Sen działa wzmacniająco na cały organizm, a szczególnie na system odpornościowy, hormonalny i nerwowy. Jest niezbędny dla uczenia się, pamięci i plastyczności synaps –tworzenia nowych połączeń nerwowych. Zaburzenia snu, w tym zbyt krótki lub zbyt długi czas jego trwania zwiększają ryzyko chorób o podłożu zapalnym i śmiertelność z różnych przyczyn. A wyższe wskaźniki stanu zapalnego, wynikające również z zaburzeń snu, są powiązane m.in. z nadmierną masą ciała, ryzykiem cukrzycy typu 2 i innymi chorobami metabolicznymi. Tych negatywnych skutków w największym stopniu doświadczają osoby pracujące na nocne zmiany.
Dopiero odpowiednia ilość i jakość snu będzie działać na organizm regenerująco, dlatego warto potraktować tę kwestię priorytetowo i znaleźć czas na tę (niewątpliwie zdrową) przyjemność jaką jest wysypianie się. Optymalne ilości snu różnią się zależne od wieku. W okresie dojrzewania potrzebne jest od 8 do 10 h snu, osobom dorosłym – od 7 do 9 h, a osobom starszym od 7 do 8 h (Hirshkowitz et al., 2015). Utracony sen zawsze warto nadrobić, bo odespanie pomoże przywrócić parametry metaboliczne do normy. Nie zawsze jednak uda się równie szybko poprawić jakość naszego funkcjonowania (Pejovic et al., 2013). Bezpośrednie następstwa zarwanych nocy to pogorszona czujność, wolniejsze rozwiązywanie problemów, obniżone zdolności psycho-motoryczne oraz częstsze popełnianie błędów.
Podczas snu mózg co prawda oszczędza energię, ale jego metabolizm energetyczny spada tylko o 25%. Może to sugerować, że sen służy czemuś więcej. I oczywiście tak jest – w trakcie snu mają miejsce procesy kluczowe dla zdrowia układu nerwowego. Odpowiada za to system glimfatyczny. Przypomina on system limfatyczny, z tym że jest związany z mózgiem. Służy skutecznej eliminacji niepotrzebnych i szkodliwych metabolitów z centralnego układu nerwowego, a poza tym odpowiada za transport glukozy, lipidów czy aminokwasów. Podczas snu układ glimfatyczny pracuje na najwyższych obrotach. Po przebudzeniu jest już o wiele mniej wydajny, co prawdopodobnie dzieje się za sprawą noradrenaliny, która ogranicza jego aktywność na jawie (Jessen et al., 2015).
Nieprawidłowe funkcjonowanie układu glimfatycznego jest powiązane m.in. z udarem czy chorobą Alzheimera – podczas snu mózg oczyszcza się z amyloidu-beta i białka tau, których nagromadzenie obserwuje się w tej chorobie. Zaburzenia w oczyszczaniu mózgu z metabolitów pogarszają się również z wiekiem – łączy się to z faktem, że starszy wiek jest kluczowym czynnikiem ryzyka chorób neurodegeneracyjnych.
Warto zadbać o optymalne ułożenie ciała podczas snu. Dotychczasowe badania zarówno na gryzoniach jak i ludziach sugerują, że najbardziej efektywnemu oczyszczaniu mózgu z metabolitów sprzyja pozycja na boku, szczególnie prawym. Co ciekawe, pozycja na prawym boku jest preferowana przez większość ludzi i możliwe, że nie jest to przypadek. Efektywniejszy przepływ metabolitów w tej pozycji jest związany z anatomiczną asymetrią w mózgu (żyły odprowadzające krew z mózgu są zazwyczaj zlokalizowane po prawej stronie) i łatwiejszym odpływem krwi na skutek mniejszego oporu (Simka et al., 2019). Korzystna może być też pozycja na plecach, natomiast zdecydowanie należy unikać spania na brzuchu. Zaobserwowano, że pozycja na brzuchu jest powiązana z chorobami neurodegeneracyjnymi, niezależnie od wieku, płci, chrapania czy diagnozy bezdechu sennego (Levendowski et al., 2019).
Niedobór snu może istotnie zwiększyć ryzyko nadwagi i otyłości poprzez wpływ na łaknienie i sposób odżywiania.
