Instytut Psychodietetyki strategia - Instytut Psychodietetyki

Kalendarz wydarzeń1

Zdrowe odżywianie w krainie pokus – 6 strategii, które pozwolą Ci przetrwać

Słowa Kluczowe:

Autorzy:

  • dr Anna Januszewicz
Nie raz słyszałam o tym, że ludzie podczas stosowania diety oglądają książki kucharskie albo programy o gotowaniu i rozmarzają o potrawach, których nie wolno im jeść… Znam też osoby, które, kiedy przechodzą na dietę, z własnej inicjatywy zaczynają gotować dla domowników głównie to, czego sobie same odmawiają, bo chcą „chociaż powąchać”… Czy jednak takie zbliżanie się do pokusy , to faktycznie dobry sposób na to, aby jej nie ulec? Oczywiście, że nie!

Odmawianie sobie produktów, które są w zasięgu ręki, wymaga wysiłku i wyczerpuje naszą „siłę woli”, a więc pod wpływem zbyt silnej pokusy często dochodzi do złamania przyjętych zasad żywieniowych. Dystansowanie się od pokus to zatem jedna z podstawowych strategii samokontroli. Badania pokazują, że odsunięcie kuszącego jedzenia chociażby o 50 centymetrów sprawia, że jego spożycie spada ponad pięciokrotnie (Stok i in., 2013)! Mimo to, jak wynika z mojego doświadczenia, unikanie kontaktu z pokusami wcale nie jest oczywistą praktyką dla osób zmieniających nawyki żywieniowe… Ostatnio, na przykład, jedna z moich pacjentek żaliła mi się, że wbrew swoim postanowieniom, zjadła miseczkę orzeszków ziemnych leżących na stole, przy którym pracowała. Mówiła, że ciężko jej było się od nich odkleić i jej ręka przez cały wieczór wędrowała do miski, a ona po każdym skubnięciu obiecywała sobie, że to już ostatni orzeszek… i tak to trwało, aż zjadła wszystkie. Zapytałam, dlaczego nie schowała miski z orzechami gdzieś, żeby jej nie kusiły, a ona na to: „Wydawało mi się, że jak powiem sobie NIE, to to wystarczy”. Inna osoba, z jaką miałam ostatnio kontakt, była wściekła na siebie, bo pochłonęła całą zamówioną pizzę, choć planowała, że zje tylko trzy kawałki. Kiedy dopytałam, czy wydzieliła sobie planowaną porcję i czy resztę pizzy schowała gdzieś, dowiedziałam się, że oczywiście całość leżała na stole podczas kolacji… i ostatecznie całość została zjedzona… Jeszcze inna osoba, która zgłosiła się do mnie po wsparcie w odchudzaniu, skarżyła się na problem z jedzeniem słodyczy, które kupuje swoim dzieciom. Kiedy dopytałam, czy kupuje je, bo dzieci ją o to proszą, odpowiedziała, że wcale nie, bo właściwie dzieci prawie słodyczy nie znają, ona je od dawna im kupuje i prawie zawsze zjada… Jak więc wynika z przytoczonych przykładów, niektórzy lubią być  blisko pokusy, choć to absolutnie nie ułatwia im samokontroli. Jeśli należysz do osób, które chcą sprytniej radzić sobie z samokontrolą odżywiania, pamiętaj „nie wódź się na pokuszenie”. Dystansuj się od produktów, które stanowią wyzwanie dla Twojej siły woli, a jeśli już spotkasz je na własnej drodze, to stosuj strategie, które pozwolą Ci podjąć satysfakcjonujące wybory żywieniowe. Oto wskazówki, które mogą Ci to ułatwić[i]:

[i] Opracowanie własne na podstawie zasad opisanych przez Stok i in. (2013)

1) Czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal

Nie trzymaj produktów, których chcesz unikać, na widoku. Nie jest dobrym pomysłem umieszczanie na blacie kuchennym słoików z bakaliami, płatkami śniadaniowymi, cukierkami, orzeszkami czy innymi przekąskami… a w wielu domach tak to właśnie wygląda. Nie jest też dobrą praktyką trzymanie słodyczy na stole w salonie ani w barkach z przeszkolonymi drzwiczkami.

