Pewnie nie raz słyszałeś apele mające na celu nawrócenie ludzi na zdrowszą ścieżkę żywieniową: „Czytaj etykiety!”, „Zachowaj umiar!”, „Unikaj przetworzonego jedzenia!”, „Uważaj na cukier!”… Dają one jasno do zrozumienia, że dziś nie powinniśmy być zwykłymi zjadaczami chleba, ale zjadaczami ŚWIADOMYMI i POWŚCIĄGLIWYMI (i koniecznie tego chleba bez drożdży i z pełnoziarnistej mąki!). Trudno w zasadzie się temu dziwić… Statystyki dotyczące liczby osób otyłych i z chorobami żywieniowozależnymi bardzo niepokoją, a otyłogenne środowisko nie ułatwia nam sprawy. Dbałość o dietę wydaje się koniecznością w obliczu dużej dostępności wysokokalorycznych produktów i małej ilości okazji do ruchu, jakie oferują nam, tak zwane „nasze czasy”… Trzeba też jasno powiedzieć, że te bardzo istotne dobra człowieka, jak samopoczucie czy wygląd, mocno zależą od naszego odżywiania. Przekaz płynący z realizowanych wokół działań prozdrowotnych można więc podsumować następująco: „Powinniśmy uważać na to, co jemy, myśleć o tym, decyzje o jedzeniu podejmować ŚWIADOMIE, w zgodzie z zasadami zdrowego odżywiania, bo inaczej grozi nam przejadanie się, otyłość i inne choroby żywieniowozależne”.
Z drugiej strony pojawia się pytanie, jak to jest, że niektórzy nie skupiają się za bardzo na tym, co jedzą, a pozostają szczupli? Nie stosują diet, nie odmawiają sobie tego, co lubią, a jednocześnie bez problemu zachowują umiar w jedzeniu? Jedzą, kiedy są głodni, a kiedy poczują sytość, to zostawiają na talerzu choćby dwa ostatnie kęsy, mówiąc, że się najedli. Chociaż nie wkładają w kontrolowanie odżywiania prawie żadnego wysiłku, to nieźle im to wychodzi.
Inni natomiast ciągle się odchudzają, przechodzą na diety, a gdy tylko je zarzucą, przejadają się i tyją. Wkładają ogrom pracy w to, żeby świadomie kontrolować swoje odżywianie i mają wrażenie, że gdyby przestali się pilnować, to ciągle by jedli…
Myślicie, że Ci, którym bez trudu przychodzi zachowanie umiaru, mają silniejszą wolę, albo większą motywację, by jeść odpowiednio? Prawdopodobnie nie… Taka bezwysiłkowa kontrola jedzenia opiera się najczęściej na fizjologicznych sygnałach głodu i sytości i jest najbardziej naturalna dla człowieka (Gawęcki, 2010). Dobrze to obrazuje odżywianie małych dzieci, które, kiedy są głodne, to chętnie jedzą, a kiedy poczują się nasycone, odmawiają dalszego jedzenia. Wiadomo, że dzieci nie zastanawiają się nad tym, ile powinny zjeść, po prostu kończą jedzenie, kiedy to poczują. Ich odżywianie jest odpowiednio regulowane przez sygnały fizjologiczne. I to jest ten sekret zachowania umiaru niemal bez wysiłku – jedzenie intuicyjne. Niektórzy ludzie odżywiają się w ten sposób przez całe życie. Nie muszą oni za dużo myśleć o tym, ile jeść, a jedzą w większości adekwatnie do potrzeb organizmu. Potrafią nie dojeść smacznej potrawy do końca, kiedy poczują się pełne, albo często pozostają niewrażliwe na leżące obok słodycze, bo akurat wcale nie mają na nie ochoty…
Świadoma kontrola odżywiania natomiast (czyli inaczej poznawcza) rządzi się zupełnie innymi prawami niż regulacja fizjologiczna (por. teoria kontroli Carver i Scheier, 1998). Tutaj podstawą wyborów żywieniowych są głównie nasze przekonania na temat odżywiania, wiedza o zdrowiu, wytyczne i normy promowane w dietetyce. Kiedy przestrzegamy jakiejś diety, zamiast myśleć o tym, czy jesteśmy głodni, skupiamy się raczej na tym, ile powinniśmy jeść i o jakiej porze. Zastanawiamy się, które produkty są dozwolone, a które zakazane. Martwimy się, czy nie zjedliśmy za dużo, pilnujemy zaleceń i zasad często nie słuchając swojego organizmu.