Zbyt krótki sen wiąże się ze spożyciem od około 250 do 360 dodatkowych kilokalorii następnego dnia, przy zachowaniu podobnego wydatku energetycznego. Na skutek zmian aktywności w niektórych obszarach mózgu (związanych m.in. z kontrolą poznawczą i układem nagrody) mamy zwiększone odczucie głodu i częściej wybieramy pokarmy bardzo smaczne (które łatwo zjeść w większej ilości) oraz bogatoenergetyczne. Niedobory snu jednocześnie obniżają wrażliwość tkanek na insulinę i przyczyniają się do zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób metabolicznych. Wpływ ograniczenia snu na głód najpewniej zależy od wielkości jego niedoboru (Zhu et al., 2019).
HORMONY | ZMIANY PRZY ZABURZENIACH SNU |
SKUTKI |
KORTYZOL | ↑ | przejadanie się, zaburzona homeostaza glukozy, insulinooporność, zwiększone gromadzenie tłuszczu brzusznego |
| GRELINA | ↑ | zwiększony pobór energii z diety, głównie z pokarmów słodkich |
LEPTYNA | ↑ | leptynooporność (towarzysząca nadmiernej tkance tłuszczowej oraz zaburzeniom snu) i w następstwie zwiększony głód (leptyna, hormon sytości, nie może skutecznie działać) |
| UKŁAD ENDOKANABINOIDOWY | ↑ | zwiększenie głodu na skutek zaburzonego rytmu wydzielania jednego z endokannabinoidów (duża amplituda, opóźniony i przedłużony szczytowy poziom) |
MELATONINA | ↓ | przewlekły stan zapalny, zwiększony stres oksydacyjny, zwiększone przyjmowanie pokarmu na skutek zaburzonego rytmu dobowego |
Na podstawie: Muscogiuri et al., 2018
Melatonina może być nazwana także “hormonem ciemności”, jako że jego synteza i wydzielanie obniża się za dnia, a wzrasta nocą, co jest związane z ilością dostępnego światła. Jednak w nienaturalnych warunkach – poprzez spędzanie dnia w zaciemnionym pomieszczeniu czy spędzanie czasu przy ekranie nocą – nie trudno jest zaburzyć rytm wydzielania melatoniny przez organizm. Jeden z najprostszych sposobów, w jaki możemy poprawić jakość snu, to zwrócenie uwagi na to, by za dnia wystawiać się na światło słoneczne, a o zmroku je ograniczać – chodzi tutaj o niebieskie światło, które jest emitowane w znacznych ilościach przez ekrany urządzeń elektronicznych. Z kolei zasypiać najlepiej będzie w całkowitej ciemności.
A dieta? Faktycznie, w żywności bogatej w białko znajduje się tryptofan, aminokwas, z którego powstaje serotonina, a następnie melatonina. Pożywienie może też zawierać pewne ilości serotoniny i melatoniny lub inne związki, które będą stymulować ich wytwarzanie. Posiłki bogate w węglowodany mogą zwiększyć wychwyt tryptofanu przez mózg – a jest to ważne, zwłaszcza że w żywności nie ma go w dużych ilościach. Poza tym również pewne niedobory żywieniowe (np. niedobór cynku, magnezu, kwasów omega-3) mogą potencjalnie dokładać swoją cegiełkę do problemów ze snem.
Jednak czy jest sens stosować specjalne pokarmy albo suplementy na lepszy sen? Być może, jeśli ktoś ma w tym obszarze poważne problemy i chce spróbować wszystkiego (choć wtedy najlepiej byłoby zacząć od rozmowy ze specjalistą). Musimy jednak pamiętać, że taka nasenna strategia żywieniowa może wymagać dłuższego okresu stosowania (nawet 2-4 tygodnie), by zauważone zostały efekty spożywania co wieczór np. kiwi czy soku z wiśni (Binks et al., 2020). Co ciekawe, wiśnie mogą wpłynąć na wzrost poziomu melatoniny we krwi, chociaż same nie zawierają zbyt dużych ilości tego związku (Losso et al., 2018). Efekt nasennego działania pokarmów niekoniecznie zależy więc od ilości samej melatoniny. Duże znaczenie mają też inne składniki (witaminy, minerały), wpływające na jej wytwarzanie (Peuhkuri et al., 2012). Zarówno melatonina jak i związki ją wspomagające występują powszechnie w warzywach i owocach, strączkach czy zbożach – dlatego warto zadbać o zbilansowaną dietę, która uwzględnia te produkty, niezależnie od tego ile jest w nich melatoniny (i w zasadzie niezależnie od tego, czy mamy problemy ze snem J). W każdym razie, potencjalny efekt diety jest w tym wypadku niewielki w porównaniu ze znaczeniem cyklu dnia i nocy (natężenia światła). Warto też zaznaczyć, że ilość badań sugerująca wspomniane korzyści konkretnych pokarmów jest na ten moment znikoma.