2) Wybierz tylko to, co najlepsze

Kiedy korzystasz z miejsc z jedzeniem na wagę, albo szwedzkich stołów, nie będzie dobrym pomysłem przechodzenie wzdłuż takiego bufetu i nakładanie sobie po kolei wszystkiego, co wydaje Ci się atrakcyjne – nawet jak zdecydujesz się na małą ilość wielu potraw, to ostatecznie uzbiera się z tego spora porcja, którą z dużym prawdopodobieństwem się przejesz. Lepszym pomysłem będzie przeskanowanie wszystkich dostępnych opcji, a następnie wybranie tych najatrakcyjniejszych i nałożenie tylko tych w ustalonej ilości. Wówczas na Twoim talerzu znajdą się tylko potrawy „najlepsze z najlepszych” – zyskasz satysfakcję i zmniejszysz ryzyko przejedzenia.

3) Należy Ci się rekompensata

Jeśli podczas zakupów kusi Cię jakiś produkt, który wiesz, że nie jest dla Ciebie korzystny, to zanim wrzucisz go do koszyka, zastanów się, czy jest coś takiego, co możesz kupić w zamian – coś, co sprawi Ci przyjemność, ale wpisze się w Twoje zasady żywieniowe –  wówczas nie pojawi się takie poczucie straty. Czy na przykład zamiast ulubionego tłustego sera do wina możesz kupić sobie ulubione warzywa do grillowania? Podkreślam słowo ulubione, jeśli chodzi o produkt, który ma zastąpić pokusę, z jaką walczysz. Nie chodzi o ocieranie łez poprzez chrupanie bezsmakowej marchewki czy kalarepy, za którą nie przepadasz.

4) Zapytaj siebie, czy chcesz jeść z innymi, czy jeść to, co inni

 

Kiedy Twoi współtowarzysze zajadają to, czego Ty unikasz i częstują Cię, zastanów się, jak się w tej sytuacji czujesz. Czy naprawdę zależy Ci, aby zjeść z nimi? Czy jest to dla Ciebie ten wyjątkowy moment, w którym odmawianie sobie jakiejś potrawy, wywoła duże poczucie straty? Czy chodzi o tę potrawę czy bardziej o to, żeby coś razem zjeść? Może są to właśnie przywiezione z Belgii czekoladki, które zawsze chciałeś spróbować i zdecydujesz się jednak na modyfikację swojego planu żywieniowego i zjedzenie kilku? A może równie dobrze możesz zjeść jabłko lub banana, kiedy inni jedzą słodycze i Twoja ochota na słodkie zostanie zaspokojona, a belgijskie czekoladki nie stanowią dla Ciebie specjalnej atrakcji?

5) Poproś o pokusę na wynos

Jeśli danie, które zamówiłeś w restauracji, okazało się przepyszne, ale przeduże i żal Ci nie dojeść do końca, ale jednocześnie nie chcesz się przejeść – poproś kelnera o zapakowanie reszty i zjedz to w ramach innego posiłku. Łatwiej będzie przełożyć zjedzenie takich pyszności na inny czas niż całkowicie z nich zrezygnować, zostawić i zmarnować pół porcji. Podobnie, jeśli po sycącym obiedzie babcia podaje wspaniały deser, a Ty czujesz, że to już będzie dla Ciebie za dużo, to może poproś babcię o deser na wynos – babci będzie łatwiej spakować Ci wałówkę niż pogodzić się z tym, że nie zjesz, tego, co przygotowała, a Tobie będzie łatwiej odroczyć deser niż całkiem z niego zrezygnować.

