczą), co choć wydaje nam się niezbędne przy odchudzaniu, to jednak bywa bardzo zawodne i może przynosić skutki odwrotne od zamierzonych (Herman i Polivy, 1983). Potwierdzają to historie osób trzymających się zasad żywieniowych, dopóki nie dopadnie ich stres, zmęczenie lub nadmiar obowiązków, a po przerwaniu diety wręcz objadających się ze względu na problem z odczuwaniem sytości wywołany wcześniejszymi restrykcjami. Można więc powiedzieć, że ograniczenia dietetyczne upośledzają fizjologiczną regulację odżywiania. Ludzie mający za sobą diety odchudzające opisują często swoje odżywianie w mniej więcej taki sposób: „Gdybym pozwolił sobie na jedzenie, jadłbym cały czas. Nie wiem, jak kiedyś mogłem zjeść tylko kilka ciastek, dziś nigdy nie mam dość, zawsze zjadam całą paczkę, o ile oczywiście nie jestem aktualnie na diecie.” Pojawiają się tu więc pytania, co robić, kiedy w wyniku diet dorobimy się trudności w kontroli apetytu, jak przywrócić prawidłową regulację odżywiania i przestać ciągle myśleć o jedzeniu, jeść do uczucia sytości, a nie do granic możliwości…
Pewne rozwiązanie oferują tak zwane programy jedzenia intuicyjnego (np. Tribole i Resch, 2012; Craighead, 2006). Ich filozofia opiera się o założenie, że skoro ograniczenia żywieniowe są przyczyną nadmiernego łaknienia, to rezygnacja z nich pozwoli uwolnić się od przejadania. W programach tego typu zaleca się więc odejście od stosowania diet i poznawczej samokontroli odżywiania, a zamiast tego podążanie za sygnałami głodu i sytości wysyłanymi przez organizm. I choć badania potwierdzają, że pomaga to minimalizować napady objadania (np. Craighead, Elder, Niemeier i Pung, 2002; za: Craighead, 2006), jak również moja praktyka z pacjentem pozwala mi wysnuć podobne wnioski, to jednak uważam, że nie zawsze poleganie na jedzeniu intuicyjnym jest dobrym wyborem. W wielu sytuacjach bowiem przydatna okazuje się raczej poznawcza samokontrola odżywiania, a więc w miarę konsekwentne kierowanie się wiedzą żywieniową.
Co prawda w programach jedzenia intuicyjnego nie odrzuca się całkowicie znaczenia zasad zdrowego odżywiania i zwraca uwagę na to, że niektóre wybory są korzystniejsze dla naszego samopoczucia, jednak finalnie akcentuje się odejście od jakichkolwiek ograniczeń i stawia na bezwarunkowe pozwolenie na jedzenie (np. Tribole i Resch, 2012; Craighead, 2006). Autorzy tych programów zakładają, że jeśli pozwolimy sobie jeść wszystko, to intuicyjnie będziemy wybierać w większości to, co nam służy. Często tak bywa… Znam osoby, które objadały się słodyczami, gdy sobie ich zabraniały, a kiedy odpuściły ten zakaz, prawie ich nie tykały. Znam też jednak i takie, które przyzwyczajone jeść słodko i tłusto, nie zmieniły swoich preferencji przez całe życie, a podążanie za sygnałami głodu i sytości nie pomogło im uchronić się przed nadwagą i chorobami. Fizjologiczna regulacja odżywiania, choć posiada ogrom zalet, o których wcześniej pisałam, bywa daleka od ideału. Moje doświadczenia i przemyślenia na ten temat skłoniły mnie natomiast do opisania sytuacji, w których, moim zdaniem, nie warto za nią ślepo podążać i rezygnować z poznawczej kontroli odżywiania. Oto one:
