Instytut Psychodietetyki Napięcie związane z długotrwałym przebywaniem w domu i przejadanie się. Jak radzić sobie z tymi problemami? - Instytut Psychodietetyki

Napięcie związane z długotrwałym przebywaniem w domu i przejadanie się. Jak radzić sobie z tymi problemami?

Słowa Kluczowe:

Autorzy:

  • dr Anna Januszewicz
Stres, negatywne emocje i nadmierne jedzenie – to absolutnie nie jest nowy problem Ale problem, który obecnie się nasilił z kilku powodów. Ostatnie wydarzenia w kraju i na świecie po prostu nas martwią. Czasem złoszczą, smucą. A do tego zderzamy się z koniecznością przeorganizowania naszego życia i tutaj się pojawiają kolejne źródła napięcia: praca w obecności dzieci, długotrwałe przebywanie w tym samym miejscu, zmiana charakteru pracy i wysokości dochodów, plany na przyszłe tygodnie czy miesiące pod znakiem zapytania itd. Idealne powody do tego… aby zjeść coś dobrego. Poniżej więc trochę wskazówek, na temat tego, jak obniżyć napięcie i przestać pocieszać się jedzeniem.

Najpierw troszeczkę teorii. Tak zwana transakcja stresowa (Lazarus i Folkman, 1984; za: Heszen-Niejodek, 2002) przebiega w następujący sposób. Kiedy pojawia się stresor, czyli jakiś czynnik, który może być przyczyną stresu (np. informacja o koronawirusie, hałasujące dzieci, które rozpiera energia w związku z ciągłym siedzeniem w domu), dokonujemy interpretacji sytuacji (na przykład oceniamy, na ile sytuacja zagraża naszym planom), a następnie reagujemy w określony sposób (pojawiają się odpowiednie emocje, np. lęk i zachowania, np. jedzenie). Można to schematycznie przedstawić w następujący sposób: 

stresor -> interpretacja sytuacji -> stan emocjonalny -> zachowanie  

Z perspektywy powyżej przedstawionej teorii, należy więc wnioskować, że ze stresem i negatywnymi emocjami można radzić sobie na kilka sposobów (Lazarus i Folkman, 1984; za: Heszen-Niejodek, 2002), które kolejno zostaną tu omówione: 

  1. Radzenie sobie poprzez usunięcie stresora, czyli zmiany sytuacji, która jest źródłem stresu.

     

  2. Radzenie sobie poprzez próby zmiany percepcji tej sytuacji.

     

  3. Radzenie sobie poprzez szukanie sposobów obniżenia powstającego napięcia.

Sposób 1: Próby zmiany sytuacji, która jest źródłem stresu 

Zanim będziemy wymyślać sposoby na radzenie sobie z napięciem, zastanówmy się czy możemy usunąć jego źródło. Chodzi tu o sprawdzenie, co wywołuje w nas negatywne emocje i podjęcie próby eliminacji tego z naszego życia. Ale chwileczkę, nie biegnijcie jeszcze pakować Waszych domowników, z którymi, być może, teraz więcej się kłócicie 😊… Oczywiście eliminowanie stresorów ma swoje ograniczenia, a tutaj mówimy o tym, by zmienić to, co zmienić możemy. I w tym miejscu pewnie nie jeden się zdziwi, jak często nie dostrzegamy naszego pola wpływu. Może kogoś rozprasza i drażni to, że w domu co chwilę dzwoni telefon, a prostym rozwiązaniem będzie poproszenie o ściszenie dzwonka, albo trudne mogą być wciąż brzęczące komunikatory, a wystarczy wyciszyć powiadomienia i kontrolować telefon wtedy, kiedy my będziemy mieć na to przestrzeń, a nie kiedy wiadomość do nas przychodzi… Może niepokoją Cię i rozdrażniają informacje z kraju i ze świata, w których mówi się głównie o tym, jak jest źle… Czy jednak koniecznie musisz sprawdzać wiadomości co chwilę? Może wystarczy raz dziennie? Wtedy również będą źródłem niepokoju, ale w jakiś sposób będziemy to źródło ograniczać. A więc, zasada numer 1 – zrób listę Twoich stresorów i sprawdź, które z nich możesz usunąć lub chociaż zminimalizować.

