A jednak wobec własnych doświadczeń często reagujemy odwrotnie. Każdy może być niedoskonały, ale nie ja! Każdemu może zdarzyć się pomyłka, ale nie mi! Każdego, w podobnej do mojej sytuacji, mogłabym zrozumieć, pocieszyć i wesprzeć, ale nie siebie! Nie, nie, nie! Nie zasługuję na to!
Jeśli przytłacza cię poczucie zawodu i rozczarowania wobec siebie, silne poczucie wstydu czy niechęci, a może nawet nienawiści, uświadom sobie, w takich sytuacjach, jaki monolog uprawisz w swojej głowie.
Psycholog dr Kristina Neff od 1999r. bada wpływ postawy współczucia na radzenie sobie z destrukcyjną autokrytyką, która skutkuje zazwyczaj obniżeniem nastroju, paraliżującym poczuciem winy i wstydu, wycofaniem się lub autoagresją (Neff, 2018). Wewnętrzna własna krytyka często jest przygniatająca i nie do zniesienia. Dlatego, aby ją zagłuszyć i obniżyć psychiczne napięcie, możemy sięgać po cały repertuar niekorzystnych zachowań, np. agresja wobec innych, zajadanie, sięganie po używki, odwlekanie.
Okazywanie sobie (lub innym) współczucia nie ma tutaj nic wspólnego z tkliwym użalaniem się nad sobą. Stanowi za to świadomy akt zaopiekowania się sobą w trudnej sytuacji, często wymagający odwagi, bo związany ze zbliżeniem się do własnego dyskomfortu.
Postawa współczucia uwzględnia trzy elementy (Germer, Siegel i Fulton, 2015):
Jeśli masz ochotę, wykonaj następujące ćwiczenie (Neff, 2018). Przypomnij sobie jakąś sytuację, która wiązała się z twoim brakiem zadowolenia z siebie. Odtwórz ją jak najwyraźniej w swojej wyobraźni – gdzie miała miejsce, kto w niej uczestniczył, jak przebiegała. Następnie odpowiedz sobie na pytania (możesz zapisywać odpowiedzi, jeśli masz ochotę):
Zastanów się, czy surowa ocena i krytyka pomagają ci radzić sobie w trudnych sytuacjach – czy przeciwnie – dokładają nowy rodzaj cierpienia, podsycając emocję wstydu, poczucie niepewności, nieudolności i frustracji, a być może nawet nienawiść do siebie. Okazuje się wtedy, że cierpisz nie tylko z powodu własnych niedoskonałości i ograniczeń, ale dodatkowo z powodu bólu, który zadajesz sobie, potępiając się i surowo oceniając za brak perfekcjonizmu.
Sprawy nie ułatwia fakt, kiedy nosimy w sobie, być może nawet nieuświadomione przekonanie, że bycie twardym, surowym i krytycznym wobec siebie ma nas uchronić przed nieprzyjemnymi sytuacjami, Chłostając się wewnętrzną krytyką, oczekujemy większej mobilizacji do działania, wzięcia się w garść. Czy jest tak też w twoim przypadku?
A co, gdyby zwrócić się do siebie nie głosem krytyka, ale tak, jakbyśmy zwracali się do najlepszego przyjaciela? Żeby to lepiej wytłumaczyć, wyobraź sobie przez chwilę bliską ci osobę, która przeżywa dokładnie taki sam dyskomfort jak ty – związany z porażką lub niezadowoleniem z siebie. Następnie wyobraź sobie siebie naprzeciwko tej osoby.
A teraz sprawdź, czy możesz w myślach udzielić sobie identycznego wsparcia w odpowiedzi na twoje przywołane, trudne doświadczenie. Dodatkowo, jeśli masz ochotę, możesz objąć się ramionami, oprzeć dłonie na policzkach lub położyć rękę na sercu, aby odczuć ciepło związane z dotykiem (o tym, dlaczego warto wykonywać takie gesty, przeczytasz już nie długo). Jak się teraz czujesz? Co myślisz o takim sposobie radzenia sobie z trudnościami?
Nie chodzi o to, że problemy same znikną po takim ćwiczeniu. Jednak podczas, gdy uważność pomaga nam uświadomić sobie, co tak naprawdę dzieje się z nami, współczucie pozwala odpowiedzieć sobie na pytanie, czego potrzebuję. Czasami to będzie uznanie krzywdy („to jest chwila cierpienia”, „to jest dla mnie bardzo trudne”), pozwolenie na dodanie sobie odwagi („jestem tu dla ciebie”, „zaopiekuję się tobą”), wysłanie dobrych życzeń („obym była dobra dla siebie”, „obym była bezpieczna, spokojna”) i czułych gestów.
Nie musimy dłużej zużywać naszej energii mentalnej na walkę z przytłaczającymi emocjami generowanymi przez wewnętrznego krytyka. Jeśli potrafimy dać sobie wsparcie, życzliwość i siłę, możemy wyrwać się spod tyranii trudnych emocji i skoncentrować się na poszukiwaniu kreatywnych rozwiązań.
Przypisy:
Bibliografia:
Germer, Ch. K., Siegel, R. D., Fulton, P. R. (2015). Uważność i psychoterapia. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytety Jagielońskiego
Gilbert, P., Choden. (2019). Uważne współczucie. Sopot: GWP
Neff, K. (2018). Jak być dobrym dla siebie. Życie bez presji otoczenia, przygnębienia i poczucia winy. Biały Stok: Studio Astropsychologii
