Instytut Psychodietetyki » 5 błędów popełnianych podczas odchudzania, które uniemożliwiają osiągnięcie trwałych efektów
Nic, co dotyczy psychodietetyki, nie jest nam obce.

5 błędów popełnianych podczas odchudzania, które uniemożliwiają osiągnięcie trwałych efektów

Masz wrażenie, że w kwestii odchudzania ciągle kręcisz się w kółko? Co schudniesz, to nadrobisz? Gdy się przegłodzisz, to potem rzucasz się na jedzenie, a zamiast co raz bardziej kochać warzywa i inne „zdrowe” produkty, to co raz bardziej ich unikasz, bo kojarzą Ci się z dietą? Sprawdź, jakie zachowania mogą być przyczyną Twoich problemów. Oto 5 popularnych błędów popełnianych przez osoby odchudzające, które sprawiają, że nigdy nie osiągają one trwałych efektów:

1) Liczy się dla Ciebie cel, a nie liczysz się Ty.

Jeśli planując odchudzanie, masz w głowie wizję szczupłej sylwetki i jesteś w stanie „zrobić wszystko”, by osiągnąć swój cel, bez zwracania uwagi na swoje preferencje, możliwości i ograniczenia, to NIE JESTEŚ NA DOBREJ DRODZE DO OSIĄGNIĘCIA TRWAŁYCH EFEKTÓW. Gotowość, by zastosować każdą dietę (nawet taką, która Ci nie smakuje, sprawia, że czujesz głód i tęsknotę za dobrym jedzeniem) oraz chęć podjęcia się niemal każdej aktywności fizycznej (nawet takiej, której nie znosisz) sprawi, że ciągle będziesz zmuszony(a) „przełamywać się”, a zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna nie staną się Twoim nawykiem. 
Akceptowalność diety i ćwiczeń to warunek wytrwałości i uzyskania trwałych efektów
 (Dansinger i in., 2005). 

2) Ma być idealnie, albo wcale.

Po pojedynczym odstępstwie od planu diety czujesz, że to już bez sensu, odpuszczasz wszystko i zaczynasz „idealnie od poniedziałku”? Który to już poniedziałek? Zakładanie, że nasza dieta zawsze będzie idealna,
to trochę jak zakładanie, że będziemy mieć idealne życie. 
Chyba żadne codzienne czynności nie mają szans być idealne, więc ciągłe zaczynanie od nowa sprawi, że momentów odpuszczenia będzie więcej niż momentów odchudzania, a pozytywnych efektów nie zobaczysz nigdy… Można więc powiedzieć,
że w odchudzaniu nie tyle pojedyncze odstępstwa od diety są problemem, co reakcja na nie (polegająca na całkowitym odpuszczeniu, tzw. efekt „co u licha”) (
Herman i Polvy 1983; Boon, Stroebe i Schut, 2002).

3) Sztywny plan

Jeśli wiesz już, że dieta ma być zbilansowana, sycąca i smaczna i wpadasz na pomysł, by przygotować bardzo szczegółowy plan, który Ci to zapewni, a następnie zamierzasz przestrzegać go w 100%,
to problemem może okazać się to, że poczujesz się, jak w klatce. Czasem zwyczajnie mamy potrzebę spontanicznego działania i najsmaczniejszy jadłospis może okazać się męczący. Badania potwierdzają,
że sztywne podejście nie sprzyja kontroli jedzenia i odchudzaniu (
Westenhoefer i in., 2013).
Odchudzając się, zostaw więc jakąś przestrzeń na spontaniczne wybory.

4) Niecierpliwość

Jeśli niecierpliwie czekasz na efekty odchudzania, tj. ważysz się codziennie, próbujesz wbić się w zbyt ciasne spodnie, które ciągle przypominają Ci, że powinieneś pospieszyć się z tym chudnięciem, pytasz
co dwie godziny innych, czy już widać, że schudłe(a)ś, to trudno oczekiwać, że skupisz się na budowaniu zdrowego podejścia do jedzenia.  