Jak już wspomniano, wydawałoby się, że takie świadome decyzje żywieniowe powinny wyjść nam na zdrowie, w końcu wokół promuje się postawę powściągliwości i nawołuje do samokontroli w środowisku pełnym pokus… Trzeba jednak zwrócić uwagę na zagrożenia płynące z takiego świadomego ingerowania w proces odżywiania
Po pierwsze poznawcza kontrola odżywiania jest dużo bardziej zawodna niż regulacja fizjologiczna. Jeśli ktoś odżywia się intuicyjnie – je, kiedy po prostu czuje głód, a przestaje jeść, gdy się nasyci, to robi to zwykle bez zakłóceń, nawet wtedy, gdy ma coś innego na głowie, albo kiedy pojawi się stres. W takich sytuacjach fizjologiczna regulacja nie zostaje zachwiana, bo ona nie wymaga od nas mentalnego wysiłku. O niczym nie musimy pamiętać, z niczym walczyć… Nie ma więc większego znaczenia to, czy przytrafi nam się lepszy czy gorszy dzień. Można by powiedzieć, że nie mamy sprawy kontroli jedzenia na głowie, nasz organizm reguluje ten proces za nas, wystarczy, że go słuchamy i podążamy za jego wskazówkami. W przypadku kontroli poznawczej natomiast trzeba wkładać wysiłek w dokonywanie odpowiednich wyborów. Musimy walczyć z pokusami, zachciankami i potrzebami, aby przestrzegać przyjętych zasad żywieniowych, sprawdzać, czy jemy odpowiednio, planować… a to ciągłe kontrolowanie potrafi być bardzo obciążające. No i niestety najczęściej okazuje się, że na dłuższą metę nie umiemy tak funkcjonować. Wiele osób jest w stanie pilnować się w tygodniu, ale przejada się w weekendy, je zdrowo w ciągu dnia, ale odpuszcza sobie wieczorem. Problemy z kontrolą poznawczą pojawiają się więc zwłaszcza wtedy, gdy dojdą dodatkowe obciążenia – w postaci stresu, nadmiaru obowiązków, pokus, zmęczenia… To właśnie w takich sytuacjach ludzie najczęściej zarzucają dietę i przejadają się (Baumeister, Heatherton, i Tice, 2000).
Druga wada świadomej kontroli odżywiania wiąże się z tym, że może ona źle wpływać na regulację fizjologiczną. Jeśli ktoś przez dłuższy czas stosuje ograniczenia żywieniowe nie słuchając sygnałów wysyłanych przez organizm – nie pozwala sobie na jedzenie, mimo, że jest głodny, to może mieć następnie trudności z odczuwaniem sytości (Herman i Polivy, 1983). Takie osoby po dłuższym czasie stosowania diet skarżą się, że ciągle są głodne. Ich sygnały z ciała przestają jakby pełnić swą regulacyjną funkcję. Mają wpływ na to zmiany hormonalne (Wren i in., 2002), słabszy kontakt z ciałem (Craighead, 2006) i tak zwana mentalność dietetyczna przejawiająca się nadmierną koncentracją na jedzeniu i traktowaniem jedzenia jak owocu zakazanego (Wegner, 1994; Tribole i Resch, 2013). Badania potwierdzają, że świadome ograniczenia żywieniowe wiążą się z częstszym przejadaniem i wyższą masą ciała (Lluch, Herbeth, Mejean i Siest, 2000; Soetens, Braet, Dejonckkheere i Roets, 2006), natomiast jedzenie w sposób intuicyjny sprzyja zachowaniu umiaru i niższemu BMI (np. Hawks, Mandanat, Hawks i Harris, 2005; Dockendorff, Petrie, Greenleaf i Martin, 2011; za: Tribole i Resch, 2013). Nie warto więc działać wbrew naszej biologii…
