Instytut Psychodietetyki redukcja - Instytut Psychodietetyki

Kalendarz wydarzeń1

Przejdź na dietę, a zaczniesz się przejadać

O tym, jaki wpływ na nasze odżywianie mają restrykcje żywieniowe, pisałam już tutaj nie raz. Czas na zwięzłe podsumowanie wniosków… Sprawa jest bowiem poważna. Z jednej strony specjaliści od żywienia nawołują ludzi do powściągliwości w odżywianiu, motywują do odchudzania, promują przestrzeganie zasad żywieniowych i zdrowych jadłospisów, z drugiej jednak strony, nauka podpowiada nam, że ograniczenia żywieniowe mogą przynosić odwrotne skutki w postaci przejadania, pogłębienia problemów z nadwagą, a nawet zaburzeń odżywiania (Seligman, 2010). Wyobrażam sobie więc, że możecie czuć się w tym wszystkim totalnie zagubieni!

Aktualnie pracuję nad rozdziałem do książki o psychologii jedzenia, gdzie szczegółowo wyjaśniam mechanizmy odpowiadające za problemy z kontrolą odżywiania, jakie pojawiają się w wyniku stosowania diet odchudzających, będzie więc można o tym poczytać więcej, jak również podpowiem, jak sobie z tym radzić i mimo wszystko nie rezygnować z odchudzania, tymczasem jednak poniżej, krótko opisuję, dlaczego diety mogą prowadzić do przejadania… i tuczyć, zamiast odchudzać: 

O tym, że deficyt energetyczny wywołuje tak zwaną adaptację do niedożywienia (Gawęcki, 2010), czyli spadek zapotrzebowania energetycznego, to chyba większość z nas wie. Ten mechanizm w największym stopniu kojarzony jest z efektem jo-jo. Prosto rzecz ujmując chodzi tu o to, że kiedy jemy mniej energii niż potrzebujemy i pojawia się ujemny bilans energetyczny, to nasze ciało zaczyna spalać mniej, tak jakby chciało tę energię zaoszczędzić i wyrównać rozbieżność pomiędzy ilością kalorii spalanych i dostarczanych. Skutkuje to tym, że osoby odchudzające się chudną co raz mniej, a nawet utrzymanie masy ciała na stałym poziomie może wymagać ograniczania się. To ciągłe ograniczanie się nie jest natomiast łatwe, bo jednocześnie uaktywniają się mechanizmy, które prowadzą do wzmożonego apetytu, o których mowa dalej. 

2.  Jedną z przyczyn intensywnego odczuwania głodu pod wpływem stosowania diet może być sekrecja takich hormonów jak grelina czy leptyna. Część badań potwierdza, że przy odchudzaniu rośnie poziom greliny i spada poziom leptyny, a to może prowadzić do wzmożonego łaknienia i sprzyjać występowanie efektu jojo (Hansem i in., 2002; Wren i in., 2001; Strohacker i in., 2014). 

3. Niektórzy specjaliści zwracają również uwagę, że stosowanie diet odchudzających, często związanych z tłumieniem uczucia głodu, prowadzi do zmniejszenia wrażliwości na sygnały z ciała i następnie problemy z zauważaniem sytości, a to także może sprzyjać przejadaniu się (Craighead2006). 

4. Wiadomo także, że restrykcyjne diety mogą prowadzić do obniżonego nastroju (np. Karl i in., 2015), a jedzenie w takiej sytuacji jawi się jako najlepszy sposób poprawy tego nastroju. Nic więc dziwnego, że odchudzający się człowiek marzy o tym, by najeść się do woli… A więc często w końcu nie wytrzymuje i rzuca się na to, co było zabronione.  

5. Kolejny mechanizm wyjaśniający, skąd bierze się przejadanie u osób odchudzających się, dotyczy specyficznego podczas odchudzania sposobu myślenia, zgodnie z którym osoba albo „jest na diecie” albo „nie jest na diecie” (Herman i Polvy 1983BoonStroebe i Schut, 2002). Takie myślenie sprawia, że „niebycie na diecie” najczęściej prowadzi do przejadania, gdyż jest to czas, w którym zakazy nie obowiązują i można w końcu zjeść wszystko, na co ma się ochotę, zwłaszcza, że ponowne „bycie na diecie” jest najczęściej planowane, a więc pojawia się pokusa, by najeść się zawczasu…  

