Dobrze wiadomo, że regularny ruch sprzyja zdrowiu, między innymi poprzez zmianę mechanizmów chorobowych związanych ze stresem. Pojawia się jednak pytanie, jaka aktywność robi tu lepszą robotę – wyciszająca joga czy pobudzający aerobic?
Przyjrzyjmy się na początek prozdrowotnemu działaniu jogi. Na drodze ewolucji, joga wykształciła swoje trzy główne nurty: radża-joga, stawiająca jako fundament medytację, karma-joga, czyli bezinteresowne działanie w służbie społeczeństwa, oraz hatha-joga.
Hatha – joga jest częścią systemu indyjskiej jogi klasycznej, która w swojej idei obejmuje pracę na poziomie ciała, duszy i umysłu, prowadząc do równowagi, harmonii i zdrowia. Ludzie Zachodu skupiają się przede wszystkim na wykonywaniu asan – ćwiczeń fizycznych, które są tylko częścią całego systemu, traktując to jako praktykę jogi. Niemniej jednak, liczne badania wykazały, że wykonywanie ćwiczeń ma korzystny wpływ na zdrowie, niezależnie od tego, czy jednocześnie stosuje się pozostałe elementy systemu (Palica, Zwierzchowska, 2012).
W skład hatha- jogi, oprócz asan, wchodzi również pranayama, czyli ćwiczenia oddechowe. Elementy te przenikają się nawzajem. Dzięki asanom ciało, które jest zbyt napięte, sztywne, pełne stresu ulega rozluźnieniu, natomiast ciało wiotkie, niewyćwiczone ulega wzmocnieniu. Pranayama zaś polega na kontroli oddechu, przez co prowadzi do skupienia umysłu, wyciszenia i możliwości wsłuchania się w swoje ciało.
Hatha – joga od wielu lat jest postrzegana jako sposób na radzenie sobie ze stresem poprzez redukowanie i opanowywanie reakcji. Asany i pranajama pobudzają głównie układ parasympatyczny (odpowiedzialny jest za powrót organizmu do stanu fizjologicznej równowagi) i poprzez to równoważą działanie układu sympatycznego (odpowiada za mobilizację naszego organizmu i przygotowanie do poradzenia sobie w sytuacji stresowej). Przebywanie w skupieniu w asanie, świadomy i spokojny oddech zmniejszają napięcie mięśniowe i odczuwany niepokój, a w efekcie prowadzą do większej równowagi wewnętrznej (Smith i in., 2007). Po stronie emocji zauważa się redukcję stresu, dystansowanie się do problemów i świadomość posiadanych zasobów, co pomaga radzić sobie w trudnych sytuacjach. Wiadomo także, że joga może działać antydepresyjnie. Wykazano to na przykład w badaniach dotyczących uprawiania jogi Iyengara, w których ćwiczenie jogi przez 12 tygodni wraz z sesjami oddechowymi, przyczyniło się do znacznego zmniejszenia objawów depresyjnych u pacjentów z kliniczną diagnozą tej choroby (Streeter i in., 2017).
Podsumowując osoby ćwiczące jogę potwierdzają liczne zmiany w funkcjonowaniu. Są nimi głównie lepsze samopoczucie, mniej dolegliwości, poprawa własnego wizerunku, wewnętrzny spokój i dystans (Grabara, Szopa, 2006). Efekty te jednak nie mogą się pojawić bez regularnej praktyki, dlatego ważna jest motywacja do podjęcia i kontynuowania kursu, najlepiej pod opieką doświadczonego nauczyciela. Warto wiedzieć, że jogę mogą ćwiczyć osoby w każdym wieku, a dla tych, którzy mają istotne ograniczenia w ciele polecana jest praktyka jogi Iyengara, gdzie stosuje się szereg pomocy w postaci pasków, klocków czy wałków.
Inną formą aktywności fizycznej są ćwiczenia o charakterze aerobowym. Klasycznym ich przykładem jest aerobik, który zdobył na świecie wielu zwolenników. Ta forma aktywności wywodzi się ze Stanów Zjednoczonych i w porównaniu do jogi (początki powstawania systemu wskazuje się na II wiek p.n.e.) ma zdecydowanie krótszą historię rozpoczynającą się w latach sześćdziesiątych XX wieku. Definicja aerobiku obejmuje rytmicznie wykonywane ćwiczenia o charakterze gimnastyczno-tanecznym przy muzyce. W aerobiku wykorzystuje się serie odpowiednio powiązanych układów choreograficznych, będących kombinacją kroków tanecznych i innych ćwiczeń ruchowych: chodu, biegu, skoków, rozciągania, ćwiczeń siłowych.