1) Poleganie na sygnałach z ciała może być problematyczne w przypadku osób, które przejawiają niekorzystne nawyki żywieniowe, nie będące efektem ograniczeń dietetycznych. Na przykład, jeśli ktoś jada głównie słabo sycące, przetworzone produkty i takie preferuje, to może mieć tendencję do częstego odczuwania głodu w związku z wysokim indeksem glikemicznym spożywanych pokarmów. I zgubne tu będzie podążanie za sygnałami wysyłanym przez organizm, które są raczej wynikiem stężenia glukozy we krwi w danym momencie niż wskaźnikiem globalnych potrzeb energetycznych organizmu. Bez świadomych wysiłków ukierunkowanych na zmianę nawyków trudno jest natomiast przerwać taki schemat. Przestawienie się na inne produkty może wiązać się bowiem z czasowym pragnieniem jedzenia po staremu i koniecznością używania siły woli w okresie zmiany nawyku… Komu udało się skończyć ze słodzeniem herbaty, albo zmienić jogurty owocowe na naturalne, ten wie, że na początku należy słuchać raczej głosu rozsądku niż ciała tęskniącego za tym, co znane i słodkie, i niezbędne jest włożenie pewnego wysiłku w zmianę przyzwyczajeń… A to jest sprzeczne z proponowaną w programach jedzenia intuicyjnego zasadą bezwarunkowego pozwolenia sobie na jedzenie, która, o ile może być przydatna, osobom bardzo zmęczonym wszelkimi ograniczeniami, które kompletnie nie są już w stanie ich przestrzegać, to nie będzie najlepszą opcją dla tych, którzy bazując na sile woli mogą poprawić swoje odżywianie. W wielu przypadkach bowiem to właśnie przestrzeganie zasad żywieniowych pozwoli uporać się z nadmiernym jedzeniem i tak na przykład jest z odzwyczajaniem się od nadmiaru słodkiego smaku.
Oczywiście bazowanie na sile woli może być zawodne, a więc, aby wytrwać w postanowieniu, musimy być w odpowiedniej kondycji, jak również nie powinniśmy brać na siebie za dużo (tj. na przykład nie eliminować całkowicie lubianych produktów), niemniej jednak, jeśli uda się przetrwać trudne początki i powstanie nowy nawyk, siła woli nie będzie już konieczna, aby jeść zdrowiej. Jest ona jednak niezbędna w początkowej fazie zmiany zachowania. Jedzenie intuicyjne natomiast nie pomoże nam wtedy – jemy słodkie, bo mamy ochotę na słodkie; mamy ochotę na słodkie, bo jemy słodkie ☹… I tylko samokontrola (a więc używanie siły woli), którą definiujemy, jako każdy wysiłek w kierunku zmiany własnych reakcji (Baumeister, Heatherton, Tice, 2000), może przerwać to koło. Podobnie będzie, gdy ktoś ma rozciągnięty żołądek czy odczuwa głód głównie w godzinach wieczornych zamiast w ciągu dnia – najczęściej konieczne jest przestawienie wtedy organizmu na inne tory, a nie podążanie za nim, aby z czasem adekwatniej wysyłał sygnały głodu i sytości. Całkowite odejście od poznawczej samokontroli może być natomiast opcją wartą wypróbowania przez osoby, które naprawdę nie radzą sobie z żadnymi ograniczeniami, a wszelkie najdrobniejsze wysiłki w kierunku kontroli jedzenia, tylko pogłębiają przejadanie.
2) Kolejną sytuacją, w której poleganie na sygnałach wysyłanych przez ciało nie sprawdza się, jest występowanie zaburzeń odżywiania, zwłaszcza w początkowej fazie leczenia. O tym zresztą wspominają autorzy jednego z poradników na temat jedzenia intuicyjnego (Tribole i Resch, 2012). Istotnym problemem w zaburzeniach odżywiania jest bowiem to, że sygnały fizjologiczne regulujące odżywianie mogły zostać wyraźnie stłumione. Przejawia się to np. w postaci uczucia przepełnienia po bardzo małym posiłku u osób długotrwale głodzących się, albo w postaci poważnych problemów z odczuwaniem sytości (tzw. extreme hunger). Dlatego też w zaburzeniach odżywiania niezbędna jest poznawcza kontrola odżywiania, przestrzeganie ustalonego planu żywieniowego, a nawet zaleca się, aby środowisko przejmowało poniekąd kontrolę nad odżywianiem chorej osoby (Zob. FBT, family-based treatment; Lock, LeGrange, Agras i Dare, 2001; za: Tantillo i Sanftner, 2010). Nauka jedzenia intuicyjnego może przydać się natomiast na późniejszym etapie leczenia takich zaburzeń.
