Instytut Psychodietetyki » Czy odchudzając się planujesz czasem urlop od diety? Jeśli nie, zacznij to robić

Nic, co dotyczy psychodietetyki, nie jest nam obce.

Artykuły bloga > dieta > Czy odchudzając się planujesz czasem urlop od diety? Jeśli nie, zacznij to robić

Program edukacyjny:

Czy odchudzając się planujesz czasem urlop od diety? Jeśli nie, zacznij to robić

Słowa Kluczowe:

dieta

Autorzy:

dr Anna Januszewicz

Święta już za nami. Wielu z nas boryka się teraz z poczuciem winy z powodu zarzuconej w okresie świątecznym diety. Jeśli również należysz do grona osób pilnujących się na co dzień, którym w święta nie udało się zachować umiaru w jedzeniu, zastanów się, czy Twoje podejście do diety w okresie świąt nie było zbyt restrykcyjne. Badania pokazują, że rygorystyczny plan żywieniowy nie powstrzymuje przed przejadaniem.

Jak wytrwać na diecie?

Z moich obserwacji wynika, że osoby, które planują schudnąć, zwykle tworzą plan nieprzerwanego stosowania diety i uprawiania ćwiczeń fizycznych do czasu osiągnięcia upragnionych rezultatów, a następnie kontynuowanie wysiłków w celu utrzymania efektów… Owszem, odchudzający się liczą się z tym, że po drodze będą święta, imprezy, różne okazje do tego, by ZGRZESZYĆ i zazwyczaj dokonują wtedy pewnych ODSTĘPSTW… jednak zwykle wiąże się to z poczuciem winy i spowolnieniem tempa chudnięcia względem przyjętego planu… a w efekcie ze spadkiem motywacji i zniechęceniem, a nawet z całkowitym zarzuceniem diety. Pojawia się więc pytanie… Dlaczego nie zaplanować urlopów od diety? Dlaczego czasowe zmiany w planie żywieniowym musimy nazywać „grzechem” lub „odstępstwem”? Dlaczego nie „zawieszać” procesu odchudzania wtedy, kiedy stosowanie diety redukcyjnej jest zbyt trudne i raczej należałoby się skupić tylko na utrzymaniu efektów? Dlaczego nie dać sobie odpocząć? I to nie tylko wtedy, gdy pojawia się jakaś okazja, ale zawsze wtedy, gdy ścisłe pilnowanie diety zaczyna męczyć… W psychologii dobrze znany jest efekt wyczerpania ego (Muraven i Baumeister, 2000), który mówi o tym, że samokontrola ulega załamaniu, jeśli podejmowana jest bezustannie. Prawdopodobnie więc lepiej planować przerwy od diety i stworzyć zastępczy plan odżywiania, który nie będzie tak trudny w stosowaniu i jednocześnie pozwoli nie przytyć… Moim zdaniem może to uchronić proces odchudzania przed załamaniem.

A co na to badania?

Badania potwierdzają obserwacje o tym, że osoby kontrolujące swoją dietę zwykle nie planują opcji ulgowej na czas, kiedy trudniej jest się pilnować. Na przykład według The National Weight Control Registry (NWCR) – prowadzonego w USA od 1994 roku największego badania na temat długoterminowych efektów utraty masy ciała – osoby, które troszczą się o swoją sylwetkę planują większe restrykcje na czas urlopu, ale jednocześnie więcej tyją niż osoby nieplanujące ograniczeń (Phelan i in., 2008). A mianowicie, w badaniu tym porównano, jakie strategie kontroli masy ciała w czasie zimowych wakacji stosowali Ci, którzy w przeszłości się odchudzali i osoby, które nie miały za sobą historii odchudzania. Pierwszą grupę stanowiło 178 badanych, którzy wcześniej stracili około 35 kilogramów i utrzymali częściowy efekt odchudzania (przynajmniej na poziomie 13,6 straconych kilogramów) przez prawie 6 lat, drugą grupę natomiast stanowiły osoby bez nadwagi, które wcześniej się nie odchudzały (101 osób). Wykazano, że 27,3% spośród tych, którzy w przeszłości walczyli z nadmiernymi kilogramami planowało trzymać się swojego planu diety w czasie urlopu, podczas gdy badani z drugiej grupy nie deklarowali takich zamiarów (0%). Podobnie w grupie pierwszej częściej planowano utrzymać swój codzienny poziom aktywności fizycznej (59,1%) niż w drugiej grupie (14,3%). Według uzyskanych wyników zachowanie osób planujących dyscyplinę nie pokrywało się jednak z przyjętym planem. W czasie urlopu dbałość o utrzymanie masy ciała u tych, którzy mieli za sobą historię odchudzania (najczęściej mających zamiar utrzymać dietę i ćwiczenia) wyraźnie spadła i w konsekwencji więcej badanych z tej grupy (38,9% – w porównaniu do drugiej grupy 16,7%) przytyło przynajmniej 1 kilogram, a przyrost ten po miesiącu utrzymywał się w tej grupie częściej (28,3%) niż w grupie osób nieodchudzających się w przeszłości (10,7%).

Konkluzje

Różnice w zachowaniu jednej i drugiej grupy oczywiście mogą mieć różne przyczyny, jednak brak realnego, luźniejszego planu wakacyjnego w zakresie diety i ćwiczeń to jeden z możliwych powodów, dla którego zamiast kontrolowanych zmian w jadłospisie, u osób usiłujących utrzymać dietę, pojawia się nadmierne jedzenie. Uważam, że posiadanie mniej restrykcyjnego planu na sytuacje niesprzyjające odchudzaniu (np.: „w czasie wakacji/świąt pozwolę sobie na mniej zdrowe jedzenie, ale w sumie nie będę jeść więcej kilokalorii niż zwykle”) może pozwolić na samokontrolę, która nie skończy się efektem wyczerpania ego. Osoba, która zaplanuje, że w umiarze sięgnie po kaloryczne jedzenie będzie, moim zdaniem, cieszyć się jego smakiem, zamiast doświadczać poczucia winy. Co ważne dzięki postępowaniu zgodnie z planem prawdopodobnie nie pojawi się przekonanie, że granica diety została naruszona, co może zapobiec dalszym odstępstwom podejmowanym najczęściej w takich sytuacjach, w myśl zasady „wszystko albo nic”. Warto więc planować urlop od diety!

Przypisy:

Bibliografia:

Muraven, M. i Baumeister, R. F. (2000). Self-regulation and depletion of limited resources: does self-control resemble a muscle? Psychological Bulletin, 126, 247–259.

Phelan, S., Wing, R. R, Raynor, H. A., Dibello, J., Nedeau, K., Peng, W. (2008). Holiday Weight Management by Successful Weight Losers and Normal Weight Individuals. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76, 442-448.

Autorzy:

dr Anna Januszewicz

psycholog zdrowia, zajmuje się problemami kontroli odżywiania.

Psycholog, specjalista psychodietetyki, naukowiec i wykładowca. Zajmuje się głównie problemami nadmiernej masy ciała, zaburzeniami odżywiania, trudnościami z utrzymaniem diety. Koordynator zespołu specjalistów w Instytucie Psychodietetyki. Posiada bogate doświadczenie w edukacji z zakresu psychodietetyki i psychologii zdrowia.