Owoce kryją w sobie mnóstwo cennych składników odżywczych i aktywnych biologicznie. Oto najważniejsze z nich:
Podnosi odporność, ułatwia wchłanianie żelaza, zwalcza wolne rodniki, bierze udział w wielu ważnych procesach, m.in. w syntezie kolagenu, przez co wpływa na polepszenie stanu skóry, włosów i paznokci.
Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od płci (kobiety powinny dostarczać 75mg/dzień, a mężczyźni 90mg/dzień) oraz od stanu fizjologicznego (kobiety ciężarne potrzebują 85mg/dzień, natomiast karmiące – 120mg/dzień). Co to oznacza w praktyce? To zależy od rodzaju owoców. Wbrew powszechnej opinii cytrusy wcale nie są jej najbogatszym źródłem! Na głowę biją je owoce dzikiej róży (100 gramów zawiera aż 500 mg tej witaminy, podczas gdy pomarańcze i cytryny mają po 50 mg), czarne porzeczki (183 mg), a także truskawki i poziomki (66 mg).
Podczas długotrwałego gotowania owoce tracą nawet 70 procent witaminy C, dlatego najlepiej jadać je na surowo. Wartościowym źródłem witaminy C są także owoce mrożone, choć należy pamiętać, że wówczas tracą jej ok. 50 procent.
Organizm przekształca go w witaminę A (retinol), która jest niezbędna do prawidłowego wzrostu kości, wpływa na poprawę stanu skóry i błon śluzowych, inaktywuje wolne rodniki. Bierze udział w procesach widzenia. Kobiety potrzebują jej 700 ug/dzień (w trakcie ciąży 770 ug/dzień, a w okresie laktacji 1300 ug/dzień), mężczyźni natomiast 900 ug/dzień. W owocach występuje jedynie beta-karoten. Bogatym jego źródłem są zwłaszcza owoce mango, morele, brzoskwinie, a także melon.
Potas (zawierają go m.in. morele, banany, jabłka, kiwi, granaty), wapń (figi, morele, porzeczki, maliny), magnez (figi, daktyle, banany, jeżyny), fosfor (rodzynki, czarna porzeczka, orzechy, winogrona), żelazo (orzechy pistacjowe, suszone morele, czarna porzeczka, czereśnie). Ze względu na obecność fitynianów i szczawianów ich wpływ na organizm jest jednak ograniczony.
Nie jest wprawdzie składnikiem odżywczym, ale wspomaga pracę jelit i działa jak miotła, usuwając z organizmu to, co zbędne (np. toksyny, metale ciężkie), a jego składniki rozpuszczalne w wodzie obniżają stężenie cholesterolu w surowicy. Błonnik zapobiega zaparciom, działa przeciwnowotworowo i przeciwzapalnie. Bogatym źródłem błonnika są suszone owoce, mak i orzechy.
Do grupy polifenoli zaliczane są kwasy organiczne, pochodne kwasu dihydroksybenzoesowego i kwasu dihydroksycynamonowego, pochodne flawonu oraz flawonoidy i izoflawonoidy, pochodne stilbenu, katechiny, kumaryny, antocyjany, lignany, ligniny i wiele innych substancji. Zróżnicowana struktura polifenoli wyznacza określone kierunki ich działania. Bogatym źródłem polifenoli są takie owoce jak: aronia, jagody, winogrona. Jako antyoksydanty odgrywają istotną rolę w profilaktyce i lecznictwie. Zostało to udokumentowane w przypadku miażdżycy, choroby nowotworowej i stanów zapalnych.
Owoce sa stosunkowo mało kaloryczne w porównaniu do słodyczy i innych przekąsek. Można z nich przyrządzić zdrowy, niskokaloryczny deser. Świeże owoce idealnie nadają się na przekąski, a suszone mogą zastąpić słodycze.
Sięgajmy nie tylko po nasze rodzime owoce, jak jabłka lub śliwki, ale także po owoce egzotyczne np. papaja, liczi. Niektóre z nich zaliczane są do grupy superfood jak np. owoce goi lub açaí. Tak zwane superfoods to produkty, które zawierają duże ilości związków bioaktywnych o korzystnym wpływie na stan zdrowia spożywającego je człowieka.
- na przeziębienie – maliny. Zawarta w nich witamina C mobilizuje układ odpornościowy, a związki aspirynopodobne działają napotnie i przeciwgorączkowo.
- przy biegunce – gotowane jabłka. Wykazują właściwości zapierające.
- przy zaparciach – suszone śliwki i morele. Zawierają duże ilości błonnika
- na brak apetytu – grejpfruty. Przyspieszają przemianę materii.
- na zły nastrój – banany. Zawierają serotoninę!
- Myj owoce. Na ich skórkach mogą być bakterie i pasożyty, są tam także resztki środków ochrony roślin. Myć trzeba także cytrusy, ponieważ opryskuje się je preparatami grzybobójczymi, dzięki którym mogą przetrwać transport i przechowywanie.
- Odcinaj końcówki bananów. Mogą być w nich cysty lamblii, pasożyta wywołującego groźną chorobę pasożytniczą - lambliozę.
- Wyrzucaj zgniłki. Nadgniłych owoców nie wolno jeść nawet po odcięciu uszkodzonej części – proces gnilny ogarnia cały owoc, choć nie od razu widać to gołym okiem. W nadgniłych owocach, zwłaszcza jabłkach, powstaje rakotwórcza i źle wpływająca na układ nerwowy patulina – substancja produkowana przez pleśniaki.
Przypisy:
Bibliografia:
