Instytut Psychodietetyki ryby - Instytut Psychodietetyki

Kalendarz wydarzeń1

Na ryby!

Słowa Kluczowe:

Autorzy:

  • dr Joanna Pieczyńska
Dobrze przyrządzona ryba to jedna z najzdrowszych potraw, jakie mogą zagościć na naszym stole. Ryby wspomagają rozwój umysłowy niemowląt i dzieci, przedłużają młodość, chronią przed wieloma chorobami… A teraz pomyśl – kiedy ostatnio jadłeś rybę? No właśnie! Niestety, Polacy jadają ich dwa razy mniej, niż pozostali Europejczycy. Pora to zmienić!

Żywieniowcy zalecają, aby ryby spożywać co najmniej 2-3 razy w tygodniu, zwłaszcza te tłuste, morskie. Dlaczego? Ze względu na ich unikalną wartość odżywczą – mięso ryb i przetworów rybnych zawiera pełnowartościowe, łatwo przyswajalne białko oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3, takie jak: eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA) i dokozapentaenowy (DPA). Ponadto ryby są bogate w witaminy, których ilość jest ściśle związana z zawartością tłuszczu: chude ryby są bogate w rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, natomiast tłuste zawierają rozpuszczalne w tłuszczu witaminy A i D. Morskie ryby (te jedzone z ośćmi) są jednocześnie wyjątkowym źródłem mikroelementów np. jodu, selenu, potasu, wapnia.

Ryba na zdrowie

Wiele badań naukowych potwierdziło, że kwasy tłuszczowe n-3 są bardzo ważne w profilaktyce miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Są one konieczne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu oraz siatkówki oka, podnoszą odporność i aktywizują system immunologiczny, przeciwdziałają także niektórym nowotworom (piersi, okrężnicy i prostaty).
W badaniach klinicznych wykazano, że dzieci odżywiane mlekiem z dodatkiem kwasów tłuszczowych n-3 lepiej się rozwijają pod względem psychoruchowym, a także mają lepszą ostrość widzenia. Dużo uwagi poświęcono zwłaszcza kwasowi dokozaheksaenowemu, którego niedobór wydaje się być szczególnie krytyczny w budowie błon komórkowych ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki oka. Pierwotne i wtórne działanie profilaktyczne tych kwasów w chorobie niedokrwiennej serca i miażdżycy jest związane z obniżeniem stężenia trójglicerydów we krwi, jak i jej krzepliwości i osiadania płytek miażdżycowych. Obniżają także ciśnienie krwi.
Ryby są również cennym źródłem składników mineralnych, m.in. żelaza, selenu, wapnia oraz jodu. To właśnie wysoka zawartość witaminy D i wapnia (np. w sardynkach, szprotkach i śledziach zjadanych z ośćmi) powodują, że ryby te są szczególnie polecane osobom cierpiącym na osteoporozę, a także mającym problemy z tarczycą (ze względu na duże ilości jodu). Wśród ryb obfitujących w kwasy n-3 należy wymienić: śledzia, makrelę, szprotki, tuńczyka, łososia, sardynki, pstrąga, szczupaka i sandacza.
Należy również podkreślić, że białko w mięsie ryb jest równie wartościowe, jak białko zwierząt rzeźnych i łatwo przyswajalne. Właśnie dlatego zamiana kotleta schabowego na rybę może nam wyjść tylko na zdrowie!

Ten piękny obraz zaburza jednak fakt, że w mięsie ryb i ich przetworów (podobnie jak w innych artykułach spożywczych) mogą się znaleźć substancje niepożądane. Najczęściej dotyczy to skażenia dioksynami, związkami chloroorganicznymi i metalami ciężkimi, szczególnie rtęcią. Ich obecność w rybach wynika głównie z zanieczyszczenia środowiska naturalnego. W celu zapewnienia ochrony i bezpieczeństwa konsumentów, odpowiednie instytucje polskie i europejskie monitorują zawartość substancji szkodliwych w rybach – zgodnie z obowiązującymi normami. Ze względu na zawartość rtęci w rybach na liście bezpiecznych dla naszego zdrowia (również kobiet w ciąży) są: szproty, sardynki, pstrąg hodowlany, krewetki, dorsz, makrela atlantycka, morszczuk, śledzie i łososie norweskie oraz ryby maślane. Zgodnie z polskimi badaniami, do ryb o niskiej zawartości rtęci należą również flądry, sumy i sole. Niestety ryby z Bałtyku są jednymi z bardziej skażonych zanieczyszczeniami. Jak podaje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA, najwięcej szkodliwych związków zawierają ryby znajdujące się na szczycie łańcucha pokarmowego, czyli ryby drapieżne m.in. rekin, miecznik, marlin, tuńczyk, halibut oraz szczupak.

