Zanim przystąpisz do planowania odchudzania przeanalizuj swoją sytuację – spróbuj ustalić, gdzie leży przyczyna Twoich problemów z masą ciała i czego potrzebujesz, aby z tym problemem się uporać.
Jeśli nie radzisz sobie z kontrolą jedzenia, to nie licz na to, że nagle wszystko się zmieni. Trzeba ustalić, na czym polega problem i odpowiednio podejść do jego rozwiązania. Może Twoim problemem jest jedzenie w stresie? Może brak skupienia podczas posiłku? A może to, że ciągle się odchudzasz i jedzenie jawi Ci się, jako „owoc zakazany”, a raczej jako „ciastko zakazane”, którym objadasz się, kiedy tylko zarzucisz dietę i zawsze wtedy, kiedy planujesz dietę…?
Przyczyny nadmiernego jedzenia mogą być różne, a tak w skrócie rzecz ujmując, można je podzielić na emocjonalne, środowiskowe i związane ze stosowaniem diet odchudzających (Van Strien, Herman Verheijden, 2008). Jedzenie emocjonalne może przybierać różne oblicza – może to być jedzenie dla pocieszenia albo w złości, ale także pod wpływem pozytywnych emocji (np. jako dopełnienie radości związanej z przeżywaniem pięknych chwil). Przykładem jedzenia pod wpływem środowiska może być natomiast jedzenie mimo braku uczucia głodu, tylko dlatego, że pojawiła się okazja, aby zjeść (bo ktoś nas częstuje, bo ciastka leżą pod ręką, bo jesteśmy przyzwyczajeni jeść w dany sposób itp.). Przejadanie będące efektem diet odchudzających ma natomiast miejsce, kiedy jemy, bo właśnie zarzuciliśmy dietę (jakby kompensując okres niedojadania) albo dlatego, że planujemy dietę („na zapas”).
Jeśli już ustalisz, co w Twoim przypadku jest przyczyną nieprawidłowych nawyków i nadwagi, będziesz wiedzieć, jak do sprawy podejść. Oczywiście to czasem wcale nie jest takie proste, aby samodzielnie zrozumieć, co nas gubi w kwestii kontroli odżywiania i jeśli chcesz dokładniej poznać, jak to wygląda u Ciebie, dobrze umówić się na spotkanie z psychologiem zajmującym się problemami żywieniowymi i razem z nim to przeanalizować. Niezależnie jednak od tego, czy zdecydujesz się na wizytę u specjalisty czy podejmiesz samodzielną walkę z problemem, pamiętaj, by nie ruszać w drogę zwaną zmianą, bez zrozumienia, co jest Twoim problemem. To nie pozwoli Ci adekwatnie działać i będziesz popełniać wciąż te same błędy.
Oto strategie postępowania, jakie możesz przyjąć, w zależności od tego, na czym polegają Twoje problemy z odżywianiem:
a) Jeśli masz za sobą okresy naprzemiennego odchudzania i przejadania się, to kontrola odżywiania faktycznie może być dla Ciebie dużym problemem. Wiele osób stosujących diety, odczuwa wzmożony głód, ciągle myśli o jedzeniu i jak tylko zarzuci dietę, je do granic możliwości. Aby lepie zrozumieć, co dokładnie dzieje się, kiedy wprowadzamy za dużo restrykcji żywieniowych, możesz zajrzeć do artykułu na naszym blogu, jaki pisałam już jakiś czas temu: „Przejdź na dietę, a zaczniesz się przejadać”. W zrozumieniu zjawiska przejadania się w odpowiedzi na stosowanie diet, może okazać się także pomocny krótki film z serii Studium Psychologii Jedzenia w 5 minut, na naszym kanale YouTube pt. „Dlaczego diety tuczą?”.
