Muszę przyznać, że od czasu, kiedy zaczynałam zajmować się psychodietetyką, wiele się zmieniło… O ile kiedyś w tłusty czwartek w mediach społecznościowych widziałam najczęściej infografiki pouczające, ile należy biegać, ćwiczyć, skakać, aby spalić jednego pączka, sugerujące, że jeśli pozwolimy sobie na zjedzenie czegoś z listy produktów „tuczących”, to konieczne jest „odpokutowanie”… O tyle dziś znajdziemy sporo informacji o tym, żeby nie popadać w skrajności, nie bać się zjedzenia pączka od święta i nie podchodzić zero-jedynkowo do diety… Osobiście także co roku publikuję w ten dzień infografikę mówiącą o tym, że kalorie z pączków i słodyczy nie tuczą bardziej niż te z bardziej odżywczych produktów, uznawanych za zdrowe… Dlaczego taki post? Dlaczego nie motywuję ludzi do powściągliwości, tylko do zjedzenia pączka zawierającego cukry proste i tłuszcze nasycone? Przecież moim celem, jako psychologa zdrowia, jest przeciwdziałanie otyłości… No i właśnie z tego powodu taki post… Chcę pomagać ludziom budować zdrową relację z jedzeniem, która w dłuższej perspektywie przełoży się na redukcję otyłości, zamiast promować kuracje odchudzające i „abstynencję” przynoszące efekty na chwilę, a następnie prowadzące do efektu jo-jo, a nawet zaburzeń odżywiania.
Dlaczego zachęcanie ludzi do zjedzenia pączka w tłusty czwartek (i ogólnie do bardziej elastycznego podejścia w odchudzaniu) może pomóc w redukcji problemu nadwagi, otyłości i zaburzeń odżywiania?
W odpowiedzi trochę wniosków z badań:
1. Wiadomo, że ograniczenia żywieniowe są przyczyną przejadania się, a jeden z mechanizmów odpowiadających za to, wiąże się z przekonaniem o istnieniu ścisłych granic diety, które nie mogą zostać przekroczone. Mianowicie, jeśli ktoś uważa, że aby schudnąć czy utrzymać kontrolę nad jedzeniem, należy całkowicie wykluczyć określone produkty albo przestrzegać żelaznego limitu kalorii, to w przypadku naruszenia przyjętych granic, przeżywa bardzo negatywne emocje i podatny jest na tak zwany „efekt załamania abstynencji” czy efekt „pal licho”, czyli na całkowite odejście od samokontroli odżywiania, w myśl zasady, że „i tak już wszystko stracone”. Wiadomo, że im bardziej osoby nastawiają się na zachowanie takiej „abstynencji”, tym w większym stopniu popadają w skrajności po odejściu od niej (Baumeister, Heatherton i Tice, 2000; Rollnick i Heather, , 1982; za: Gossop, 1997).
2. W badaniach udowodniono także, że sztywna kontrola odżywiania (np. przestrzeganie ścisłego jadłospisu, albo całkowita rezygnacja z określonych produktów) jest mniej korzystna w odchudzaniu niż elastyczna kontrola. Na przykład w badaniach eksperymentalnych z udziałem kobiet elastyczne ograniczenie wiązało się z większą utratą masy ciała i lepszym utrzymaniem utraconych kilogramów, podczas gdy sztywne ograniczenie wiązało się z mniejszą utratą masy ciała i większym zaabsorbowaniem bodźcami związanymi z jedzeniem i kształtem ciała (Westenhoefer i in., 2013).
