Najpierw troszeczkę teorii. Tak zwana transakcja stresowa (Lazarus i Folkman, 1984; za: Heszen-Niejodek, 2002) przebiega w następujący sposób. Kiedy pojawia się stresor, czyli jakiś czynnik, który może być przyczyną stresu (np. informacja o koronawirusie, hałasujące dzieci, które rozpiera energia w związku z ciągłym siedzeniem w domu), dokonujemy interpretacji sytuacji (na przykład oceniamy, na ile sytuacja zagraża naszym planom), a następnie reagujemy w określony sposób (pojawiają się odpowiednie emocje, np. lęk i zachowania, np. jedzenie). Można to schematycznie przedstawić w następujący sposób:
stresor -> interpretacja sytuacji -> stan emocjonalny -> zachowanie
Z perspektywy powyżej przedstawionej teorii, należy więc wnioskować, że ze stresem i negatywnymi emocjami można radzić sobie na kilka sposobów (Lazarus i Folkman, 1984; za: Heszen-Niejodek, 2002), które kolejno zostaną tu omówione:
Sposób 1: Próby zmiany sytuacji, która jest źródłem stresu
Zanim będziemy wymyślać sposoby na radzenie sobie z napięciem, zastanówmy się czy możemy usunąć jego źródło. Chodzi tu o sprawdzenie, co wywołuje w nas negatywne emocje i podjęcie próby eliminacji tego z naszego życia. Ale chwileczkę, nie biegnijcie jeszcze pakować Waszych domowników, z którymi, być może, teraz więcej się kłócicie 😊… Oczywiście eliminowanie stresorów ma swoje ograniczenia, a tutaj mówimy o tym, by zmienić to, co zmienić możemy. I w tym miejscu pewnie nie jeden się zdziwi, jak często nie dostrzegamy naszego pola wpływu. Może kogoś rozprasza i drażni to, że w domu co chwilę dzwoni telefon, a prostym rozwiązaniem będzie poproszenie o ściszenie dzwonka, albo trudne mogą być wciąż brzęczące komunikatory, a wystarczy wyciszyć powiadomienia i kontrolować telefon wtedy, kiedy my będziemy mieć na to przestrzeń, a nie kiedy wiadomość do nas przychodzi… Może niepokoją Cię i rozdrażniają informacje z kraju i ze świata, w których mówi się głównie o tym, jak jest źle… Czy jednak koniecznie musisz sprawdzać wiadomości co chwilę? Może wystarczy raz dziennie? Wtedy również będą źródłem niepokoju, ale w jakiś sposób będziemy to źródło ograniczać. A więc, zasada numer 1 – zrób listę Twoich stresorów i sprawdź, które z nich możesz usunąć lub chociaż zminimalizować.
Sposób 2: Zmiana percepcji sytuacji
Sposób drugi odnosi się głównie do radzenia sobie z rzeczami, których nie możemy zmienić. Wtedy ratuje nas zmiana percepcji sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy. Być może obiektywnie sytuacja nie jest aż tak zła, jak Ci się wydaje? Spojrzenie z różnych perspektyw, sprawdzenie, czy w nasze spostrzeganie nie wkradły się zniekształcenia, to często klucz do obniżenia napięcia. Poznaj więc najczęstsze błędy poznawcze (Popiel i Pragłowska, 2008) i sprawdź, czy dotyczą Ciebie:
a) Nadmierne uogólnianie
Przykład: „W tym domu kompletnie nie można się skupić.”
Zanim stwierdzisz, że coś jest całkowicie do niczego, zadaj sobie pytanie, czy na pewno całkowicie? Może są dobre i złe momenty w sytuacji, o której mówisz? Np. w podanym przykładzie faktem może być to, że w niektórych porach dnia trudno się skupić, ale w innych jest to całkiem możliwe. Uogólnianie sprawia natomiast, że problem wydaje się większy, niż jest w rzeczywistości, a chyba nie tego Ci teraz trzeba?
b) Etykietowanie
Przykład: „Moje dzieci są leniwe, nie sprzątają po sobie.”
To, że ktoś zachowuje się w danym momencie w określony sposób, to jeszcze nie znaczy, że stale taki jest. Jeśli nie będziesz przypinać etykietki innym ludziom, zauważysz, że ich zachowanie w różnych sytuacjach ulega zmianie, a to przyniesie ulgę. Przykładowo łatwiej będzie Ci żyć, wierząc, że dzieci nie są leniwe, tylko czasem potrzebują dodatkowej motywacji do sprzątania, a partner nie jest egoistą, tylko czasem ma problemy z uwzględnieniem Twojej perspektywy. (No chyba, że jest egoistą 😉 , wtedy wiej!)
c) Przewidywanie przyszłości
Przykład: „Jak skończą nam się oszczędności, to nie będziemy mieć za co żyć”.