Oczywiście zdaję sobie sprawę, że samo zrozumienie, dlaczego ograniczenia żywieniowe prowadzą Cię do przejadania, może nie być wystarczające, aby przywrócić odżywianie na właściwe tory. Na pewno konieczne jest w takiej sytuacji złagodzenie restrykcji dietetycznych. Możesz czuć się jednak w tej kwestii zagubiony/a, zwłaszcza jeśli „dieta to Twoje drugie imię”, tzn. jeśli ciągle się ograniczasz, a Twoim celem wciąż jest utrata kilogramów. Niestety odchudzanie i poprawa regulacji odżywiania, to cele, które trudno jest ze sobą pogodzić. Dalsze ograniczanie się prawdopodobnie będzie pogłębiać problem przejadania, a rezygnacja z ograniczeń oznacza, że trzeba odłożyć chudnięcie na dalszy plan… W takiej sytuacji najlepiej najpierw zając się pracą nad odzyskaniem kontroli jedzenia, a potem wrócić do odchudzania. Niemniej jednak czasem trudno samodzielnie ustalić, jak dokładnie ma wyglądać taka rezygnacja z restrykcji. Nie chodzi bowiem o to, aby zacząć jeść bez jakiejkolwiek kontroli i dorobić się kolejnych zbędnych kilogramów. Samo zadanie odłożenia odchudzania na dalszy plan to też dla wielu przewlekle odchudzających się osób niezłe wyzwanie, zwłaszcza jeśli nadmierne kilogramy mocno utrudniają codzienne życie i stanowią problem zdrowotny. Aby podjąć odpowiednie kroki w takiej sytuacji, szczerze polecam wizytę u specjalisty zajmującego się psychodietetyką, który wyjaśni, jak zadbać o relację z jedzeniem i jednocześnie o odpowiednią masę ciała i który będzie Cię wspierał w tym procesie.
b) Jeśli problemem jest jedzenie w emocjach, to konieczne będzie znalezienie pozajedzeniowych sposobów rozładowania napięcia. Choć oczywiście sprawa nie jest tak trywialna, że z dnia na dzień po prostu zastąpisz jedzenie sportem albo oglądaniem serialu i nie zauważysz różnicy😊. Jeśli uspokaja Cię jedzenie, potrzebujesz czasu i treningu, aby nauczyć się uspokajać inaczej. Więcej wskazówek, jak radzić sobie z jedzeniem emocjonalnym, znajdziesz na naszym blogu: zajrzyj do artykułu, który przygotowaliśmy na początku epidemii koronawirusa, pt. „Napięcie związane z długotrwałym przebywaniem w domu i przejadanie się. Jak radzić sobie z tymi problemami?”, jak również pobierz nasz bezpłatny ebook pt. „Jak wzmacniać samokontrolę odżywiania?”. Prezentujemy tam podstawowe informacje na temat jedzenia emocjonalnego i sposobów radzenia sobie z tym problemem. Pamiętaj jednak, że uporanie się z jedzeniem pod wpływem emocji niejednokrotnie wymaga skorzystania z fachowej pomocy. Jeśli więc czujesz, że nie radzisz sobie z samodzielną pracą w tym obszarze, nie wahaj się i skorzystaj z pomocy psychologa lub psychoterapeuty.
c) Jeśli Twoim problemem jest jedzenie pod wpływem środowiska, czyli jeśli masz trudność z zachowaniem umiaru, gdy jedzenie jest zbyt dostępne, kiedy inni jedzą obok Ciebie, częstują Cię lub wspólnie biesiadujecie, to ważne będzie przeanalizowanie, w jakich dokładnie sytuacjach pojawia się przejadanie i zaplanowanie, co dokładnie możesz wtedy zrobić. Tu przydadzą Ci się nasze dwa filmy z serii Studium Psychologii Jedzenia w 5 minut: „Cztery strategie radzenia sobie z pokusami żywieniowymi” oraz „Jak radzić sobie z nadmiernym jedzeniem przebywając w domu?”, jak również artykuł „Zdrowe odżywianie w krainie pokus – 6 strategii, które pozwolą Ci przetrwać.”