3) Podejmowanie decyzji żywieniowych w oparciu o sygnały głodu i sytości bez respektowania zasad żywieniowych może nie sprawdzić się także w przypadku osób, których środowisko żywieniowe jest wyjątkowo niekorzystne. Przeglądy badań wskazują bowiem, że dostępność produktów jest jednym z czynników najsilniej związanych z zachowaniami żywieniowymi (Heather i Theresa, 2006). Pokusy żywieniowe wpływają więc na nasz apetyt i wybory, czy nam się to podoba czy nie, zwłaszcza jeśli nie stawiamy im granic. I ponownie może się nie sprawdzić wtedy „udzielanie sobie bezwarunkowego pozwolenia na jedzenie”. Zastanówmy się… Czy jeśli zrezygnujemy z diety oraz pozwolimy sobie jeść wszystko, czego pragniemy i dzięki temu przestaniemy jeść na zapas, to dostępność niezdrowego jedzenia przestanie na nas negatywnie wpływać? Niestety, mogą to być niezależnie od siebie działające czynniki. Osobiście nie zabraniam sobie jedzenia jakichkolwiek produktów, a tłuste i słodkie rzeczy, które lubię, pojawiają się w moim otoczeniu dość rzadko, więc po prostu jem je w umiarze. Gdyby jednak ktoś na co dzień serwował mi tu ukochane frytki z majonezem, to musiałabym coś z tym zrobić… A tym czymś byłaby samokontrola.
Pamiętajmy więc, że choć dużo się pisze o zgubnych efektach restrykcji żywieniowych, to prawdopodobnie nie każda forma świadomej kontroli odżywiania będzie dla nas szkodliwa, zwłaszcza, że środowisko z różnych stron oferuje nam kaloryczne produkty, a jedzenie do syta tego, co dostępne, może oznaczać, że jemy za dużo… I choć w publikacjach na temat jedzenia intuicyjnego znajdziemy twierdzenia typu „w jedzeniu intuicyjnym nie ma miejsca na siłę woli” (Tribole i Resch, 2012; s. 71) i przytacza się w nich raczej badania pokazujące negatywne efekty ograniczeń żywieniowych (np. Mann i in., 2007; Field i in., 2003; Neumer-Sztainer i in., 2006; Pietlilaine i in., 2011; za: Tribole i Resch, 2012), których na pewno nie należy lekceważyć (!), to warto zastanowić się, kiedy opieranie się pokusom ma jednak sens, jak również dobrze mieć na uwadze fakt, że nie wszystkie badania naukowe pokazują zgubne efekty świadomej kontroli odżywiania – według niektórych danych odpowiednia samokontrola może sprzyjać zdrowym nawykom i prawidłowej masie ciała (np. Crescioni i in., 2011; Wills, Isasi, Mendoza i Ainette, 2007). Może więc zamiast odrzucać wszelkie ograniczenia, zastanówmy się, kiedy faktycznie mogą one prowadzić do przejadania, a kiedy będą nam pomocne? Być może problem pojawia się wtedy, gdy samokontrola prowadzi do głodu, a zasady diety są zbyt sztywne, natomiast w innych przypadkach świadoma praca nad nawykami i pewne ograniczenia wychodzą nam na zdrowie? (Na takim założeniu opiera się moja koncepcja zdrowej kontroli odżywiania 4S…)