Głównym zadaniem ćwiczeń o charakterze aerobowym jest podniesienie poziomu wydolności tlenowej. Ćwiczenia te zwiększają tolerancję wysiłkową, regulują ciśnienie tętnicze, zapobiegają chorobom układu krążenia, zaburzeniom hormonalnym, osteoporozie i otyłości.
Biorąc pod uwagę fakt, że aerobik w zdecydowanej większości ćwiczą kobiety, zmiana wyglądu sylwetki, po potrzebie ruchu, stanowi wiodący impuls do podjęcia tej aktywności. Ponadto osoby uprawiające aerobik wskazują na chęć zmniejszenia poziomu stresu jako jeden z głównych motywatorów podjęcia ćwiczeń (Żychowska i in., 2009). Badania potwierdzają, że wybór ćwiczeń aerobowych jest dobrym sposobem na polepszenie jakości życia, co przejawia się obniżeniem poziomu stresu, lepszym samopoczuciem, zmniejszeniem dolegliwości bólowych (Wleklak i in.,2013). Wykazano także, że podobnie, jak w przypadku jogi, osoby cierpiące na depresję, już po 3 miesiącach ćwiczeń odczuwają zmniejszenie objawów choroby (Foley i in., 2008).
W świetle przytoczonych argumentów zarówno ćwiczenie jogi jak i aerobiku ma pozytywny związek z naszym zdrowiem jak i regulacją poziomu stresu. Dzięki ćwiczeniom hatha – jogi można przeciwdziałać powstawaniu zaburzeń (m. in. kardiologicznych, układu kostno-szkieletowego, oddechowego), a jeśli już wystąpiły, niwelować ich negatywne skutki. Joga koncentruje się na zwiększaniu świadomości zależności ciała i psychiki, oraz konieczności zadbania o oba obszary jednocześnie. Ćwiczenia aerobowe mają głównie za zadanie zwiększyć wydolność organizmu, zdolności motoryczne, takie jak siła, szybkość oraz gibkość. Dzięki temu zyskujemy większą sprawność i lepszy wygląd, a co za tym idzie, lepsze samopoczucie. Jeśli wahamy się, którą formę aktywności wybrać, po prostu weźmy udział w zajęciach. Sprawdzenie na własnym ciele da nam szybką odpowiedź, co tu i teraz jest dla nas największą satysfakcją, abyśmy z czasem mogli obserwować zachodzące w nas pozytywne zmiany.
Przypisy:
Bibliografia:
Żychowska M., Żmigrodzki M., Żak M., Majchrzak A.(2009). Sprawność fizyczna i motywacja kobiet wybierających aerobik jako formę rekreacji ruchowej. Zeszyty Naukowe Małopolskiej Wyższej Szkoły Ekonomicznej w Tarnowie 3(14) | 193-203.
Palica D., Zwierzchowska A. (2012). Terapeutyczne walory systemu jogi – przegląd piśmiennictwa. Hygeia Public Health, 47 (4), 418–423.
Grabara, M., Szopa, J. (2006). Wpływ hatha jogi na stan zdrowia ćwiczących. 5th International Conference Movement and Heath, Proceedings, Opole University of Technology, s. 235-241.
Smith, C., Hancock, H., Blake-Mortimer, J., Eckert, K. (2007). A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety. Complementary Therapies in Medicine, 15,77–83.
Wleklak, K., Janowski, J., Bresińska-Krawiec, E., Konarski, J., Liberka, M., Karpowicz, K., Apolinarska, J., Liberka, M.(2013). Porównanie motywów uczestnictwa kobiet w różnych formach aktywności fizycznej typu aerobik i aqua-aerobik. Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku, nr 17, 1.
Foley L.S., Prapavessis H., Osuch E.A., De Pace J. A., Murphy B.A., Podolinsky N.J.(2008) An examination of potential mechanisms for exercise as a treatment for depression: A pilot study. Mental Health and Physical Activity Volume 1, Issue 2, 69-73.
Streeter, C.C., Gerbarg, P.L., Whitfield, T.H., Owen, L., Johnston, J., Silveri, M.M., Gensler, M., Foulkner, C.L., Mann, C., Wixted, M., Hernon, A.M., Nyer, M.B., Brown, E.P., Jensen, J.E.(2017). Treatment of Major Depressive Disorder with Iyengar Yoga and Coherent Breathing: A Randomized Controlled Dosing Study .The Journal Of Alternative And Complementary Medicine Volume 23, Number 3, 201–207.