Zdrowa ryba to świeża ryba

Ryby psują się błyskawicznie, dlatego trzeba na nie uważać. O tym, że nadają się do jedzenia świadczą:


Łuska – powinna błyszczeć, lekko opalizować od śluzu i przylegać do skóry.
Mięso – powinno być zwarte i sprężyste.
Oczy – powinny być klarowne, pełne i niezmętniałe.
Skrzela – powinny być jasnoczerwone.

Świeże ryby można przechowywać w lodówce tylko jeden dzień, solone – dwa. Dłużej można trzymać tylko ryby mrożone albo mocno schłodzone. Rób to bez obaw: mrożenie nie niszczy zawartych w nich składników. Pamiętaj, że ryby trzeba rozmrażać powoli, najlepiej na dolnej półce w lodówce, w zamkniętym pojemniku. Zamrożoną rybę można smażyć i dusić bez rozmrażania – będzie bardziej soczysta.
Planując swój jadłospis zadbaj o to, by koniecznie znalazło się w nim miejsce dla ryb – pod każdą postacią.

Przypisy:

Bibliografia:

  1. Wcisło, Tomasz, and Waldemar Rogowski. „Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka.” Cardiovascular forum. Vol. 11. No. 3. 2006.
  2. Towarzystwa, Zespół Ekspertów Polskiego. „Rekomendacje Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania kwasów omega-3 w położnictwie.” Ginekol Pol 81 (2010): 467-469.
  3. Januszko, Olga, and Joanna Kałuża. „Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka–analiza korzyści i zagrożeń.” Kosmos 68.2 (2019): 269-281.
  4. Kołodziejczyk, Monika „Spożycie ryb i przetworów rybnych w Polsce–analiza korzyści i zagrożeń.” Rocz. Państw. Zakł. Hig 58.1 (2007): 287-294.
  5. Wojciechowska-Mazurek, Maria, et al. „Monitoring zanieczyszczenia żywności pierwiastkami szkodliwymi dla zdrowia. Cześć II. Wody mineralne, napoje bezalkoholowe, owoce, orzechy, ryz, soja, ryby i owoce morza.” Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 61.1 (2010): 27-35.
  6. Mozaffarian, Dariush, and Eric B. Rimm. „Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits.” Jama 296.15 (2006): 1885-1899.
  7. Rossary, Adrien, et al. „Increased consumption of salmon during pregnancy partly prevents the decline of some plasma essential amino acid concentrations in pregnant women.” Clinical Nutrition 33.2 (2014): 267-273.
  8. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Wierzejska, R., Wojtasik, A., Charzewska, J., … & Chwojnowska, Z. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia.

Autorzy:

dr Joanna Pieczyńska
Doradca żywieniowy, specjalista psychodietetyki
Doradca żywieniowy. Specjalizuje się w pracy z osobami odchudzającymi się, kobietami ciężarnymi oraz walczącymi z niepłodnością, osobami ze schorzeniami gastroenterologicznymi i dietozależnymi.

Zarejestruj się!

I pobierz darmowe materiały edukacyjne.

"Mam nadzieję, że zainteresowało Cię to, co robimy i pozostaniesz z nami w kontakcie. Zachęcamy do rejestracji i korzystania z bezpłatnych materiałów edukacyjnych. Dołożymy wszelkich starań, aby nasza działalność przyniosła Ci wiele korzyści."
dr Anna Januszewicz
psycholog
lub zaloguj z konta społecznościowego