Przypomnij sobie, jak to zwykle wygląda… Postanawiasz sobie, że trochę schudniesz – skończysz z przekąskami i jedzeniem na mieście, a do tego trzy razy w tygodniu wybierzesz się na siłownię … Masz ważne powody do tego, by ćwiczyć i zdrowo jeść – wiesz, że ruch i dieta to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia, a do tego pozwolą Ci dobrze wyglądać. Stwierdzasz, że na pewno warto poświęcić trzy wieczory w tygodniu, aby być w formie i kupujesz karnet do wybranego klubu fitness. Poniedziałki, środy i piątki wieczorem zaczynasz spędzać na siłowni. Do tego w weekendy gotujesz, aby mieć zamrożone, zdrowe dania na cały tydzień. W końcu trzeba zadbać o to, co wkłada się do ust!
Jest i fajnie i ciężko. Fajnie, bo faktycznie czujesz się lepiej. Może czasem trochę obolały😊 po intensywnych zajęciach na siłowni, ale przede wszystkim jesteś dumny z siebie. Ciężko jest przede wszystkim dlatego, bo masz teraz mniej czasu wieczorami i w weekendy, a mniej czasu oznacza kumulację różnych obowiązków i większe zmęczenie.
Kiedyś wracając z pracy o 17:00 miałeś czas na spokojną obiadokolację z rodziną, a potem jeszcze na zakupy, krótki spacer, dopięcie pilnych spraw, których nie zdążyłeś zrobić w ciągu dnia, a czasem jeszcze starczyło energii na poczytanie książki i obejrzenie filmu przed snem. W weekendy natomiast mogłeś wyjechać, zapomnieć o wszystkim i odpocząć.
A jak to wygląda po wprowadzeniu wieczornych treningów i gotowania na cały tydzień? Uruchom wyobraźnię, przeanalizujmy taką przykładową sytuację… Przez większość dni w tygodniu ze względu na trening, po pracy zjadasz obiad na szybko i biegniesz na 18:30 na siłownię, wracasz po 20:30 do domu, chyba, że jeszcze zaliczysz bieżące zakupy w Biedrze koło siłowni, wtedy w domu jesteś po 21:30… Około 22:00 próbujesz jeszcze usiąść do komputera, przygotować się do spotkań w pracy, zrobić opłaty, odpisać na prywatne maile, przeczytać jakiś artykuł… Czasem się to udaje i wtedy idziesz spać koło północy, często jednak nie dajesz rady zrobić tego, co zaplanowałeś i zasypiasz wcześniej… W końcu `wstajesz skoro świt… W weekendy nadal wyjeżdżasz, tak, jak lubisz, ale w soboty przed wyjazdem wstajesz wcześniej, aby przygotować posiłki, w przeciwnym razie zajmujesz się tym w niedzielę późnym wieczorem po powrocie z weekendowego wypadu… Akcja trwa, dopóki coś w tym napiętym planie się nie wykrzaczy… Na przykład zbliża się deadline ważnego projektu i pracujesz przez kilka tygodni dłużej każdego dnia… Twoje dziecko zostało skierowane na wizyty u logopedy dwa razy w tygodniu i trzeba z nim jeździć na drugi koniec miasta… Zapisałeś się na niezbędny dla Twój kariery kurs, który możesz realizować online, ale wymaga to poświęcenia kolejnych kilku godzin w tygodniu… Dzielnie upychasz w swoim grafiku to wszystko nie odpuszczając ani siłowni, ani gotowania, powstrzymujesz się też przed jedzeniem przekąsek, na które, co tu dużo ukrywać, nie raz masz ochotę. Przychodzi więc w końcu taki moment, że zaczynasz być w tym mniej wytrwały. Zaczynasz sięgać po słodycze zwłaszcza wtedy, gdy potrzebujesz rozluźnienia w tej ciągłej bieganinie… Okazuje się, że sport owszem, poprawia nastrój, ale nie jest to sposób, po który możesz sięgnąć w każdej chwili (np. w pracy), a poza tym i tak poświęcasz już na niego dużo czasu… No właśnie poświęcasz dużo czasu, ale jednak co raz mniej… Co raz częściej pokusa, żeby mieć wieczór dla siebie i innych obowiązków, które się piętrzą, jest tak duża, że zaczynasz jej ulegać. Czasem odpuszczasz trening tylko po to, by w końcu się rozluźnić i wyspać. Problem się pogłębia, W końcu okazuje się, że przez ostatni miesiąc właściwie to tylko raz w tygodniu ćwiczyłeś. Nie zawsze też już znajdujesz energię na weekendowe gotowanie (w końcu kiedyś trzeba się oderwać od codzienności!) i wtedy musisz przygotowywać posiłki na bieżąco, co jeszcze zwiększa napięcie… A jak nie znajdziesz czasu na przygotowanie porządnego, sycącego posiłku, nasila się podjadanie… Ostatnio kończy się to na tym, że jesz na mieście. Masz wyrzuty sumienia i stwierdzasz, że znowu zabrakło Ci motywacji, by zdrowo żyć… Nie zgadzam się jednak z tym, że o motywację tu głównie chodzi… To prawda, że zdrowy styl życia w opisanym przykładzie musiał się zmierzyć z konkurencyjnymi motywami, ale analizowana sytuacja oznacza raczej kryzys wolicjonalny niż motywacyjny. Przecież nie przestało Ci zależeć na zdrowiu, samopoczuciu i wyglądzie…
Odwołajmy się do nauki. Teorie psychologiczne wskazują, że proces zmiany zachowania dzieli się na etap motywacyjny i postintencjonalny (inaczej wolicjonalny) (np. Health Action Process Approach, HAPA; Schwarzer, 1992). Warto znać różnice między nimi, aby dowiedzieć się, dlaczego czasem, nawet jeśli jakieś zachowanie jest dla nas bardzo ważne, mamy problemy z jego wdrożeniem lub utrzymaniem.