Suplementacja melatoniny ma większe szansę zadziałać szybciej i bardziej zauważalnie, jednak do kwestii poprawy snu można podejść w o wiele mniej wyszukany sposób, po prostu działając przyczynowo.
Większość z nas ma dietę daleką od optymalnej i to, od czego należałoby zacząć, to spróbować zbliżyć ją nieco do piramidy żywieniowej, by zniwelować ryzyko niedoborów żywieniowych, nie chodzić spać tuż po ciężkim posiłku i nie iść spać głodnym, odżywiać się bardziej regularnie, nie spożywać kofeiny zbyt późno w ciągu dnia i pamiętać, że spożywanie alkoholu jest związane z gorszą jakością snu.
Dieta to jednak tylko jeden z elementów, które mają tu znaczenie i z dużym prawdopodobieństwem nie będzie to element strategiczny. Na jakość snu i zasypianie wpływa to, jak bardzo jesteśmy narażeni na stres i jak sobie z nim radzimy, czy chodzimy spać i wstajemy o podobnej porze, czy temperatura podczas spania nie jest zbyt wysoka, czy poduszka i materac są wygodne, czy pomieszczenie jest przewietrzone. A może mamy na co dzień zbyt mało ruchu albo zbyt późno wykonujemy intensywne ćwiczenia fizyczne czy inne pobudzające rzeczy? Pierwszym jednak pytaniem, które powinniśmy sobie zadać jest to, czy przed snem nie wystawiamy się na działanie światła z elektronicznych ekranów. Warto zastosować aplikacje filtrujące niebieskie światło o zmroku i nie spędzać czasu przed ekranem przynajmniej na godzinę przed snem.
Zawsze, przed sięgnięciem po jakiekolwiek tabletki, dobrze jest zastanowić się, czy przypadkiem nasz styl życia nie prosi się o prostą zmianę, która wpłynie nie tylko na jeden jego aspekt – taki jak sen, ale jednocześnie na całe nasze zdrowie, czyli na nasz dobrostan psychiczny i fizyczny.
Przypisy:
Bibliografia:
Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res. 2012;56:10.3402/fnr.v56i0.17252. doi:10.3402/fnr.v56i0.17252
Kaur J, Davoodi-Bojd E, Fahmy LM, et al. Magnetic Resonance Imaging and Modeling of the Glymphatic System. Diagnostics (Basel). 2020;10(6):344. Published 2020 May 27. doi:10.3390/diagnostics10060344
Jessen NA, Munk AS, Lundgaard I, Nedergaard M. The Glymphatic System: A Beginner’s Guide. Neurochem Res. 2015;40(12):2583-2599. doi:10.1007/s11064-015-1581-6
Simka M, Czaja J, Kowalczyk D. Collapsibility of the internal jugular veins in the lateral decubitus body position: A potential protective role of the cerebral venous outflow against neurodegeneration. Med Hypotheses. 2019;133:109397. doi:10.1016/j.mehy.2019.109397
Levendowski DJ, Gamaldo C, St Louis EK, et al. Head Position During Sleep: Potential Implications for Patients with Neurodegenerative Disease. J Alzheimers Dis. 2019;67(2):631-638. doi:10.3233/JAD-180697
Lee H, Xie L, Yu M, et al. The Effect of Body Posture on Brain Glymphatic Transport. J Neurosci. 2015;35(31):11034-11044. doi:10.1523/JNEUROSCI.1625-15.2015
Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008;31(5):619-626. doi:10.1093/sleep/31.5.619
Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2019;45:18-30. doi:10.1016/j.smrv.2019.02.002
Pejovic S, Basta M, Vgontzas AN, et al. Effects of recovery sleep after one work week of mild sleep restriction on interleukin-6 and cortisol secretion and daytime sleepiness and performance. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013;305(7):E890-E896. doi:10.1152/ajpendo.00301.2013