W mojej subiektywnej ocenie uporanie się z jedzeniem pod wpływem środowiska jest nieco łatwiejsze niż uporanie się z dwoma wcześniej omówionymi typami przejadania, tj. w wyniku diet odchudzających i emocji. Być może więc zastosowanie odpowiednich strategii i zmian w Twoim otoczeniu wystarczy, aby ten problem rozwiązać, niemniej jednak, jeśli czujesz, że potrzebujesz profesjonalnego wsparcia, to podobnie jak w przypadku wyżej omówionych rodzajów przejadania, zwróć się o pomoc do specjalisty.
Pamiętaj, że jedzenie pod wpływem restrykcji, jedzenie emocjonalne i jedzenie w odpowiedzi na bodźce środowiskowe mogą ze sobą współwystępować. W takiej sytuacji konieczne jest stosowanie wielu strategii.
Gdy masz już swoje hipotezy na temat tego, co gubi Cię w kwestiach odżywiania, jakie są główne powody, że jesz niezdrowo lub za dużo, czas na zaplanowanie zmiany. Ustal, jaki jest Twój cel, jeśli chodzi o masę ciała i jak powinno wyglądać Twoje odżywianie i aktywność fizyczna, aby ten cel zrealizować. Niezbędne będzie tu wzięcie pod uwagę norm dotyczących masy ciała, indywidualnego zapotrzebowania na energię, stanu zdrowia, jak również własnych preferencji i możliwości, jeśli chodzi zarówno o odżywianie, jak i o aktywność fizyczną.
Wiele osób na tym etapie decyduje się po prostu na wizytę u dietetyka, który przeprowadza dokładny wywiad i pomaga w przygotowaniu odpowiedniego planu odchudzania. Dzięki temu proces redukcji masy ciała jest bezpieczny dla zdrowia i bywa łatwiejszy. Oczywiście pod warunkiem, że trafi się na odpowiedniego specjalistę… ale to już inna sprawa, którą omawiam w dalszej części artykułu. Jeśli nie zdecydujesz się natomiast na pomoc dietetyka i podejmiesz odchudzanie na własną rękę, zadbaj o zdobycie odpowiedniej wiedzy, zanim poczynisz jakiekolwiek działania. Polecam na przykład artykuł, jaki przygotował jakiś czas temu Arkadiusz Matras z zespołu Dietetyka #NieNaŻarty, do którego link znajdziesz w bibliografii. Z publikacji tej dowiesz się, jakie są podstawowe zasady, których należy przestrzegać, aby schudnąć i jak podejść do zaplanowania takiego procesu. Bądź jednak ostrożny we wprowadzaniu zmian w odżywianiu na własną rękę, zwłaszcza jeśli mówimy o diecie o obniżonej kaloryczności i jeśli występują u Ciebie jakiekolwiek problemy zdrowotne.
Pamiętaj także, że plan żywieniowy musi być dostosowany do Twojej sytuacji i ewentualnie występujących problemów z kontrolą odżywiania omówionych w punkcie 2. Innymi słowy, aby uporać się z jedzeniem pod wpływem diet, jedzenie emocjonalnym lub jedzeniem w odpowiedzi na sygnały środowiskowe, potrzebne są nie tylko strategie psychologiczne, ale odpowiednio dostosowane zasady żywieniowe. Jeśli więc analizując swoje nawyki, doszedłeś/doszłaś do wniosku, że przejadasz się, bo ciągle odmawiasz sobie jedzenia, to nie planuj kolejnej ścisłej diety, która pogłębi problem przejadania (zresztą jeśli przejadanie pod wpływem ograniczeń dietetycznych nie jest na ten moment Twoim problemem, to też nie decyduj się na taką ostrą dietę, bo z dużym prawdopodobieństwem zaczniesz się przejadać). Jeśli zaś jesz pod wpływem stresu, to nie obiecuj sobie, że z dnia na dzień przestaniesz to robić, ale raczej zastanów się, po jakie niskokaloryczne przekąski sięgniesz, kiedy już nie uda Ci się w inny sposób poradzić sobie z emocjami. A jeśli trudno Ci oprzeć się pokusom, jakie pojawiają się w Twoim otoczeniu, na przykład masz trudność, aby zrezygnować z jedzenia ciasta serwowanego zwykle po niedzielnym obiedzie u rodziców, to zastanów się, jaką porcję możesz uwzględnić w swoim planie, albo czy możesz ponegocjować z gospodarzami, aby przygotowywali lżejszy deser. Kiepskim pomysłem będzie natomiast zakładanie, że środowisko przestanie na Ciebie wpływać i już nigdy nie pozwolisz sobie na deser po rodzinnym obiedzie.
