Instytut Psychodietetyki probiotyki - Instytut Psychodietetyki

Kalendarz wydarzeń1

Dietą w zaparte

Słowa Kluczowe:

Autorzy:

  • dr Joanna Pieczyńska
Zaparcia to wstydliwy problem wielu osób. Może on dotknąć każdego – biednego i bogatego, młodszego i starszego, kobietę i mężczyznę. Zatruwa życie raz na jakiś czas lub dokucza przewlekle, jednak nigdy nie jest mile widziany.

Kiedy możemy uznać, że ten problem trafił się i nam? Według definicji zaparciem czynnościowym nazywamy długotrwałe (mniej niż 3 wypróżnienia tygodniowo) zatrzymywanie stolca, w wyniku słabych ruchów perystaltycznych jelita grubego z uczuciem niepełnego wypróżnienia lub nasilonego parcia. Można zadawać sobie pytanie: gdzie popełniłem błąd, że dotknęło to właśnie mnie? Przyczyny zaparć mogą być różne. Najczęstszą z nich jest nieodpowiedni sposób odżywiania. Do zaparcia usposabiają zarówno nieregularne spożywanie posiłków, jak i mało urozmaicony skład pokarmów, szczególnie jeśli dużym łukiem omijamy warzywa, owoce i produkty zbożowe, z których rezygnujemy na rzecz fast-foodów i słodyczy. Serwujemy wówczas naszemu biednemu organizmowi tak zwaną “dietę ubogoresztkową”. Jednak to nie jedyna możliwa przyczyna. Jeśli fundujemy sobie siedzący tryb życia, dokuczają nam żylaki odbytu (hemoroidy), nadużywamy środków przeczyszczających, leków porażających lub zwalniających perystaltykę jelit – wówczas nasze jelito grube „głupieje” i możemy z dużym prawdopodobieństwem założyć, że zaparcie to jednak nasz problem. Wszystkie wyżej wymienione przyczyny Cię nie dotyczą, a zaparcia i tak Cię męczą? Rozważ wizytę u lekarza, gdyż może to być objaw takich chorób, jak: niedoczynność tarczycy, nadczynność przytarczyc lub choroba Hirschsprunga. 

Skoro już wiemy co i dlaczego nam dolega, pora na podjęcie walki z tym problemem. Po pierwsze i najważniejsze – zmieniamy dietę. Eliminujemy z niej produkty zapierające, czyli: biały ryż i kleiki ryżowe, kaszę manną, kakao, wytrawne czerwone wino, czekoladę, gotowaną marchewkę, kisiele, białe pieczywo, pieczywo cukiernicze, czereśnie, banany, groch, fasolę, tłuste wędliny i mięsa i oczywiście fast-foody. Co w takim razie można jeść? Wszystko, co zawiera błonnik (szczególnie nierozpuszczalny), w jak największych ilościach, choć należy wprowadzać go do diety stopniowo. Warto zaprzyjaźnić się z otrębami pszennymi i gruboziarnistymi produktami zbożowymi, jak kasza gryczana, kasza jęczmienna, graham, pieczywo razowe, pieczywo chrupkie. Zaleca się również 2-3 razy dziennie jeść po łyżce otrąb, na przykład jako dodatek do jogurtów, surówek lub potraw mielonych. Gdy zamarzą się nam ryż lub makaron, wybierzmy ten pełnoziarnisty (na szczęście teraz można go łatwo dostać w różnych supermarketach). W dowolnych ilościach można za to spożywać surowe warzywa (bardzo polecane są papryka i buraki) oraz owoce – szczególnie należy uwzględnić owoce suszone, jak: śliwki, rodzynki, morele i figi.  Należy jednak pamiętać, że błonnik wiąże duże ilości wody i składników mineralnych, dlatego zaleca się zwiększenie spożycia produktów bogatych w wapń (np. żółty ser, jogurty, kefiry) oraz ilości dostarczanych płynów, do co najmniej 2 litrów na dzień. W przypadku dużej ilości błonnika w diecie, początkowo mogą wystąpić wzdęcia i lekkie bóle brzucha.

Oprócz produktów bogatych w błonnik, warto także sięgnąć po inne, które również charakteryzuje korzystne działanie na perystaltykę jelit. Do tych produktów można zaliczyć np. miód, jogurt, kefir, śmietanka, świeżo ukwaszone mleko, wody mineralne gazowane, kompoty z suszonych śliwek, soki owocowe i owocowo-warzywne, koktajle owocowe. Dobrym krokiem będzie wzbogacenie diety w tłuszcze, takie jak masło, oliwa z oliwek, oleje dodawane do surówek oraz siemię lniane, buliony, rosoły i potrawy ostro przyprawiane. Dobry rezultat daje spożywanie pół szklanki przegotowanej chłodnej wody z miodem czy namoczonych suszonych śliwki, łyżeczki masła lub oliwy na czczo. 

Warto jednak pamiętać, że dieta to nie wszystko. Duże znaczenie ma także aktywność fizyczna, szczególnie ćwiczenia aktywizujące mięśnie brzucha, jazda na rowerze, pływanie oraz bieganie. Do wystąpienia zaparć może się przyczyniać również długotrwający stres, dlatego należy zadbać o dobre samopoczucie i raz na jakiś czas pozwolić sobie na chwilę relaksu. 

Przypisy:

Bibliografia:

Malczyk, Żaneta, et al. „Praktyczne aspekty leczenia zaparć stolca u dzieci.” Pediatria i Medycyna Rodzinna 10.1 (2014): 55-60. 

Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa 2007. 

Bienkiewicz, Maciej, Ewa Bator, and Monika Bronkowska. „Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej.” (2015). 

Dzwonkowska, Dorota, and Ida Kinalska. „Rola błonnika w diecie a nadciśnienie tętnicze.” Seria (2013): 1935. 

Wald, Arnold. „Constipation: Advances in Diagnosis and Treatment.” JAMA 315.2 (2016): 185-191. 

Ford, Alexander C., et al. „Efficacy of prebioticsprobiotics, and synbiotics in irritable bowel syndrome and chronic idiopathic constipation: systematic review and meta-analysis.” The American journal of gastroenterology 109.10 (2014): 1547-1561. 

Rose, Suzanne. „Constipation and Special Considerations: The Elderly, Children, Pregnancy, Spinal Cord Injury, Metabolic Disorders and Systemic Diseases, Opioid-Induced, and History of Abuse.” Constipation. Springer New York, 2014. 133-157. 

Autorzy:

dr Joanna Pieczyńska
Doradca żywieniowy, specjalista psychodietetyki
Doradca żywieniowy. Specjalizuje się w pracy z osobami odchudzającymi się, kobietami ciężarnymi oraz walczącymi z niepłodnością, osobami ze schorzeniami gastroenterologicznymi i dietozależnymi.

Zarejestruj się!

I pobierz darmowe materiały edukacyjne.

"Mam nadzieję, że zainteresowało Cię to, co robimy i pozostaniesz z nami w kontakcie. Zachęcamy do rejestracji i korzystania z bezpłatnych materiałów edukacyjnych. Dołożymy wszelkich starań, aby nasza działalność przyniosła Ci wiele korzyści."
dr Anna Januszewicz
psycholog
lub zaloguj z konta społecznościowego