To pierwszy etap zmiany zachowania, podczas którego podejmowana jest decyzja o zmianie (Schwarzer, 1992). Aby taka decyzja została podjęta, ważymy zyski i straty związane z danym zachowaniem, np. zastanawiamy się, jakie pozytywne efekty dla samopoczucia czy zdrowia przyniesie wdrożenie regularnych ćwiczeń i jakie będą wiązały się z tym obowiązki i niedogodności. Innymi słowy kalkulujemy, czy zmiana nawyków nam się opłaca. Rozważamy w tej fazie, co jest dla nas dobre, czego chcemy, czy jesteśmy gotowi zaangażować się w działanie, podjąć wysiłek z tym związany, czy damy radę to zrobić. W opisanym przykładzie padło stwierdzenie, że „warto poświęcić trzy wieczory w tygodniu, żeby być w formie” oraz że „w końcu trzeba zadbać o to, co wkłada się do ust”, co oznacza, że zmiana postrzegana była jako ważna i realna, a więc że pojawiła się motywacja do jej podjęcia – w języku psychologii mówimy wtedy o „pojawieniu się intencji”, takiej jakby decyzji o zmianie. Na tym kończy się etap motywacyjny i zaczyna wolicjonalny.
To etap wdrażania intencji w życie i jej utrzymania (Schwarzer, 1992), który nie zależy już tylko od poziomu motywacji – możemy bardzo czegoś chcieć, a jednocześnie mieć trudności z realizacją celu ze względu na brak odpowiedniego planu, umiejętności, energii czy czasu. W opisanym przykładzie brak czasu i pośpiech doprowadził do braku energii. Etap wolicjonalny związany jest więc z możliwościami danej osoby, jak również z uwarunkowaniami sytuacyjnymi. Tutaj decydująca jest samokontrola, stosowane strategie zmiany zachowania (np. umiejętność radzenia sobie z pokusami albo umiejętność modyfikowania planu w razie potrzeby), skuteczne radzenie sobie ze stresem, jak również sprzyjające nam otoczenie (np. wsparcie ze strony innych osób).
Opisana na wstępie sytuacja mogłaby wyglądać zupełnie inaczej, gdyby zmodyfikowany został plan działania – np. w trudnym okresie zamiast wypadów na siłownię, które zabierają połowę wieczoru, postanawiasz ćwiczyć w domu i poświęcony czas skraca się przynajmniej o połowę (odpada dojazd, pakowanie torby, szukanie sportowych skarpetek do pary 😊). Albo zamiast gotowania na cały tydzień i kategorycznego wzbraniania się przed wygodnym kupowaniem jedzenia na mieście znajdujesz miejsce, w którym można kupić rozsądne jedzenie na wagę – wybór kasz i warzyw w takich miejscach bywa imponujący! Oczywiście nie chodzi o to, żeby już nigdy nie gotować w domu, ale żeby szukać rozwiązań, w momentach, kiedy trzeba trochę sobie odpuścić. Kiedy człowiek zmęczony i głodny to i pół godziny na przygotowanie obiadu może być problemem. Rozsądne gospodarowanie naszą energią to bardzo ważny element samokontroli!
Wielu ludzi myli motywację z możliwościami, a to indukuje liczne problemy. Jeśli, nie radzimy sobie z utrzymaniem zachowania, bo nasze siły się wyczerpują, a jednocześnie żywimy przekonanie, że przyczyną naszych problemów jest właśnie nieodpowiednia motywacja, to zamiast w sytuacji kryzysu zastanawiać się, jakie strategie poprawią wytrwałość, np. jak lepiej zaspokajać głód albo uprościć gotowanie, znaleźć czas na odpoczynek pozwalający zyskać więcej energii, zaczynamy się na siebie złościć. Poczucie winy rośnie, a problem nie zostaje rozwiązany.
