Instytut Psychodietetyki Owocowy zawrót głowy - Instytut Psychodietetyki

Owocowy zawrót głowy

Słowa Kluczowe:

Autorzy:

  • dr Joanna Pieczyńska
Natura nie mogła wymyślić nic lepszego: są lekkostrawne, niskokaloryczne, mają wysoką wartość odżywczą, a w dodatku większość z nas deklaruje, że bardzo je lubi. Co to takiego?  Oczywiście owoce! Jednak pomimo naszych deklaracji sięgamy po niezbyt rzadko. Zgodnie z obecnie obowiązującymi zaleceniami żywieniowców, owoce powinniśmy spożywać 1-2 razy dziennie. A przecież można je podawać na tysiąc sposobów: na surowo, gotowane, pieczone, w postaci przecierów, dżemów, kompotów, soków, kisieli, galaretek i wielobarwnych sałatek. Warto to robić jak najczęściej.

Owoce kryją  w sobie mnóstwo cennych składników odżywczych i aktywnych biologicznie. Oto najważniejsze z nich: 

Witamina C

Podnosi odporność, ułatwia wchłanianie żelaza,  zwalcza wolne rodniki, bierze udział w wielu ważnych procesach, m.in. w syntezie kolagenu, przez co wpływa na polepszenie stanu skóry, włosów i paznokci.

Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od płci (kobiety powinny dostarczać 75mg/dzień, a mężczyźni 90mg/dzień) oraz od stanu fizjologicznego (kobiety ciężarne potrzebują 85mg/dzień, natomiast karmiące – 120mg/dzień). Co to oznacza w praktyce? To zależy od rodzaju owoców. Wbrew powszechnej opinii cytrusy wcale nie są jej najbogatszym źródłem! Na głowę biją je owoce dzikiej róży (100 gramów zawiera aż 500 mg tej witaminy, podczas gdy pomarańcze i cytryny mają po 50 mg), czarne porzeczki (183 mg), a także truskawki i poziomki (66 mg).

Najlepsze surowe!

Podczas długotrwałego gotowania owoce tracą nawet 70 procent witaminy C, dlatego najlepiej jadać je na surowo. Wartościowym źródłem witaminy C są także owoce mrożone, choć należy pamiętać, że wówczas tracą jej ok. 50 procent.

Beta-karoten (prowitamina A)

Organizm przekształca go w witaminę A (retinol), która jest niezbędna do prawidłowego wzrostu kości, wpływa na poprawę stanu skóry i błon śluzowych, inaktywuje wolne rodniki. Bierze udział w procesach widzenia. Kobiety potrzebują jej 700 ug/dzień (w trakcie ciąży 770 ug/dzień, a w okresie laktacji 1300 ug/dzień), mężczyźni natomiast 900 ug/dzień. W owocach występuje jedynie beta-karoten. Bogatym jego źródłem są zwłaszcza owoce mango, morele, brzoskwinie, a także melon. 

Składniki mineralne

Potas (zawierają go m.in. morele, banany, jabłka, kiwi, granaty), wapń (figi, morele, porzeczki, maliny), magnez (figi, daktyle, banany, jeżyny), fosfor (rodzynki, czarna porzeczka, orzechy, winogrona), żelazo (orzechy pistacjowe, suszone morele, czarna porzeczka, czereśnie). Ze względu na obecność fitynianów i szczawianów ich wpływ na organizm jest jednak ograniczony. 

Błonnik

Nie jest wprawdzie składnikiem odżywczym, ale wspomaga pracę jelit i działa jak miotła, usuwając z organizmu to, co zbędne (np. toksyny, metale ciężkie), a jego składniki rozpuszczalne w wodzie obniżają stężenie cholesterolu w surowicy. Błonnik zapobiega zaparciom, działa przeciwnowotworowo i przeciwzapalnie. Bogatym źródłem błonnika są suszone owoce, mak i orzechy.

Polifenole

Do grupy polifenoli zaliczane są kwasy organiczne, pochodne kwasu dihydroksybenzoesowego i kwasu dihydroksycynamonowego, pochodne flawonu oraz flawonoidy i izoflawonoidy, pochodne stilbenu, katechiny, kumaryny, antocyjany, lignany, ligniny i wiele innych substancji. Zróżnicowana struktura polifenoli wyznacza określone kierunki ich działania.  Bogatym źródłem polifenoli są takie owoce jak: aronia, jagody, winogrona. Jako antyoksydanty odgrywają istotną rolę w profilaktyce i lecznictwie. Zostało to udokumentowane w przypadku miażdżycy, choroby nowotworowej i stanów zapalnych.