4) Jedzenie intuicyjne może nie sprawdzić się także w przypadku osób, które nie czytają etykiet i nie zwracają uwagi na kaloryczność jedzenia. A brak koncentracji na kaloriach to właśnie jedno z podstawowych założeń programów jedzenia intuicyjnego (Tribole i Resch, 2012; Craighead, 2006)… Autorzy piszą, że kierowanie się aspektami zdrowotnymi i wartościami odżywczymi nie jest wskazane, kiedy osoba nadal myśli w kategoriach odchudzania, a dopiero, kiedy myśli te staną się „neutralne” można to rozważyć (Tribole i Resch, 2012, s. 225). Osobiście uważam więc, że jest to przejaw zbyt skrajnego odrzucenia poznawczej kontroli odżywiania, który może prowadzić do wzrostu masy ciała, nawet jeśli ustąpią napady objadania. Dzieje się tak dlatego, że gęstość energetyczna produktu i jego wartość sytna to często dwie różne rzeczy (Gawęcki, 2010). Bazując na sygnałach z ciała, bez myślenia o wartości energetycznej, możemy więc przyjmować zbyt dużo energii i nie czuć przejedzenia. Ma to miejsce na przykład wtedy, kiedy dodajemy do swoich posiłków kaloryczne sosy, które niewiele sycą, albo często sięgamy po niewinnie wyglądające, a nawet uznawane za zdrowe, przekąski w postaci bakali czy masła orzechowego (około 600 – 700 kcal w 100 gramach). Przyjmujemy wówczas dużo energii, a sytość wcale nie jest adekwatna do tej ilości. Sygnały z ciała, choć generalnie podpowiadają nam wiele dobrego, to jednak w tym przypadku mogą nie być precyzyjnym doradcą. Warto więc oprócz wsłuchiwania się w siebie używać głowy i czytać etykiety, zastanawiać się, jak zaspokoić głód, zjadając odpowiednią dla nas ilość kalorii. Oczywiście nie ma konieczności codziennego ich liczenia, ale pewna świadomość w tym zakresie jest wskazana. Ponownie więc kłania się respektowanie zasad żywieniowych i godzenie regulacji fizjologicznej z poznawczą.
Znam przypadki osób, które zrezygnowały z odchudzania i przeszły na „zdrowe odżywianie”, jadały do syta głównie to, co „zdrowe”, nie zwracając uwagi na kaloryczność produktów, cieszyły się lepszą relacją z jedzeniem… ale po dłuższym okresie zaobserwowały spory wzrost na wadze, czuły się co raz gorzej w swoim ciele i zaczęły na nowo przygodę z odchudzaniem… jak również z objadaniem… Zapobieganie tyciu, moim zdaniem, może więc być jednym z warunków trwałego uzdrowienia relacji z jedzeniem, a intuicyjne jedzenie nie zawsze daje taki efekt. Troska o zaspokajanie głodu i jednoczesna kontrola kaloryczności produktów wydaje się tu dużo pewniejszym rozwiązaniem.
5) Programy jedzenia intuicyjnego nie zawsze są pomocne dla osób, które chcą schudnąć. Choć faktem jest, że odpuszczenie ograniczeń żywieniowych jest dobrą metodą radzenia sobie z przejadaniem wywołanym ciągłymi dietami i dzięki temu może pomóc w kontroli masy ciała (Tribole i Resch, 2012; Craighead i in., 2002; za: Craighead, 2006), to jednak zwykle jedzenie do syta i pozwalanie sobie na każdy rodzaj produktów nie prowadzi do redukcji kilogramów, a jak wyjaśniałam wyżej, może nawet sprzyjać tyciu. Jeśli więc bez czytania etykiet lub dobrych nawyków, niektórym osobom trudno utrzymać masę ciała na stałym poziomie, to schudnięcie w taki sposób tym bardziej będzie niemożliwe. Autorzy programów jedzenia intuicyjnego proponują więc odłożyć odchudzanie na dalszy plan i informują, że jeśli faktycznie dzięki jedzeniu intuicyjnemu odżywianie wróci na dobre tory, to może dojść do redukcji masy ciała. W przypadku niektórych osób tak się dzieje, a w przypadku innych nie. Wiadomo, żeby schudnąć musi pojawić się ujemny bilans energetyczny… A do tego potrzebny jest najczęściej wysiłek związany z wyborem odpowiednich produktów i eliminacją niezdrowych nawyków. Oczywiście niedojadanie, to znowu ryzyko przejadania… Trzeba więc jakoś godzić jedno z drugim. Chudnąć powoli bez uczucia głodu i dużych ograniczeń? Taka jest moja propozycja…