3. W poznawczo-behawioralnym podejściu do zaburzeń odżywiania za jeden z czynników wyzwalających napad objadania uważa się przekonanie o braku kontroli nad jedzeniem (Cooper, Todd, Wells, 2005). Takie przekonanie działa bowiem na zasadzie samospełniającej się przepowiedni: „Ktoś zakłada, że nie ma kontroli nad słodyczami i że, jeśli sięgnie po kilka kostek czekolady, to skończy się na całej tabliczce, a w efekcie nie podejmuje strategii pozwalających na zjedzenie tych kilku kostek, tylko broni się przed nimi, a jak nie wytrzyma i po nie sięgnie, to faktycznie zjada tabliczkę.” Oczywiście przekonanie o braku kontroli u osób z zaburzeniami odżywiania zwykle wynikają z ich doświadczeń. Jeśli sięgnięcie po czekoladę wielokrotnie kończyło się napadem objadania, to nic dziwnego, że osoba chora zaczyna wierzyć, że nie ma kontroli nad czekoladą. Taki napad objadania ma jednak wiele przyczyn i niekoniecznie chodzi o słabość do czekolady. Osoby z zaburzeniami odżywiania najczęściej stosują ostre restrykcje żywieniowe sprawiające, że odczuwają głód, mają problem z radzeniem sobie z negatywnymi emocjami… i właśnie te czynniki mogą odpowiadać za napad w większym stopniu niż słabość do czekolady… Często okazuje się, że kiedy taka osoba przestanie się głodzić i nauczy się radzić sobie z emocjami, to przestaje się objadać, nawet po tym, jak zje czekoladę… Na pewnym etapie terapii zaburzeń odżywiania uczy się więc osoby chore sięgać po produkty, których się obawiają (Cooper, Todd, Wells, 2005). W tym celu stosuje się eksperymenty behawioralne, polegające na wprowadzaniu do jadłospisu produktów, wobec których osoba chora czuje się bezsilna, po to, aby mogła ona zmienić swoje przekonanie i zauważyć, że jednak ma nad nimi kontrolę. Oczywiście eksperymenty takie przeprowadza się w określonych warunkach, opracowuje się strategie pozwalające na zachowanie kontroli odżywiania, bo nie można zaprzeczyć, że w przypadku zaburzeń odżywiania taka kontrola jest poważnie utrudniona. Ważne jednak, by obalić przekonanie, że jest ona niemożliwa!
Jak widać więc psychologia podpowiada nam, że elastyczność jest drogą do poprawy nawyków żywieniowych i przeciwdziałania otyłości oraz zaburzeń odżywiania. I chociaż takie podejście jest co raz bardziej popularne w promocji zdrowia, to niestety nie zawsze obecne w kształceniu dietetyków czy doradców żywieniowych, a co więcej w mediach wciąż pojawiają się liczne głosy promujące restrykcyjne odżywianie i konieczność całkowitej rezygnacji z określonych produktów, a to wszystko w wielu przypadkach podparte argumentem występującego „uzależnienia od jedzenia”… Szczególnie modne wydaje się hasło „uzależnienie od cukru”. Obserwując Instagram widziałam, jak niektórzy piszą na temat zjedzenia pączka w tłusty czwartek: „Dobrze wiem, że na jednym się nie skończy”; „Zjesz jednego, płyniesz dalej w morze cukru i zachcianek” ; „Osoby zdrowe i szczupłe mogą zjeść od czasu do czasu, ale nie osoby otyłe, o słabym metabolizmie i słabym charakterze”…
Zdaję sobie sprawę, że dla niektórych zjedzenie umiarkowanej ilości słodyczy czy innych produktów, (szczególnie tych uznawanych za zakazane) to duże wyzwanie. Trudność na tym polu pojawia nie tylko u osób z zaburzeniami odżywiania, ale także u tych przyzwyczajonych do dużych ilości takiego jedzenia, przejadających się pod wpływem emocji czy wcześniej stosowanych diet. Wiem też, że okresowe trzymanie się z daleka od pokus, w niektórych sytuacjach pomaga – nie zawsze ludzie mają siłę się z nimi mierzyć i zachowywać umiar, czasem też potrzebują się od jakichś produktów odzwyczaić, np. od bardzo słodkiego smaku, i wtedy rezygnacja ze słodyczy w pewnym stopniu pomoże… Mając jednak na uwadze wszystko to, co napisałam na początku tego artykułu, uważam, że w większości sytuacji nastawianie się na zachowanie całkowitej i długoterminowej abstynencji od określonych produktów, raczej nadaje tym produktom status „owocu zakazanego” i obniża poczucie kontroli w odżywianiu, a w efekcie prowadzi do naprzemiennych okresów ich eliminowania i przejadania się.