Przy takim niecierpliwym podejściu każdy dodatkowy kęs będzie Cię stresował, każdy chwilowy przestój na wadze będzie wytrącać Cię z równowagi, a każdy człowiek, który nie powie Ci, że już widać, że schudłeś, będzie stanowił powód spadku motywacji do działania. Daj sobie czas. Podejdź do sprawy cierpliwie, efekty przyjdą z czasem, a Ty skup się na spokojnym działaniu. Badania potwierdzają, że w odchudzaniu podejście skupione na zachowaniu, a nie na jego efektach, może sprzyjać wytrwałości (Bacon i in., 2005; za: Burgard, 2013).

5) Nieodpowiedni monitoring.

Z tych samych powodów, dla których warto podchodzić do odchudzania cierpliwie, ważne jest, aby odpowiednio monitorować efekty całego procesuOprócz ważenia się i pomiaru obwodów ciała, powiniene(a)ś więc także obserwować swoje zachowanie i za cel postawić sobie ukształtowanie zdrowych nawyków, które pozwolą Ci utrzymasz osiągnięte rezultaty.  

Nawyk to zachowanie, które dzięki wielokrotnemu powtarzaniu staje się coraz łatwiejsze. Skoncentruj się więc na tej powtarzalności, bądź regularny(a) i obserwuj, czy zdrowa dieta i ćwiczenia stają się coraz łatwiejsze. Dobrym pomysłem jest używanie aplikacji do monitorowania nawyków, zapisywanie codziennie w kalendarzuczy jesteś systematyczny(a) albo przygotowanie sobie grafiku postępów w postaci tabelki, w której będziesz wpisywać swoje postępy (Fajny pomysł ma @psycholog_na_diecie – do pobrania „koło nawyków” na stronie www.psycholognadiecie.pl). Badania potwierdzają, że monitorowanie zachowania, to jedna z najskuteczniejszych technik sparzających wytrwałości w zmianie (Samdal i in., 2017). 

Wiesz już, co może Cię gubić podczas odchudzania, to teraz czas na zastosowanie na co dzień takiego podejścia, które będzie nie tylko przynosiło efekty na wadze, ale również pozwoli Ci na zbudowanie zdrowej relacji z jedzeniem. Według mnie może Ci w tym pomóc wdrożenie w praktykę zasady 4S, która mówi o tym, by dbać nie tylko o skuteczność diety, ale także o komfort podczas jej stosowania, czyli o to, by była ona smaczna, sycąca i swobodna, czyli elastyczna. Więcej o tym, jak krok po kroku to ogarnąć mówię na szkoleniu pt. „Zasada 4S w praktyce”, na które serdecznie Cię zapraszam! 

Przypisy:

Bibliografia:

  1. Boon, B., Stroebe, W., Schut, H.A.W., Ijntema, R. (2002). Ironic processes in the eating behaviour of restrained eatersBritish Journal of Health Psychology. 7. 1-10. 10.1348/135910702169303.  
  2. Burgard, Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P., Schaefer, E. J. (2005) Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk  reduction: a  randomized trial. JAMA, 293, 43–53. 
  3. Herman, C. P., i Polivy, J. (1983). A boundary model for the regulation of eating. Psychiatric Annals, 13, 918-927.  
  4. Samdal, G. B., Eide , G. E.,  Barth, T., Williams , G., Meland, E. (2017). Effective behaviour change techniques for physical activity and healthy eating
    in 
    overweight and obese adultssystematic review and meta-regression analysesInt J Behav Nutr Phys Act, 14 (1). doi: 10.1186/s12966-017-0494-y. 
  5. WestenhoeferBroecickmann, P., Mundl A-K i Pudel V. (1994). Cognitive control of eating behaviour and the disinhibition effectAppetite, 23, 27-12. 

Autorzy:

dr Anna Januszewicz
psycholog zdrowia, zajmuje się problemami kontroli odżywiania.
Psycholog, specjalista psychodietetyki, naukowiec i wykładowca. Zajmuje się głównie problemami nadmiernej masy ciała, zaburzeniami odżywiania, trudnościami z utrzymaniem diety. Koordynator zespołu specjalistów w Instytucie Psychodietetyki. Posiada bogate doświadczenie w edukacji z zakresu psychodietetyki i psychologii zdrowia.

Zarejestruj się!

I pobierz darmowe materiały edukacyjne.