6) Mówią jaskółki, że w tym wypadku dobre są spółki

Właśnie pojawiła się okazja, aby zjeść wyjątkową potrawę, ale wiesz, że jest to bomba kaloryczna. Jeśli zrezygnujesz, to będzie Ci naprawdę przykro, jeśli się skusisz, to będzie Ci naprawdę ciężko. Może więc dobrym pomysłem będzie zamówienie potrawy i zjedzenie z kimś na spółkę? Jeśli nie masz wspólnika, pamiętaj o zasadzie pakowania części dania na wynos – możesz poprosić, aby od razu kelner podał Ci tylko połowę potrawy, a resztę zapakował. A może można zamówić tylko pół porcji? – zapytaj o to!

Z kuszącym jedzeniem prawdopodobnie wszyscy mamy w jakimś stopniu do czynienia, czy nam się to podoba czy nie. Trzeba więc nauczyć się radzić sobie w takich sytuacjach. Niektóre z powyższych strategii pozwolą Ci zreorganizować codzienne środowisko żywieniowe – mam tu na myśli strategię 1 i 3, które dotyczą zakupów i produktów przechowywanych w domu. W tym przypadku dobrze postawić na unikanie pokus – nie kupować tego, czego nie chcesz jeść i nie trzymać tego w domu, a zwłaszcza na widoku. Masz bowiem duży wpływ na to, jaką żywnością się otaczasz we własnej przestrzeni. Jeśli zaś chodzi o środowisko poza domowe, to tutaj nasz wpływ jest dużo bardziej ograniczony – najczęściej nie decydujesz o tym, co będzie serwowane na przyjęciu u cioci, jak dużą porcję przyniesie Ci kelner w nowej restauracji i czym poczęstują Cię ludzie w pracy (choć oczywiście możesz ich poprosić, aby Cię wspierali w Twoich postanowieniach dotyczących odżywiania). W takich sytuacjach bezwzględne odmawianie sobie wszystkiego i sztywne trzymanie się planu może rodzić dużo stresu i napięcia oraz poczucia straty. Takie funkcjonowanie eliminuje nas poniekąd z życia społecznego (np. na przyjęcie chodzisz z własnym pudełkiem…), a przecież nie o to w zdrowej relacji z jedzeniem chodzi. Tutaj więc mogą przydać się pozostałe opisane strategie, dzięki którym w umiarze skorzystasz z pyszności, które pojawią się na Twojej drodze. Będzie to więc szukanie kompromisu pomiędzy przestrzeganiem zasad żywieniowych a czerpaniem przyjemności z jedzenia.

Przypisy:

[1] Mówiąc o pokusie, mam na myśli produkt, który lubimy i który wywołuje ochotę na jedzenie, kiedy pojawi się on w naszym otoczeniu lub wyobraźni.

[2] Opracowanie własne na podstawie zasad opisanych przez Stok i in. (2013)

Bibliografia:

Stok, M., de Ridder D., de Vet E., de Wit J., Safron M., Januszewicz A. i Konsorcjum Badawcze Tempest (2013). Strategie wspierania  zdrowych zwyczajów żywieniowych u młodzieży. Podręcznik Tempest, s. 11-14. Warszawa: SOWA.

Autorzy:

dr Anna Januszewicz
psycholog zdrowia, zajmuje się problemami kontroli odżywiania.
Psycholog, specjalista psychodietetyki, naukowiec i wykładowca. Zajmuje się głównie problemami nadmiernej masy ciała, zaburzeniami odżywiania, trudnościami z utrzymaniem diety. Koordynator zespołu specjalistów w Instytucie Psychodietetyki. Posiada bogate doświadczenie w edukacji z zakresu psychodietetyki i psychologii zdrowia.

Zarejestruj się!

I pobierz darmowe materiały edukacyjne.

"Mam nadzieję, że zainteresowało Cię to, co robimy i pozostaniesz z nami w kontakcie. Zachęcamy do rejestracji i korzystania z bezpłatnych materiałów edukacyjnych. Dołożymy wszelkich starań, aby nasza działalność przyniosła Ci wiele korzyści."
dr Anna Januszewicz
psycholog
lub zaloguj z konta społecznościowego