Instytut Psychodietetyki głos wewnętrzny - Instytut Psychodietetyki

Kalendarz wydarzeń1

Perfekcyjnie nieperfekcyjni, czyli o stresie wywołanym poczuciem niedoskonałości

Czy zgodzisz się z tym, że nie ma na świecie osoby idealnej? Prawdopodobnie tak. Jeśli się nad tym zasta-nowić, niedoskonałość wpisana jest w ludzką naturę. Od narodzin podlegamy różnym ograniczeniom. Nasze ciała podlegają stałej przemianie, zużywają się i chorują. Nasze funkcje intelektualne, koncentracja i pamięć słabną z wiekiem. W jednej chwili przeżywamy sprzeczne emocje, przeciwstawne motywy działa-nia. Nasze zachowanie warunkowane jest w części wcześniejszymi doświadczeniami, genami i środowi-skiem, w którym wzrastaliśmy, na co nie mieliśmy kompletnego wpływu. Czy taka świadomość niedo-skonałości ludzkiej natury nie jest wystarczającym powodem, aby traktować siebie ( i innych) z życzliwą akceptacją i współczuciem w trudnych sytuacjach, np. w chwilach doświadczenia porażki? (Gilbert i Cho-den, 2019)

A jednak wobec własnych doświadczeń często reagujemy odwrotnie. Każdy może być niedoskonały, ale nie ja! Każdemu może zdarzyć się pomyłka, ale nie mi! Każdego, w podobnej do mojej sytuacji, mogłabym zrozumieć, pocieszyć i wesprzeć, ale nie siebie! Nie, nie, nie! Nie zasługuję na to!

Uważność i współczucie - czyli wszyscy jedziemy na tym samym wózku

Jeśli przytłacza cię poczucie zawodu i rozczarowania wobec siebie, silne poczucie wstydu czy  niechęci, a może nawet nienawiści, uświadom sobie, w takich sytuacjach, jaki monolog uprawisz w swojej głowie.

Psycholog dr Kristina Neff od 1999r. bada wpływ postawy współczucia na radzenie sobie z destrukcyjną autokrytyką, która skutkuje zazwyczaj obniżeniem nastroju, paraliżującym poczuciem winy i wstydu, wycofaniem się lub autoagresją (Neff, 2018). Wewnętrzna własna krytyka często jest przygniatająca i nie do zniesienia. Dlatego, aby ją zagłuszyć i obniżyć psychiczne napięcie, możemy sięgać po cały repertuar niekorzystnych zachowań, np. agresja wobec innych, zajadanie, sięganie po używki, odwlekanie.

Okazywanie sobie (lub innym) współczucia nie ma  tutaj nic wspólnego z tkliwym użalaniem się nad sobą. Stanowi za to świadomy akt zaopiekowania się sobą w trudnej sytuacji, często wymagający odwagi, bo związany ze zbliżeniem się do własnego dyskomfortu. 

Postawa współczucia uwzględnia trzy elementy (Germer, Siegel i Fulton, 2015):

  1. Uważność – umiejętność zauważenia rzeczy takimi, jakimi są naprawdę. Bez tego elementu rozpoczęcie procesu zmiany nie jest w ogóle możliwe. Gdy jakieś wydarzenia, myśli lub emocje są dla nas niekomfortowe lub nam zagrażają, często wolimy je ignorować lub im zaprzeczać, koncentrując swoją energię mentalną na odcięciu się od tych doświadczeń. Jak jednak można zmieniać coś, czego nie jest się nawet świadomym?  
  2. Wspólnota ludzkiego doświadczenia – czyli świadomość, że wszyscy ludzie cierpią. Cierpienie może mieć różne twarze i smaki, ale doświadczamy go wszyscy ze względu na swoją niedoskonałą ludzką naturę. Jako ludzie jesteśmy pełni wad i ułomności. “Nieperfekcyjność” wpisana jest w ludzką naturę, czy nam się to podoba, czy nie. 
  3. Pragnienie niesienia pomocy – chodzi tu o podjęcie konkretnego działania, które może wyeliminować lub zmniejszyć cierpienie, ból, stres.

Ja – krytyk, czyli odkrywanie automatycznych schematów 

Jeśli masz ochotę, wykonaj następujące ćwiczenie (Neff, 2018). Przypomnij sobie jakąś sytuację, która wiązała się z twoim brakiem zadowolenia z siebie. Odtwórz ją jak najwyraźniej w swojej wyobraźni – gdzie miała miejsce, kto w niej uczestniczył, jak przebiegała. Następnie odpowiedz sobie na pytania (możesz zapisywać odpowiedzi, jeśli masz ochotę):

  • W jaki sposób traktujesz siebie, gdy coś ci nie wyjdzie? 
  • Co czujesz w stosunku do siebie? 
  • Co mówisz do siebie w takiej sytuacji w wewnętrznym monologu? 
  • Jakim tonem prowadzisz wewnętrzny monolog? 
  • Jak zachowuje się wtedy twoje ciało? 
  • Czy te reakcje wzmacniają cię? Pomagają ci znaleźć konstruktywne wyjście z danej sytuacji? 