To naturalne, że próbujemy tworzyć w głowie możliwe scenariusze naszej przyszłości i przewidywać ewentualne zagrożenia. Ale pamiętajmy, by traktować je tylko jako przypuszczenia. Nie wiemy, jak przyszłość będzie wyglądać, więc nie możemy przyjąć tego jako pewnik. Żeby się o tym przekonać, pomyśl, czy pół roku temu nie zakładałeś/aś przypadkiem, że w marcu 2020 będziesz śmigać po galeriach handlowych, wyjeżdżać w delegacje lub jak zwykle spędzać długie godziny na zebraniach zespołu w pracy? I co z tego wyszło? Większość z nas siedzi w domu, a jeśli siedzisz w pracy, to na pewno nie na grupowych zebraniach. Nie należy więc traktować przewidywań na temat przeszłości zbyt serio… ani tych dobrych, ani złych.
d) Selektywna uwaga
Przykład: „Ludzie w Europie umierają teraz głównie z powodu koronawirusa”.
Czy na pewno to, na czym koncentruje się Twoja uwaga, daje Ci prawdziwy obraz rzeczywistości? Najczęściej nie! I warto mieć tego świadomość! Od kiedy pojawił się koronawirus, nasza uwaga skupiona jest głównie na tym problemie. W mediach nie mówi się, ile każdego dnia umiera ludzi z powodu innych chorób, więc wydaje nam się, że Covid – 19 jest tą najbardziej prawdopodobna przyczyną śmierci w krajach, w których trwa epidemia, ale statystyki mówią wyraźnie coś innego (WHO, 2020). Czasem spojrzenie na sprawę z szerszej perspektywy sprawi, że zupełnie inaczej ją ocenimy, a to nie musi oznaczać lekceważenia problemu, ale obniży lęk i wpłynie na racjonalność osądu.
e) Uzasadnienie emocjonalne
Przykład: „Jeśli się boję, to znaczy, że zagrożenie jest duże”.
Nasze emocje faktycznie są dla nas pewnym źródłem informacji, ale raczej mówią nam o tym, jak my na coś reagujemy, a nie jakie coś jest. Na przykład często obawiamy się rzeczy, które nigdy się nie wydarzą, albo nawet nie mają szans się wydarzyć, a takich obaw nie należy traktować jako wiarygodnego źródła informacji o świecie. Aby to lepiej zrozumieć, zadaj sobie pytanie, czy pamiętasz jakiś egzamin, przed którym kompletnie nie obawiałeś/aś się o wynik. Pewnie trudno o taki, bo zakładam, że przed egzaminami różnego typu pojawiają się zwykle stres i obawa. A czy to oznacza, że zwykle egzaminów nie zdajemy? Niekoniecznie! Miej więc dystans do swoich emocji.
Dobra, a więc powiedzieliśmy sobie już o tym, żeby w miarę możliwości eliminować stresory i o tym, żeby próbować myśleć racjonalnie i nie nakręcać się w tej trudnej sytuacji. Ale co robić, jeśli mimo wszystko dopadnie nas stres i pojawią się negatywne emocje, które mogą wyzwolić nadmierne jedzenie. Jak sobie z nimi radzić?
Na wstępie wyjaśnijmy jednak jedną rzecz. Wyrażenie „radzenie sobie z emocjami” nie powinno oznaczać, że emocje należy zwalczać, tłumić, niwelować. Nie! Z emocjami radzimy sobie inaczej niż z koronawirusem 😊. Nie izoluj się więc od nich! Kwarantanna jest tu niewskazana. Nie stosuj też środków dezynfekujących, ani mydła w celu wyczyszczenia siebie z emocji… Okazuje się, że kiedy akceptujemy emocje, to paradoksalnie nie rujnują one naszego funkcjonowania ani diety.
Aby się o tym przekonać, warto sięgnąć po techniki obecne w terapii akceptacji i zaangażowania (acceptance and commitment therapy, ACT), której skuteczność udowodniono w badaniach dotyczących takich problemów jak depresja, niepokój czy uzależnienia (por. przegląd badań Ciorrochi, Bailey i Harris, 2019), a także zaburzenia odżywiania (np. Effert i Forsyht, 2005; za: McCallum, 2010). W podejściu opartym o ACT proponuje się rezygnację z prób uciekania przed negatywnymi emocjami i dążenia do utrzymywania dobrego nastroju w każdej chwili. Zamiast tego zachęca się, by zrobić miejsce negatywnym uczuciom, zauważać je, pozwolić przez nas przepływać i odchodzić.