Dobra wiadomość jest taka, że najczęściej da się wrócić do jedzenia w zgodzie z sygnałami głodu i sytości. To jednak zwykle nie jest łatwe. Na pewno w tym celu trzeba zrezygnować z ograniczeń żywieniowych i wsłuchiwać się w swoje ciało (np. Tribole i Resch, 2012; Craighead, 2006). Pojawia się jednak pytanie, czy na pewno warto całkowicie odpuścić poznawczą kontrolę i zasady zdrowego odżywiania? Czy nasze ciało na pewno dokona za nas dobrych wyborów? A co jeśli to ciało, mimo rezygnacji z restrykcji, nie wysyła adekwatnych sygnałów w związku z utrwalanymi przez lata kiepskimi nawykami żywieniowymi? Na przykład, kiedy ktoś nigdy nie jadał regularnie i przez to odczuwa wzmożony apetyt wieczorem, przejada się wtedy (i tyje), to czy należy doradzić mu, „żeby po prostu słuchał swojego organizmu”? Raczej nie… Podobnie w sytuacji, gdy ktoś wybiera produkty kaloryczne, a jednocześnie mało sycące i prowadzące do dużych wahań cukru we krwi i ciągłego uczucia głodu… Tutaj także konieczna będzie praca nad nawykami – a więc praca z użyciem świadomej kontroli (!), która pozwoli zasmakować w korzystniejszych produktach. Można by więc powiedzieć, że choć poznawcza kontrola może wpływać negatywnie na kontrolę fizjologiczną, to w niektórych przypadkach ją poprawia…
Mimo, że ogólnie jestem zwolenniczką promowania intuicyjnego jedzenia, to jednak uważam, że należy je łączyć z pewną dozą samodyscypliny, a wiedzę o odżywianiu wykorzystywać do wspierania fizjologicznej regulacji. Wbrew temu, co proponuje się w niektórych programach jedzenia intuicyjnego (Tribole i Resch, 2012), nie jestem za tym, żeby całkowicie odrzucać taką poznawczą samokontrolę odżywiania. Więcej na ten temat przeczytacie w kolejnym tekście, jaki ukaże się niedługo, pt.: „Wady i zalety jedzenia intuicyjnego”😊.
Przypisy:
Bibliografia:
Baumeister, R. F., Heatherton, T. F. i Tice, D. M. (2000). Utrata kontroli. Jak i dlaczego tracimy zdolność samoregulacji. Warszawa: Państwowa Agencja Rozwiązywania Problemów Alkoholowych
Carver, C. S. i Scheier, M. F. (1998). Control theory: A useful conceptual framework for personality-social, clinical and health psychology. Psychological Bulletin, 92, 111 – 135.
Craighead (2006). Jak opanować wilczy apetyt? Trening. Wydawnictwo Sensus
Gawęcki, J. (2010). Spożywanie pokarmu – mechanizmy regulacyjne. W: J. Gawęcki (red.) Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu (s.74-86). Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN
Hawks, S., R.,, Mandanat, H., Hawks, J. i Harris, A. (2005). Relationship between intuitive eating and health indicators among college woman. American Journal of Health Education, 36 (6), 331- 336
Herman, C. P. i Polivy, J. (1993). Mental Control of Eating: Excitatory and Inhibitory Food Thoughts. W: D. M. Wegner i J. W. Pennebaker (red.), Handbook of Mental Control (s. 491-505). Nowy York: Cliffs.
Lluch, A., Herbeth, B., Mejean, L. i Siest, G. (2000). Dietary intakes, eating style and overweight in the Stanislas Family Study. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 24, 1493 –1499. doi: 10.1038/sj.ijo.0801425
Soetens, B., Braet, C., Dejonckkheere, P. i Roets, A. (2006). When suppression backfires: The ironic effects of suppressing eating related thoughts. Journal Health Psychology, 11, 655-668.
Tribole, E. i Resch, E. (2013). Jem intuicyjnie. Gdańsk: Wydawnictwo Harmonia Universalis.
Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101, 34-52
Wren, A. M., Seal, L.J., Cohen, M. A., Brynes, A., E., Frost, G.,S., Murphy, K. G. (2002). Ghrelin enhances appetite and increases food intake in humans. J Clin Endocrinol Metab; 86, 59-92.
