Pewnie niejednokrotnie słyszeliście, że to drugie podejście ma małe szanse powodzenia, bo „zmiany należy wprowadzać stopniowo”. Przyjrzyjmy się jednak temu bliżej i omówmy wady i zalety podejścia rewolucyjnego, jak również podejścia opartego o metodę małych kroków.
Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy sobie najpierw wyjaśnić, czym jest nawyk i jak przebiega jego kształtowanie. Podstawą kształtowania nawyku jest wielokrotne powtarzanie czynności, dzięki czemu ulega ona automatyzacji (Maruszewski, 2001). Automatyzacja sprawia, że zachowanie staje się dla nas łatwiejsze, nie wymaga od nas tak dużo uwagi i siły woli.
W praktyce oznacza to, że jeśli postanawiamy sobie, na przykład, że zaczniemy jeść śniadania (choć nie jadaliśmy ich od dzieciństwa), to w początkowej fazie ta zmiana dość mocno nas zaangażuje – musimy pamiętać, by nastawić budzik na wcześniejszą godzinę, odpowiednio skalkulować, ile czasu zabierze nam przygotowywanie śniadania, jego zjedzenie oraz sprzątanie po nim, potrzebujemy pomysłu, na to, co zjeść – nie tylko dopasować wybór do norm żywieniowych, ale także naszego porannego apetytu, a czasem jego braku…. Po czasie jednak, w toku nabywania doświadczenia, wszystko będzie stawać się łatwiejsze. Dowiemy się, na przykład, że rano kanapki z wędliną absolutnie nam nie wchodzą, a za to śniadania na słodko są całkiem przyjemne (albo odwrotnie) i mniej energii będziemy wkładać w zachęcanie się do jedzenia. Wyczaimy, że zrobienie owsianki zajmuje nam mniej czasu i wiąże się z mniejszym bałaganem niż zrobienie placków owsianych lub omleta, albo opracujemy jakieś sposoby na szybkie śniadania i skuteczniej będziemy dobierać opcje śniadaniowe do możliwości danego poranka. Zyskamy też świadomość, jakie produkty muszą być w domu, żeby przygotowywać lubiane śniadania i przestaniemy zapominać o ich kupieniu. Każdy kolejny tydzień jedzenia śniadań, będzie wymagał mniej wysiłku. W końcu dojdziemy do takiej wprawy, że poranny posiłek przygotujemy i zjemy nawet wtedy, gdy myślami będziemy w innym miejscu: zaspani, skupieni raczej na tym, co czeka nas danego dnia w pracy zamiast o śniadaniu, wrzucimy niezbędne składniki do garnka lub na patelnię… Niemal bez wysiłkowo, a więc automatycznie, nawykowo przygotujemy i zjemy śniadanie… Początkowo nowe, dość absorbujące zadanie stanie się rutyną. Ci, którzy jadają śniadania, dobrze wiedzą, że nie jest ono problemem, kiedy się do niego przyzwyczaimy… Tak samo może być z innymi zachowaniami, które utrwalą się jako nawyk.
Automatyzacja czynności jest tym wspaniałym mechanizmem, który sprawia, że nie musimy ciągle poświęcać dużo energii na powtarzane zachowania. Zaoszczędzoną energię możemy więc poświęcić na coś innego, na przykład na pracę nad kolejnym nawykiem. To jest główny powód, dla którego zaleca się stopniowe wprowadzanie zmian – opanowujesz jedną czynność, przyzwyczajasz się do niej, inicjujesz kolejną… Gdyby w podanym przykładzie wdrażać w jednym czasie jedzenie śniadań, picie wody, kilkuminutową poranną gimnastykę, przyjmowanie suplementów i przygotowywanie pudełek z jedzeniem do pracy, istniałaby spora szansa, że ta ilość nowych obowiązków wykończyłaby nas, zanim uległaby automatyzacji…. A już na pewno trudno byłoby znaleźć na to wszystko energię i czas w bardziej stresujące dni.
Poza tym pamiętajmy – duża zmiana, to najczęściej duży stres, a stres obniża poczucie własnej skuteczności i sprzyja podejmowaniu zachowań antyzdrowotnych (Łuszczyńska, 2004).