Wierzę, że da się pogodzić jedzenie zgodnie z sygnałami z ciała ze świadomym dokonywaniem wyborów żywieniowych, a więc z umiarkowaną i elastyczną poznawczą kontrolą odżywiania. Jestem przekonana, że w zdrowej relacji z jedzeniem nie ma konieczności całkowitej rezygnacji z używania siły woli i sięgania każdorazowo po produkty, na które przyjdzie nam ochota, choć nie polecam ciągłego odmawiania sobie. Wiem, że w wielu sytuacjach można zastąpić kaloryczne smakołyki ich lżejszą alternatywą (co raczej odradzają programy jedzenia intuicyjnego) i wcale nie musi to prowadzić do poczucia straty… Wierzę też, że dla niektórych osób zdrowa relacja z jedzeniem powinna zacząć się od unormowania masy ciała i przebudowania niekorzystnych nawyków dzięki poznawczej samokontroli (zwłaszcza w początkowej fazie zmiany)… A to wszystko nie musi I NIE POWINNO wykluczać wsłuchiwania się w potrzeby organizmu i podążania za głodem i sytością! Ujęłam to krótko w sformułowanej przeze mnie zasadzie kontroli odżywiania zwanej 4S (skutecznej, sycącej, smacznej, swobodnej), o której już dziś możecie się dowiedzieć z bezpłatnego ebooka pt. „Jak wzmacniać samokontrolę odżywiania?” do pobrania na stronie Instytutu Psychodietetyki (zakładka bezpłatne materiały). Częstujcie się i dajcie znać w komentarzach, co o myślicie o moich pomysłach😊.
Przypisy:
Bibliografia:
Baumeister, R. F., Heatherton, T. F. i Tice, D. M. (2000). Utrata kontroli. Jak i dlaczego tracimy zdolność samoregulacji. Warszawa: Państwowa Agencja Rozwiązywania Problemów Alkoholowych.
Craighead (2006). Jak opanować wilczy apetyt? Trening. Wydawnictwo Sensus
Crescioni, W. A., Ehrlinger, J., Alquist, J. L., Conlon, K. E., Baumeister, R. F., Schatschneider, C. i Dutton, G. R. (2011). High trait self-control predicts positive health behaviors and success in weight loss. Journal Health Psychol, 16, 750-759. doi: 10.1177/1359105310390247.
Gawęcki, J. (2010). Spożywanie pokarmu – mechanizmy regulacyjne. W: J. Gawęcki (red.) Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu (s.74-86). Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
Herman, C. P., i Polivy, J. (1983). A boundary model for the regulation of eating. Psychiatric Annals, 13, 918-927.
Tantillo, M. i Sanftner, J. (2010). Poczucie wzajemności i motywacja w leczeniu zaburzeń odżywiania się. Włączenie leczonych i ich rodzin do przeprowadzenia zmian. W: Maine, M., McGilley, B., H. i Bunnell, D., G., (red). Leczenie zaburzeń odżywiania (s. 345 – 362). Wrocław: Elsevier
Tribole, E. i Resch, E. (2013). Jem intuicyjnie. Gdańsk: Wydawnictwo Harmonia Universalis.
Heather, P., Theresa A. N. (2005). A Review of Family and Social Determinants of Children’s Eating Patterns and Diet Quality. Journal of the American College of Nutrition 24(2):83-92
Wills, T. A., Isasi, C. R., Mendoza, D., i Ainette, M. G. (2007). Self control constructs related to measures of dietary intake and physical activity in adolescents. Journal of Adolescent Health, 41, 551-558. doi:10.1016/j.jadohealth.2007.06.013