Dodam jeszcze, że według badań skłonność do przejadania się cechuje w większym stopniu osoby odchudzające się niż osoby otyłe (Herman, Polivy, Klajner i Esses, 1981; za: Baumeister, Heatherton i Tice, 2000)! Prawdopodobnie więc to nie „wrodzona skłonność” czy „słaby charakter” osób otyłych wpływa najbardziej na przejadanie się, ale właśnie co chwilę podejmowane próby odchudzania… Zanim więc ktoś wprowadzi sobie kolejny zakaz żywieniowy powinien dokonać analizy przyczyn przejadania. Tu warto zadawać sobie pytanie, w jakim momencie pojawiło się wzmożone łaknienie na określone produkty… Często słyszę odpowiedź pacjentów: „Co prawda zawsze lubiłem słodycze, ale prawdziwa obsesja na ich punkcie pojawiła się, jak zacząłem się odchudzać…” W takich sytuacjach kolejne ograniczenie raczej tylko pogłębi problem. Można więc powiedzieć, że „abstynencja” od słodyczy czy innych kuszących produktów, która ma być remedium na przejadanie się, często bywa jego przyczyną….
Tak, jak pisałam, niektórzy zakładają, że pociąg do słodkości to wynik uzależnienia od cukru. W praktyce klinicznej mówi się jednak raczej o zaburzeniach odżywiania (np. kompulsyjnym objadaniu, bulimii) niż o uzależnieniu od produktów spożywczych (DSM V; za: Gałęcki i Święcicki, 2013). Co prawda wiadomo, że słodkie jedzenie prowadzi do wyrzutu dopaminy i odczuwania przyjemności, a regularne spożywanie słodkiego sprawia, że z czasem potrzebne są większe dawki, aby osiągnąć taką przyjemność, jak również wiadomo, że po okresie intensywnego spożywania nagły brak podaży cukru może prowadzić do objawów podobnych, jak w przypadku odstawienia innych uzależniających substancji (Dinicolantonio, Keefe, Wilson, 2017), jednak w świetle nauki wnioskowanie, że uzależnienie od cukru to powszechna przyczyna otyłości, z którą powinniśmy walczyć poprzez abstynencję cukrową, jest jednak zbytnim uogólnieniem. Po pierwsze część badań wskazuje, że opisane efekty związane z pobudzaniem ośrodka nagrody nie dotyczą słodkich produktów, ale wielu innych uznawanych za smaczne (Markus i in., 2017), więc być może chodzi po prostu o to, że jedzenie, tak jak zaspokajanie wielu innych potrzeb (np. bliskości, seksu), wiąże się z wyrzutem dopaminy oraz odczuwaniem przyjemności i nie ma w tym nic patologicznego, a rozwiązaniem jest raczej poszukiwanie umiaru niż wprowadzanie abstynencji. Po drugie trzeba podkreślić, że większość badań wskazujących na uzależniający potencjał cukru prowadzona była na zwierzętach i nie można ich w prosty sposób przełożyć na ludzi (Dinicolantonio, Keefe, Wilson, 2017). Po trzecie, badania eksperymentalne dotyczące osób odchudzających się wykazały, że do przejadania dochodzi u takich osób wtedy, gdy są przekonane, że posiłek, który zjadły był kaloryczny i wykraczał poza normy diety, a faktyczny skład i kaloryczność takiego posiłku nie ma znaczenia – gdyby chodziło o fizyczne uzależnienie od cukru, to decydujący by był tu skład posiłku, ale jednak górę brało nastawienie (Knight i Boland, 1989; za: Baumeister, Heatherton i Tice, 2000). Po czwarte, jeśli już przyjmujemy, że jedzenie może uzależniać, podobnie jak alkohol czy narkotyki, to weźmy pod uwagę, że słuszność promowania „abstynencji” w leczeniu uzależnień substancjonalnych wcale nie jest oczywistą kwestą. Od dawna toczą się dyskusje, czy przyklejanie osobie uzależnionej etykiety (np. „alkoholik”) i pielęgnowanie jej przekonania o braku kontroli nad daną substancją, to najlepsza droga do wyjścia z problemu. Dyskusje te są odpowiedzią na występowanie omówionego wyżej efektu załamania abstynencji, czyli całkowitego odpuszczania kontroli, kiedy dojdzie do pojedynczego odstępstwa. Jako alternatywę proponuje się więc na przykład uczenie ludzi z problemem alkoholowym tak zwanego picia kontrolowanego, gdzie za cel stawia się zachowanie umiaru w picu zamiast abstynencji – wówczas po jednym kieliszku, taka osoba nie ma poczucia, że „wszystko stracone” i skupia się na zastosowaniu strategii pozwalających zachować umiar (por. Allsop i Saunders, 1997). Oczywiście można przypuszczać, że niejednokrotnie zachowanie umiaru w uzależnieniach substancjonalnych jest trudniejsze niż abstynencja – alkohol czy narkotyki zmieniają bowiem stan świadomości i utrudniają samokontrolę (Mellibruda i Sobolewska – Mellibruda, 2006; Baumeister, Heatherton i Tice, 2000). Jeśli natomiast chodzi o jedzenie, to nie ma w tym przypadku takiego problemu – nie wpływa ono na stan naszej świadomości, a więc przy zastosowaniu odpowiednich strategii, mamy większą szansę na zachowanie kontroli.