6. Diety mogą prowadzić także do wzmożonego myślenia o jedzeniu i przejadania, ponieważ samokontrola odżywiania uwrażliwia nas na bodźce związane z jedzeniem. Mowa tutaj o tak zwanych paradoksalnych efektach kontroli mentalnej (Wegner, 1994), polegających na wzmożonym myśleniu o rzeczach, których unikamy… Żeby bowiem czegoś unikać, trzeba się na tym koncentrować. Jak unikamy słodyczy… to pamiętamy o tym, że są nie dla nas, zachowujemy czujność, a więc siłą rzeczy o nich myślimy… A kiedy mamy gorszy dzień, to zwykle nadal pamiętamy o zakazie (a więc koncentrujemy się na tym, czego nie wolno), ale już nie mamy siły go przestrzegać. W ten sposób pojawia się problem nadmiernego myślenia o zakazanym jedzeniu i nadmiernego sięgania po nie.

Tak to wygląda… Mam nadzieję, że teraz lepiej rozumiecie, że przejadanie się po okresie restrykcji żywieniowych to nie jest głównie kwestia spadku motywacji… Na większość powyżej opisanych mechanizmów mamy ograniczony wpływ. Zwłaszcza, jeśli ktoś potrzebuje schudnąć, to trudno jest uchronić się przed nadmiernym myśleniem o jedzeniu i pragnieniem tego jedzenia oraz wzmożonym łaknieniem. Całe szczęście wiadomo, że nie zawsze opisane tu mechanizmy się uaktywniają, a naukowcy wciąż poszukują odpowiedzi na pytanie, co może uchronić odchudzające się osoby przed efektem jojo.  Postaram się tę wiedzę zebrać dla Was i opublikować – fragmenty na tym blogu, a w pełnej wersji w przygotowywanej książce. Trzymajcie kciuki! 

Przypisy:

Bibliografia:

Boon, B., Stroebe, W., Schut, H.A.W., Ijntema, R. (2002). Ironic processes in the eating behaviour of restrained eaters. British Journal of Health Psychology. 7. 1-10. 10.1348/135910702169303. 

Craighead (2006). Jak opanować wilczy apetyt? Trening. Wydawnictwo Sensus 

Gawęcki, J. (2010). Energia. W: J. Gawęcki (red.) Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu (s.133-153). Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN. 

Hansen, T. K., Dall, R., Hosoda, H, Kojima, M., Kangawa K, Christiansen J., S. (2002). Weight lossincreases circulating levels of ghrelin in human obesityClin Endocrinol; 203–206. 

Herman, C. P., i Polivy, J. (1983). A boundary model for the regulation of eating. Psychiatric Annals, 13, 918-927.  

Karl, J. P., Thompson, L. ANiro, P. J.MargolisL.,  McClung, J.,  Cao, J. J., Whigham, L. D. Jr.Combs, G. F., Young, A. J., Lieberman, H. R.Pasiakos, S. M. (2015). Transient decrements in mood during energy deficit are independent of dietary protein-to carbohydrate ratio. Physiology & Behavior139, 524-531.  

Seligman, M. E. P. (2010). Co możesz zmienić a czego nie możesz. Poznań: Media Rodzina 

StrohackerK., McCaffery, J. M., MacLean, P.S., Wing, R. R (2014). Adaptations of leptinghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literaturę. International Journal of Obesity38, 388–396 

Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101, 34-52 

Wren, A. M., Seal, L.J., Cohen, M. A., Brynes, A., E., Frost, G.,S., Murphy, K. G. (2002). Ghrelin enhances appetite and increases food intake in humansClin Endocrinol Metab; 86, 5992. 

Autorzy:

dr Anna Januszewicz
psycholog zdrowia, zajmuje się problemami kontroli odżywiania.
Psycholog, specjalista psychodietetyki, naukowiec i wykładowca. Zajmuje się głównie problemami nadmiernej masy ciała, zaburzeniami odżywiania, trudnościami z utrzymaniem diety. Koordynator zespołu specjalistów w Instytucie Psychodietetyki. Posiada bogate doświadczenie w edukacji z zakresu psychodietetyki i psychologii zdrowia.

Zarejestruj się!

I pobierz darmowe materiały edukacyjne.

"Mam nadzieję, że zainteresowało Cię to, co robimy i pozostaniesz z nami w kontakcie. Zachęcamy do rejestracji i korzystania z bezpłatnych materiałów edukacyjnych. Dołożymy wszelkich starań, aby nasza działalność przyniosła Ci wiele korzyści."
dr Anna Januszewicz
psycholog
lub zaloguj z konta społecznościowego