Domyślam się, że takie podejście może wydawać się sprzeczne z popularnie proponowanymi strategiami. Mianowicie, osoby, które mają problemy z jedzeniem pod wpływem emocji, pewnie nie raz słyszały porady, mówiące, że kiedy im źle, powinny poćwiczyć, porozmawiać z kimś albo wziąć kąpiel, a więc znaleźć sposoby na relaks, które zastąpią jedzenie. Być może więc zastanawiasz się, jak ma się do tego nauka akceptowania negatywnych emocji, którą proponuje się w ACT? Otóż jedno drugiego nie wyklucza. W ACT nie zachęca się, aby odpuścić w kwestii zaspokajania własnych potrzeb, ale do tego, by uczyć się akceptować dyskomfort, kiedy z różnych powodów te potrzeby nie są jednak zaspokojone. Jeśli więc czujecie się zmęczeni to odpocznijcie, a jak potrzebujecie pocieszenia, to porozmawiajcie z kimś bliskim albo zróbcie dla siebie coś miłego, ale nie wychodźcie z założenia, że negatywny stan emocjonalny nie może się pojawić i że natychmiast trzeba go usuwać. Taki brak tolerancji dla jakiegokolwiek dyskomfortu sprawia, że wybieramy zwykle te najszybsze sposoby zagłuszania emocji, a do takich należy jedzenie. W efekcie niestety często spacer do lodówki zdąży się odbyć, zanim naleje się woda do wanny, w której planujemy relaksującą kąpiel. Innymi słowy w radzeniu sobie ze stresem należy działać dwutorowo – nie tylko szukać przyjemności, które zastąpią jedzenie w czasie napięcia, ale także uczyć się akceptacji różnych stanów emocjonalnych. Kiedy wiemy, że emocje są czymś, co przychodzi i odchodzi, to w chwili napięcia możemy po prostu je zauważyć, pozwolić im pobyć i odpłynąć. Oduczamy się natychmiastowego reagowania na nie… Wiemy, że kiedy się pojawią nawet w najmniej nieoczekiwanej sytuacji, to wcale nie musimy od razu iść się kąpać😊, ani spacerować 😊, ani jeść 😊, możemy z nimi pobyć i nie pozwolić nami zawładnąć, nawet, kiedy żadna z innych metod relaksacji nie jest możliwa do wykonania ani wskazana.
O tym, jak uczyć się być ze swoimi emocjami, będziemy pisać jeszcze na blogu Instytutu Psychodietetyki wraz z trenerami z Mindful Presence (https://mindfulpresence.pl/), którzy podpowiedzą Wam, jak konkretnie wykorzystywać techniki uważności w radzeniu sobie ze stresem. A tymczasem ja wspomnę jeszcze na koniec kilka najważniejszych zasad, o jakich należy pamiętać, kiedy szukamy jakiegoś pocieszacza, który ma zastąpić nam jedzenie:
Jedzenie emocjonalne to nie jest łatwy do rozwiązania problem. W moim odczuciu praca z emocjami przypomina trochę pracę z dziećmi. Trudno tu liczyć na przewidywalność, racjonalność i pełną kontrolę. Emocje w dużej mierze żyją swoim życiem, a my możemy uczyć się żyć z nimi i nie pozwalać, by weszły nam na głowę. Mam nadzieję, że opisane strategie Wam w tym pomogą.
Przypisy:
Bibliografia:
Ciarrochi, J., Bailey, A. i Harris, R., (2019). Pożegnaj wagę. Jak wykorzystać techniki ACT w odchudzaniu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki. Gdańsk: GWP
Duhigg, Ch. (2014). Siła nawyku. Warszawa: PWN
Heszen – Niejodek, I. (2002). Teoria stresu psychologicznego i radzenia sobie. W: J. Strelau (red.), Psychologia. Podręcznik akademicki (t.3, s. 465-492). Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
McCallum, K. (2010). Uważność w leczeniu odżywiania. W: Maine, M., McGilley, B., H. i Bunnell, D., G., (red). Leczenie zaburzeń odżywiania (s. 419 – 437). Wrocław: Elsevier
Popiel, A. Pragłowska, E. (2008). Psychoterapia poznawczo – behawioralna. Teoria i praktyka.Warszawa: Wydawnictwo Paradygmat
WHO (2020). Disease burden and mortality estimates. Cause-specific mortality, 2000–2016. Zaczerpnięte 26.03.2020 z: https://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/estimates/en/