Przedstawione tu dane sugerują, że odzyskanie kontroli nad odżywianiem oznacza raczej umiejętność zachowania umiaru względem różnego rodzaju produktów, niż utrzymywanie abstynencji. Oczywiście abstynencja może sprawdzić się na jakimś etapie – na przykład, jeśli ktoś nie czuje się gotowy na zderzenie z pokusami, albo chce odzwyczaić się od pewnych smaków, to może na co dzień rezygnować z nich i robić to tak długo, jak czuje się z tym dobrze i nie szkodzi to jego zdrowiu. Nie jest jednak dobrą praktyką pielęgnowanie przekonania, że abstynencja i zakazy to najlepsza droga dla osób otyłych „uzależnionych od cukru, o słabym metabolizmie i charakterze” – dane naukowe nie potwierdzają występowania u ludzi z nadmierną masą ciała ani uzależnienia od cukru, ani słabego charakteru😊. Z metabolizmem bywa faktycznie różnie ☹, dlatego tak ważny jest ten umiar… a sztuka zachowania umiaru, choć nie łatwa, to w większości przypadków konieczna do opanowania w celu rozprawienia się z problemem otyłości.
Przypisy:
Bibliografia:
Allsop, S. i Saunders, B. (1997). Nawroty i problemy związane z nadużywaniem alkoholu. W: Gossop. M. (red). Nawroty w uzależnieniach. (s. 9-15). Warszawa: Państwowa Agencja Rozwiązywania Problemów Alkoholowych.
Baumeister, R F, Heatherton, T F i Tice, D M. (2000). Utrata kontroli. Jak i dlaczego tracimy zdolność samoregulacji. Warszawa: Państwowa Agencja Rozwiązywania Problemów Alkoholowych.
Cooper, M., Todd, G., Wells, A. (2000). Bulimia program terapii. Poznań: Zysk i S-ka
Dinicolantonio J, O’Keefe J Wilson W L. (2017). Sugar addiction: Is it real? A narrative review Article. British Journal of Sports Medicine, 0, 1-5, doi: 10.1136/bjsports-2017-097971
Gałęcki, P., Święcicki, Ł. (2013). Kryteria diagnostyczne DSM-5. Wrocław: Urban & Partner
Markus, C. R., Rogers, P. J., Brouns, F., Schepers, R. (2017). Eating dependence and weight gain; no human evidence for a 'sugar-addiction’ model of overweight. Appetite, 1,114: 64-72. doi: 10.1016/j.appet.2017.03.024. Epub 2017 Mar 19.
Mellibruda, J. i Sobolewska – Mellibruda, Z. (2006). Integracyjna Psychoterapia Uzależnień. Teoria i praktyka. Warszawa: Instytut Psychologii Zdrowia PTP.
Westenhoefer, J., Engel, D., Holst, C., Lorenz, J., Peacock, M., Stubbs, J., i Raats, M. (2013). Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour. Eating Behaviors, 14(1), 69–72. doi:10.1016/j.eatbeh.2012.10.015