Na pomoc w zaplanowaniu procesu odchudzania, w sposób uwzgledniający odpowiednie dla Ciebie strategie, możesz liczyć ze strony dietetyka, o ile wybierzesz się do specjalisty, który podchodzi do sprawy zmiany diety holistycznie. Niestety, w wielu przypadkach poradnictwo żywieniowe sprowadza się do ułożenia jadłospisu, a pacjenci stosujący takie układane diety, nie są odpowiednio edukowani, jak dokonywać modyfikacji w planie, kiedy zajdzie taka potrzeba. Znam wiele historii, w których ludzie wstępnie zachwyceni rozpiską z dietą, jawiącą im się jako „gotowiec”, dzięki któremu nie będą musieli sami zastanawiać się, co jeść, po czasie skarżą się, że męczy ich brak możliwości decydowania o swoich posiłkach. Narzekają, że jadłospis nie uwzględnia dań, które pojawiają się w ich otoczeniu, albo że przestrzeganie planu oznacza rezygnację z jedzenia poza domem. Gdy natomiast takie osoby zdecydują się na odstępstwo od planu, mają poczucie porażki. Przestrzeganie jadłospisu w ich mniemaniu jest bowiem jedyną słuszną drogą do celu, jakim jest schudnięcie.
Takie sytuacje mają miejsce wtedy, gdy dietetyk oprócz jadłospisu nie przekazuje pacjentowi odpowiedniej wiedzy pozwalającej na swobodne poruszanie się w kwestii odżywiania w czasie odchudzania i po jego zakończeniu. Kiedy pytam ludzi, mających za sobą współpracę z dietetykiem, jaką kaloryczność miał jadłospis, który stosowali i ile kalorii powinni spożywać, aby nie przytyć, okazuje się, że niestety częsta odpowiedź brzmi „Nie wiem, dietetyk nie rozmawiał ze mną o tym, kiedy chciałem coś zmienić w planie, pytałem go, czy mogę”. Jeśli ludzie nie wiedzą, jakimi regułami rządzi się ułożony jadłospis, to oczywiste, że nie potrafią utrzymać odpowiedniego sposobu odżywiania, gdy zmęczy ich jedzenie według rozpiski.
Rzecz jasna sprawa wygląda inaczej, jeśli jadłospis służy jako przykład podpowiadający, jak na co dzień dokonywać wyborów, jest wzorem i inspiracją, a dietetyk stawia na nauczenie pacjenta samodzielnego planowania swojej diety i daje wskazówki na temat dokonywania wyborów w różnych sytuacjach. Moim zdaniem więc, jadłospisy mogą być pomocne, jeśli po pierwsze są naprawdę dobrze dobrane, a poza tym, tylko wtedy gdy ich przestrzeganie nie jest przedstawiane jako jedyna słuszna droga do celu. Jadłospisom mówię „NIE”, jeśli sprzyjają sztywnemu podejściu do odchudzania i uruchamiają myślenie w kategoriach „wszystko albo nic” : „Albo się odchudzam i jem zgodnie z jadłospisem, a jeśli wykroczyłem poza jadłospis, to już się nie odchudzam i nie kontroluję wcale.” Więcej na temat wad i zalet odchudzania się poprzez stosowanie jadłospisów znajdziecie na naszym kanale YouTube w filmie „Jadłospis – przyjaciel czy wróg?”. Jeśli zastanawiacie się, czy to dla Was dobra opcja na schudnięcie rozważcie dokładniej tę kwestię.