Często też osądzamy innych ludzi, którzy mają problem z wytrwałym działaniem, mówiąc, że jest to efekt ich lekceważenia. Ileż razy w kierunku osób otyłych padają oskarżenia, że są leniwe i nie zdają sobie sprawy z powagi problemu… Zastanówmy się jednak, czy otyłe osoby z naszego otoczenia nie podejmują prób odchudzania? Czy jak je zapytamy, o czym marzą, to większość z nich nie powie, że o tym, by schudnąć? Jak te marzenia i ciągle rozpoczynane diety mają się do lekceważenia problemu? Może jednak nie o motywację w przypadku wielu osób chodzi, a o trudność z utrzymaniem diety? Odchudzanie to proces oparty o deficyt energetyczny, przez nasz organizm odbierany jest jako duży stres, czy to jest dziwne, że większość osób nie radzi sobie z tym zadanie? Moje obserwacje są takie, że rolę motywacji przeceniają także specjaliści od zdrowia – dietetycy, trenerzy aktywności fizycznej. Często pytają mnie, jak zmotywować pacjentów, którzy nie trzymają się zaleceń. Relacjonują, że tłumaczą pacjentom, że zdrowie najważniejsze, powtarzają, zachęcają, straszą, a ludzie dalej lekceważą problemy zdrowotne. Oczywiście zdarzają się pacjenci, którzy nie są zmotywowani. Czasem ktoś niby chce, ale łatwo o tym zapomina, ciągle inne rzeczy są dla niego ważniejsze, wtedy wzmocnienie motywacji może się przydać. Ale kiedy ktoś korzysta z porad dietetyka czy trenera, próbuje trzymać się zaleceń, ale mu to nie wychodzi, to prawdopodobnie ma intencję do zmiany, ale nie potrafi wdrożyć jej w życie. Niejednokrotnie słyszałam jednak „motywujące” gadki specjalistów skierowane do osób, które nie radzą sobie z rezygnacją ze słodyczy w stresie albo z gotowaniem podczas nawału pracy, brzmiące mniej więcej tak: „Trzeba wybrać jedno – słodycze albo efekty.” „Gotowanie to kwestia chęci…”. Myślicie, że takie przywoływanie do porządku pomoże w utrzymaniu diety na dłużej? Czy dzięki temu, że pacjent usłyszy, że musi wybrać „słodycze albo efekty”, nauczy się on lepiej radzić sobie ze stresem? A jak się dowie, że „gotowanie to kwestia chęci”, to nauczy się dobrze planować swój czas i gospodarować swoją energią? Oczywiście, że nie! W takich sytuacjach specjaliści są od tego, aby zrozumieć, na czym polega trudność, dać prawo pacjentom do tych trudności i szukać z nim rozwiązań, zamiast powtarzać, że „chcieć to móc”.
Choć etap motywacyjny i wolicjonalny różnią się od siebie, to występują pomiędzy nimi pewne zależności. A mianowicie, wysoka motywacja może wzmacniać siłę woli: jeśli komuś bardzo zależy i mocno się stara, to często stosuje więcej strategii, które ułatwiają działanie, a to przekłada się na większą wytrwałość (Hagger, Wood, Stiff, Chatzisarantis, 2009). Na pewno jednak nie możemy powiedzieć, że zawsze chcieć oznacza móc, co potwierdzają przykłady osób, które wręcz obsesyjnie się odchudzają, całe życie stosują diety, jednak na dłuższą metę nie są w stanie w nich wytrwać. Można nawet powiedzieć, że niektórzy im bardziej chcą, tym mniej im to wychodzi. Dlaczego tak się dzieje? To także można wyjaśnić w kontekście teorii psychologicznych – motywacja pobudza nas do działania i sprzyja jego efektywności tylko do pewnego momentu, zbyt duży poziom odczuwanej presji sprawia, że gorzej sobie radzimy z realizacją zamiarów (por. prawo Yorkesa-Dodsona; za: Maruszewski, Doliński, Łukaszewski i Marszał-Wiśniewska, 2008). Nie zawsze więc „im więcej motywacji, tym lepiej”. Nadmierna presja podobnie bywa problemem, jak brak motywacji.
Podsumowując: motywacja jest KONIECZNYM warunkiem zmiany zachowania, jednak nie jest ona jej warunkiem DOSTATECZNYM. Ważne, by motywacja utrzymywała się na odpowiednim poziomie, ale nie przeradzała się w obsesję. Oprócz chęci natomiast równie istotne są możliwości i umiejętności decydujące o wdrożeniu i utrzymaniu zmiany.
Przypisy:
Bibliografia:
Hagger, M. S., Wood, C., Stiff, C. i Chatzisarantis, N. L. D. (2009). The strength model of self-regulation failure and health-related behavior. Health Psychology Review, 3, 208-238.doi: 10.1080/17437190903414387
Maruszewski, T., Doliński, D., Łukaszewski, W., Marszał-Wiśniewska, M. (2008). Emocje i Motywacje. W: D. Doliński, J. Strelau (Red.), Psychologia. Podręcznik akademicki. Tom 1. GWP Rozdział 7.3, 553-570
Schwarzer, R. (1992). Self-efficacy in the adoption and maintenance of health behaviors: Theoretical approaches and a new model. In R. Schwarzer (Ed.), Self-efficacy: Thought control of action (217-243). Washington, DC: Hemisphere