Choć wprowadzanie wielu zmian w tym samym czasie wiąże się ze sporymi kosztami, to jednak przychodzi mi do głowy sporo argumentów przemawiających za tym, że takie hurtowe zmiany czasem mają swój sens. Na przykład, niektóre teorie psychologiczne wskazują, że ludzie odczuwają potrzebę zachowania spójności w swoich działaniach i postawach zarówno w oczach własnych, jak i innych ludzi (Festinger, 1962; Bem, 1972; za: Byrka, 2015). Jeśli więc wstajemy wcześniej, by zjeść zdrowe śniadanie, to zaczynamy o sobie myśleć, jako o osobie dbającej o zdrowie, głupio więc w pracy jeść batoniki… Rośnie wówczas chęć przygotowania sobie posiłków na cały dzień…
W takich sytuacjach, kiedy zmiana jednego zachowania pociąga za sobą zmianę kolejnego mówimy o, tak zwanej, łańcuchowej zmianie zachowań (Byrka, 2015). Występowanie takiego efektu udowodniono wielokrotnie w badaniach. Na przykład wiadomo, że jeśli ludzie byli motywowani do używania samochodu w sposób bardziej sprzyjający środowisku, to następnie zaczynali także ograniczać jedzenie mięsa (Ven der Werf, Steg i Keizer, 2013; za: Byrka, 2015), a kiedy angażowali się w kupowanie produktów proekologicznych, to również oszczędzali wodę czy prąd (Lanzini i Thogersen, 2014; za: Byrka, 2015). Podobnie odnotowuje się zależności pomiędzy dietą, aktywnością fizyczną i paleniem papierosów – jak już decydujemy się na zdrowy styl życia, to porządnie 😊, a jeśli sobie odpuszczamy, to też po całości (Prochaska, Spring i Nigg, 2008; za: Byrka, 2015).
Jest jeszcze jeden powód, dla którego wprowadzenie wielu zmian na raz może się sprawdzić. A mianowicie, chodzi tutaj o osiągane rezultaty – jeśli celem jest poprawa zdrowia czy strata kilogramów, to najczęściej dopiero kumulacja różnych zachowań przyniesie efekt. Na przykład od samego jedzenia śniadań raczej nikt nie schudnie. Nie każdy natomiast ma na tyle cierpliwości, by długoterminowo działać mimo braku namacalnej nagrody… Nie ukrywajmy, jeśli podejmujemy wysiłek to po to, by pojawiły się zyski (Prochaska, DiClemente i Norcross, 1992)! O wiele bardziej nagradzające w podanym przykładzie okaże się zapewne jednoczesne wprowadzenie śniadań i odrzucenie słodyczy, które przełoży się na zmianę bilansu energetycznego i wyniki na wadze.
Widać więc, że mentalność człowieka może wcale nie pasować do popularnej propozycji psychologów czy ekspertów od żywienia, która brzmi: „nawyki zmieniaj stopniowo”. Wbrew pozorom taki plan dla człowieka także może być trudny…
Myślę, że trzeba mieć na uwadze zarówno fakt, że nasze możliwości w zakresie kontrolowania nowych czynności są ograniczone (zwłaszcza w sytuacjach zmęczenia i stresu), jak również potrzebę zauważalnych efektów i spójności w zachowaniu. Uwzględniając te dwie perspektywy możemy przygotować taki plan zmiany, który nie przeciąży nas, ale da nam satysfakcję. Na przykład, można zaczynać od zmiany najbardziej kluczowych zachowań, zamiast od tych najłatwiejszych, ale najmniej efektywnych – w odchudzaniu odstawienie słodyczy może realnie przełożyć się na masę ciała, ale samo jedzenie śniadań czy picie wody mineralnej już niekoniecznie.
Kolejną kwestią jest analiza sytuacji, w jakiej się znajdujemy. Jeśli akurat z jakiegoś powodu jesteśmy w stanie więcej czasu i energii poświęcić na wprowadzanie zmian w swoim życiu (dłuższy urlop, luźniejszy okres w pracy, stabilność w życiu prywatnym), to możemy zastanowić się nad przeprowadzaniem większej „rewolucji w życiu” i popracować nad zmianą kilku nawyków. Różne zachowania mogą się zresztą wzajemnie wspierać – np. wprowadzenie regularnych posiłków może ułatwić rezygnację z podjadania, a mniej sycąca kolacja poprawi apetyt na śniadanie. Niejednokrotnie więc różne zmiany wprowadzone w jednym czasie mają szansę powodzenia. Jeśli natomiast czujemy się przeciążeni codziennością, to z większym prawdopodobieństwem sprawdzi się stopniowa zmiana nawyków.
Przypisy:
Bibliografia:
Byrka, K. (2015). Łańcuchowa zmiana zachowań zdrowotnych. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
Łuszczyńska, A. (2004). Zmiana zachowań zdrowotnych. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Maruszewski, T. (2001). Psychologia poznania. Gdańsk: GWP.
Prochaska, J. O., DiClemente, C. C. i Norcross, J. C. (1992). In search of how people change. American Psychologist, 47, 1102–1114.