Jeśli już ustaliłeś reguły dotyczące diety i aktywności fizycznej, jakich chcesz przestrzegać, znajdź odpowiedni moment i zacznij działać. Tak… wbrew temu, co krzyczą niektóre poradniki, że „zawsze jest dobry moment, aby zacząć działać i najlepiej wprowadzić zmianę już dziś”, naukowcy (Prochaska i DiClemente, 2008) wskazują, że do zmiany należy się odpowiednio przygotować, jak również należy dostosować do niej (w miarę możliwości) swoje otoczenie. Pracę nad nawykami warto więc rozpocząć w czasie, w którym posiadasz odpowiednie warunki i siły psychiczne, by skupić się na zmianie zachowania. Jeśli czujesz, że codzienność Cię przerasta i ledwo ogarniasz niezbędne obowiązki, jesteś w rozjazdach, w czasie remontu lub rozwodu, trudno będzie Ci skupić się na zmianie. Pomyśl, czy jest szansa, aby coś zmodyfikować w swoim otoczeniu, zrobić sobie od niektórych obowiązków mały urlop, poczekać aż kumulacja problemów przeminie, tak aby móc się skoncentrować na pierwszych krokach w zmianie nawyków.
Kiedy już wprowadzisz modyfikacje w diecie i nieco się do nich przyzwyczaisz, a więc gdy nowe zachowania zaczną być bardziej zautomatyzowane, tj. nawykowe, nie będzie potrzebna aż tak duża koncentracja na nich. Nie zapomnij jednak o monitorowaniu efektów zarówno na początku zmiany jak i na dalszych jej etapach, to pozwoli Ci utrzymać zaangażowanie (Prochaska i DiClemente, 2008). Sprawdzą się tutaj różnego rodzaju aplikacje do liczenia kalorii czy kroków, jak również po prostu zapisywanie postępów w zeszycie, np. zapisywanie, co jesz, ile trenujesz. Badania pokazują, że monitorowanie zachowania to ważna strategia podtrzymująca zmianę zachowania (Abracham i Michie, 2008).
Co do jednego jestem przekonana. Sukces w odchudzaniu odnoszą te osoby, które nie ulegają efektom „wszystko albo nic”. Jeśli na pojedyncze odstępstwa od diety ktoś reaguje całkowitym zarzuceniem procesu odchudzania, to może całe życie „zaczynać od poniedziałku”. W odchudzaniu nie ma miejsca na perfekcjonizm. Chodzi bowiem o to, żeby zdrowa dieta i aktywność fizyczna były już na zawsze elementem Twojej codzienności, a nie o to, żeby wyrobić każdego dnia 100% normy… Swoim pacjentom ciągle powtarzam, że odchudzanie i utrzymanie masy ciała „to ma być styl życia, a nie kuracja”. Realizuj więc swoje postanowienia o zmianie każdego dnia, na tyle, na ile się da. A jeśli nie potrafisz radzić sobie z odstępstwami od planu, to na pewno jest to duży problem, którym powinieneś się zająć, zanim ponownie przystąpisz do odchudzania. To moim zdaniem warunek trwałych efektów. A o tym, jak uporać się z czarno-białym myśleniem o odchudzaniu, przygotuję pewnie jeszcze nie jeden tekst. Zapraszam więc do dalszego śledzenia naszego bloga.
Przypisy:
Bibliografia:
Abraham, C., Michie, S. (2008). A taxonomy of behavior change techniques used in interventions. Health Psychology, 27, 379-387.
Martas, A. (2019). Jak schudnąć 5 kilo bez płacenia pseudo-trenerowi? Zaczerpnięte 03.08.2020 z: https://dietetykanienazarty.pl/b/jak-schudnac-5-kg-bez-placenia-pseudo-trenerowi
Prochaska, J. O., Norcross, J. C. i DiClemente, C. O. (2008). Zmiana na dobre. Rewolucyjny program zmiany, który pomoże Ci przezwyciężyć złe nawyki. Warszawa: Instytut Amity
van Strien, T., Herman C. P., Verheijden, M. W. (2009). Eating style, overeating, and overweight in a representative Dutch sample. Does external eating play a role? Appetite, 52(2), 380-7. doi: 10.1016/j.appet.2008.11.010. Epub 2008 Nov 27
