Aby efektywnie zmienić swoje zachowanie, warto poznać procesy, które na tę zmianę wpływają. Oto 9 takich procesów, opisanych przez przez znanych psychologów zdrowia (Prochaska, Norcross i DiClemente, 2008) wyzwalających i podtrzymujących zmianę zachowania:
Każdy przyrost wiedzy o sobie i o naturze Twoich problemów, poszerza Twoją świadomość. Na przykład, jeśli próbujesz zrzucić parę kilogramów, warto być świadomym tego, dlaczego warto to zrobić oraz jak Twój organizm zareaguje na obniżenie poziomu kalorii, by wnieść poprawki do strategii zrzucania zbędnych kilogramów.
W trzymaniu diety na pewno mogą pomóc Ci osoby, które zdrowo się odżywiają i nie będą kusić Cię, zajadając przy Tobie batoniki. Twoim sprzymierzeńcem będą też restauracje posiadające w menu zdrowe lub niskotłuszczowe potrawy. Wszystko to, co sprzyja Twojemu celowi, jest ogromnym zasobem.
Jest to proces niejako związany z poszerzaniem świadomości, ale działa na o wiele głębszym poziomie. Czy wiesz, jakie emocje wzbudza w Tobie perspektywa zmiany? Nie zawsze są one przyjemne, to prawda… ale warto je przyjąć i zmierzyć się z nimi, by nie stanowiły przeszkody w Twoim postanowieniu, ale motywowały Cię do zmiany. Np. lęk przed chorobą albo ekscytacja związana z wizją szczupłej sylwetki mogą mobilizować do poprawy nawyków dotyczących diety lub sportu. Warto więc, zamiast rutynowego powtarzania: „Jeśli schudnę, będę się lepiej czuć i wyglądać” puścić wodze wyobraźni i zobrazować sobie, jak dokładnie to będzie wyglądało, jeśli zmiana nastąpi albo jeśli nie nastąp. Dzięki temu nie tyle zrozumiesz, że warto, ale poczujesz to…
Jaką osobą mógłbyś być, jeśli przezwyciężysz swój problem? Jakie są zyski i koszty wynikające z Twojej zmiany? Jak Twoja zmiana wpłynie na postrzeganie siebie? Ponowna samoocena rzuca światło na to, w jaki sposób Twoje zachowanie problemowe pozostaje w konflikcie z Twoimi wartościami… a co za tym idzie, możesz zauważyć, że Twoje życie może być lepsze, jeśli zmienisz stare nawyki. Takie rozważanie z dużym prawdopodobieństwem pomogą wzbudzić Twoją motywację!
Decydując się na zmianę, bierzesz za nią odpowiedzialność. A odpowiedzialność ta wymaga zaangażowania. Po pierwsze – powiedz sobie, że wybierasz zmianę, po drugie – powiedz to innym. Nie zapominaj o drugim kroku! Zaangażowanie ogłoszone innym osobom, jest o wiele silniejsze, niż to, które deklarujesz przed sobą.
Wszystkie nasze zachowania są uwarunkowane, również te, które chcemy zmienić… Zastąpienie niezdrowych reakcji tymi, które są zdrowe albo chociaż obojętne (nieszkodliwe) dla zdrowia, to przeciwwarunkowanie. Przykładem jest zastąpienie zjadanego zwykle po obiedzie deseru owocem bądź dobrą herbatą lub kawą, albo zastąpienie kalorycznych produktów podjadanych przed telewizorem warzywami. Zastanów się, co będzie korzystne i przyjemne dla Ciebie i do dzieła!
To aktywność zorientowana na działanie, polegająca na zmianie otoczenia, by zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia negatywnych zachowań. Jesz za dużo słodyczy? Nie trzymaj ich w domu. Chcesz rzucić palenie? Unikaj miejsc, gdzie inni palą. I pamiętaj, że chodzi o Twoje zdrowie!
Proces zmiany nie jest łatwy, dlatego tym bardziej doceniaj swoje starania. Nagradzaj zachowania pożądane. Doceń siebie, kup sobie mały prezent, przyjmuj pochwały innych. To niezwykle ważny element Twojej zmiany.
W procesie zmiany dobrze jest nie być samemu. Znajdź osoby, które będą Ci pomagać, wspierać Cię, z którymi będziesz mógł porozmawiać. Nawet tylko jedna, ciepło wspierająca Cię osoba, jest skarbem na drodze Twojej zmiany.
Do każdego z powyższych procesów zmiany możesz stosować przeróżne techniki. Zastanów się, w jaki sposób mógłbyś je realizować, porozmawiaj z bliską osobą, ze specjalistą. Droga zmiany jest trudna, ale na pewno nie musi być samotna i nieprzyjemna.
Przypisy:
Bibliografia:
Prochaska, J. O., Norcross, J. C. i DiClemente, C. O. (2008). Zmiana na dobre. Rewolucyjny program zmiany, który pomoże Ci przezwyciężyć złe nawyki. Warszawa: Instytut Amity