Owoce sa stosunkowo mało kaloryczne w porównaniu do słodyczy i innych przekąsek. Można z nich przyrządzić zdrowy, niskokaloryczny deser. Świeże owoce idealnie nadają się na przekąski, a suszone mogą zastąpić słodycze.

Sięgajmy nie tylko po nasze rodzime owoce, jak jabłka lub śliwki, ale także po owoce egzotyczne np. papajaliczi. Niektóre z nich zaliczane są do grupy superfood jak np. owoce goi lub açaíTak zwane superfoods to produkty, które zawierają duże ilości związków bioaktywnych o korzystnym wpływie na stan zdrowia spożywającego je człowieka. 

Niekiedy owoce mogą pełnić funkcję leku. Czy wiesz, że:

-    na przeziębienie – maliny. Zawarta w nich witamina C mobilizuje układ odpornościowy, a     związki aspirynopodobne działają napotnie i przeciwgorączkowo.

-    przy biegunce – gotowane jabłka. Wykazują właściwości zapierające.

-    przy zaparciach – suszone śliwki i morele. Zawierają duże ilości błonnika

-    na brak apetytu – grejpfruty. Przyspieszają przemianę materii.

-    na zły nastrój – banany. Zawierają serotoninę!

O czym powinieneś pomyśleć zanim zjesz owoc?

-    Myj owoce. Na ich skórkach mogą być bakterie i pasożyty, są tam także resztki środków ochrony roślin. Myć trzeba także cytrusy, ponieważ opryskuje się je preparatami grzybobójczymi, dzięki którym mogą przetrwać transport i przechowywanie.

-    Odcinaj końcówki bananów. Mogą być w nich cysty lamblii, pasożyta wywołującego groźną chorobę pasożytniczą - lambliozę.

-    Wyrzucaj zgniłki. Nadgniłych owoców nie wolno jeść nawet po odcięciu uszkodzonej części – proces gnilny ogarnia cały owoc, choć nie od razu widać to gołym okiem. W nadgniłych owocach, zwłaszcza jabłkach,  powstaje rakotwórcza i źle wpływająca na układ nerwowy patulina – substancja produkowana przez pleśniaki. 

Przypisy:

Bibliografia:

  1. Zalega, Justyna, and Dorota Szostak-Węgierek. „Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy.” Probl. Hig. Epidemiol 94.1 (2013): 41-49.
  2. Wojciechowska, Marta, and Izabela Grzegorczyk-Karolak. „Owoce açaí–potencjał terapeutyczny bazujący na profilu fitochemicznym surowca i współczesnych badaniach farmakologicznych.” Farm Pol 75.3 (2019): 134-147.
  3. Plucińska, Aleksandra, and Alina Kunicka-Styczyńska. „Owoce goji jako źródło substancji działających prozdrowotnie.” Nauka, Technologia i Innowacje w Żywności i Żywieniu (2019): 25.
  4. Borowska, J. „Owoce i warzywa jako źródło naturalnych przeciwutleniaczy [1].” Przemysł fermentacyjny i owocowo-warzywny 5.47 (2003): 11-12.
  5. Lipecki, Janusz, and Andrzej Libik. „Niektóre składniki warzyw i owoców o wysokiej wartości biologicznej.” Folia Hortic. Supl 1 (2003): 16-22.
  6. Liu, Rui Hai. „Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals.” The American journal of clinical nutrition 78.3 (2003): 517S-520S.
     
  7. Bazzano, Lydia A., et al. „Fruit and vegetable intake and risk of cardiovascular disease in US adults: the first National Health and Nutrition Examination Survey Epidemiologic Follow-up Study.” The American journal of clinical nutrition 76.1 (2002): 93-99.
     
  8. Padayatty, Sebastian J., et al. „Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention.” Journal of the American College of Nutrition 22.1 (2003): 18-35.
  9. Burda, Katarina. „Incidence of patulin in apple, pear, and mixed fruit products marketed in New South Wales.” Journal of Food Protection® 55.10 (1992): 796-798. 

Autorzy:

dr Joanna Pieczyńska
Doradca żywieniowy, specjalista psychodietetyki
Doradca żywieniowy. Specjalizuje się w pracy z osobami odchudzającymi się, kobietami ciężarnymi oraz walczącymi z niepłodnością, osobami ze schorzeniami gastroenterologicznymi i dietozależnymi.

Zarejestruj się!

I pobierz darmowe materiały edukacyjne.

"Mam nadzieję, że zainteresowało Cię to, co robimy i pozostaniesz z nami w kontakcie. Zachęcamy do rejestracji i korzystania z bezpłatnych materiałów edukacyjnych. Dołożymy wszelkich starań, aby nasza działalność przyniosła Ci wiele korzyści."
dr Anna Januszewicz
psycholog
lub zaloguj z konta społecznościowego