Zastanów się, czy surowa ocena i krytyka pomagają ci radzić sobie w trudnych sytuacjach – czy przeciwnie – dokładają nowy rodzaj cierpienia, podsycając emocję wstydu, poczucie niepewności, nieudolności i frustracji, a być może nawet nienawiść do siebie. Okazuje się wtedy,  że cierpisz nie tylko z powodu własnych niedoskonałości i ograniczeń, ale dodatkowo z powodu bólu, który zadajesz sobie, potępiając się i surowo oceniając za brak perfekcjonizmu.

Sprawy nie ułatwia fakt, kiedy nosimy w sobie, być może nawet nieuświadomione przekonanie, że bycie twardym, surowym i krytycznym wobec siebie ma nas uchronić przed nieprzyjemnymi sytuacjami, Chłostając się wewnętrzną krytyką, oczekujemy większej mobilizacji do działania, wzięcia się w garść. Czy jest tak też w twoim przypadku?

Ja – przyjaciel, czyli nowe podejście oparte na uważności i samowspółczuciu

A co, gdyby zwrócić się do siebie nie głosem krytyka, ale tak, jakbyśmy zwracali się do najlepszego przyjaciela? Żeby to lepiej wytłumaczyć, wyobraź sobie przez chwilę bliską ci osobę, która przeżywa dokładnie taki sam dyskomfort jak ty – związany z porażką lub niezadowoleniem z siebie. Następnie wyobraź sobie siebie naprzeciwko tej osoby.  

  • Co chciałbyś powiedzieć tej osobie? 
  • Ja myślisz, co ta osoba chciałaby od ciebie usłyszeć? 
  • Jakim tonem głosu mówiłbyś do niej? 
  • Jaka byłaby postawa twojego ciała, wyraz twarzy, może jakieś gesty?  

A teraz sprawdź, czy możesz w myślach udzielić sobie identycznego wsparcia w odpowiedzi na twoje przywołane, trudne doświadczenie. Dodatkowo, jeśli masz ochotę, możesz objąć się ramionami, oprzeć dłonie na policzkach lub położyć rękę na sercu, aby odczuć ciepło związane z dotykiem (o tym, dlaczego warto wykonywać takie gesty, przeczytasz już nie długo). Jak się teraz czujesz? Co myślisz o takim sposobie radzenia sobie z trudnościami?

Nie chodzi o to, że problemy same znikną po takim ćwiczeniu. Jednak podczas, gdy uważność pomaga nam uświadomić sobie, co tak naprawdę dzieje się z nami, współczucie pozwala odpowiedzieć sobie na pytanie, czego potrzebuję. Czasami to będzie uznanie krzywdy („to jest chwila cierpienia”, „to jest dla mnie bardzo trudne”), pozwolenie na  dodanie sobie odwagi („jestem tu dla ciebie”, „zaopiekuję się tobą”), wysłanie dobrych życzeń („obym była dobra dla siebie”, „obym była bezpieczna, spokojna”) i czułych gestów.

Nie musimy dłużej zużywać naszej energii mentalnej na walkę z przytłaczającymi emocjami generowanymi przez wewnętrznego krytyka. Jeśli potrafimy dać sobie wsparcie, życzliwość i siłę,  możemy wyrwać się spod tyranii trudnych emocji i skoncentrować się na poszukiwaniu kreatywnych rozwiązań.

Przypisy:

Bibliografia:

Germer, Ch. K., Siegel, R. D., Fulton, P. R. (2015). Uważność i psychoterapia. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytety Jagielońskiego

Gilbert, P., Choden. (2019). Uważne współczucie. Sopot: GWP

Neff, K. (2018). Jak być dobrym dla siebie. Życie bez presji otoczenia, przygnębienia i poczucia winy. Biały Stok: Studio Astropsychologii

Autorzy:

Agnieszka Trzyna
Psycholog, prowadząca warsztaty i kursy mindfulness.
Psycholog, prowadząca warsztaty i kursy mindfulness, w trakcie terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT) certyfikowanej przez Oxford Mindfulness Centre.

Zarejestruj się!

I pobierz darmowe materiały edukacyjne.

"Mam nadzieję, że zainteresowało Cię to, co robimy i pozostaniesz z nami w kontakcie. Zachęcamy do rejestracji i korzystania z bezpłatnych materiałów edukacyjnych. Dołożymy wszelkich starań, aby nasza działalność przyniosła Ci wiele korzyści."
dr Anna Januszewicz
psycholog
lub zaloguj z konta społecznościowego