Sposób 2:  Zmiana percepcji sytuacji 

Sposób drugi odnosi się głównie do radzenia sobie z rzeczami, których nie możemy zmienić. Wtedy ratuje nas zmiana percepcji sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy. Być może obiektywnie sytuacja nie jest aż tak zła, jak Ci się wydaje? Spojrzenie z różnych perspektyw, sprawdzenie, czy w nasze spostrzeganie nie wkradły się zniekształcenia, to często klucz do obniżenia napięcia. Poznaj więc najczęstsze błędy poznawcze (Popiel i Pragłowska, 2008) i sprawdź, czy dotyczą Ciebie:

a) Nadmierne uogólnianie

Przykład: „W tym domu kompletnie nie można się skupić.”  

Zanim stwierdzisz, że coś jest całkowicie do niczego, zadaj sobie pytanie, czy na pewno całkowicie? Może są dobre i złe momenty w sytuacji, o której mówisz? Np. w podanym przykładzie faktem może być to, że w niektórych porach dnia trudno się skupić, ale w innych jest to całkiem możliwe. Uogólnianie sprawia natomiast, że problem wydaje się większy, niż jest w rzeczywistości, a chyba nie tego Ci teraz trzeba? 

b) Etykietowanie

Przykład: „Moje dzieci są leniwe, nie sprzątają po sobie.  

To, że ktoś zachowuje się w danym momencie w określony sposób, to jeszcze nie znaczy, że stale taki jest. Jeśli nie będziesz przypinać etykietki innym ludziom, zauważysz, że ich zachowanie w różnych sytuacjach ulega zmianie, a to przyniesie ulgę. Przykładowo łatwiej będzie Ci żyć, wierząc, że dzieci nie są leniwe, tylko czasem potrzebują dodatkowej motywacji do sprzątania, a partner nie jest egoistą, tylko czasem ma problemy z uwzględnieniem Twojej perspektywy. (No chyba, że jest egoistą 😉 , wtedy wiej!)

c) Przewidywanie przyszłości

Przykład: „Jak skończą nam się oszczędności, to nie będziemy mieć za co żyć”.  

To naturalne, że próbujemy tworzyć w głowie możliwe scenariusze naszej przyszłości i przewidywać ewentualne zagrożenia. Ale pamiętajmy, by traktować je tylko jako przypuszczenia. Nie wiemy, jak przyszłość będzie wyglądać, więc nie możemy przyjąć tego jako pewnik. Żeby się o tym przekonać, pomyśl, czy pół roku temu nie zakładałeś/aś przypadkiem, że w marcu 2020 będziesz śmigać po galeriach handlowych, wyjeżdżać w delegacje lub jak zwykle spędzać długie godziny na zebraniach zespołu w pracy? I co z tego wyszło? Większość z nas siedzi w domu, a jeśli siedzisz w pracyto na pewno nie na grupowych zebraniach. Nie należy więc traktować przewidywań na temat przeszłości zbyt serio… ani tych dobrych, ani złych. 

d) Selektywna uwaga

Przykład: „Ludzie w Europie umierają teraz głównie z powodu koronawirusa”.  

Czy na pewno to, na czym koncentruje się Twoja uwaga, daje Ci prawdziwy obraz rzeczywistości? Najczęściej nie! I warto mieć tego świadomość! Od kiedy pojawił się koronawirus, nasza uwaga skupiona jest głównie na tym problemie. W mediach nie mówi się, ile każdego dnia umiera ludzi z powodu innych chorób, więc wydaje nam się, że Covid – 19 jest tą najbardziej prawdopodobna przyczyną śmierci w krajach, w których trwa epidemia, ale statystyki mówią wyraźnie coś innego (WHO, 2020). Czasem spojrzenie na sprawę z szerszej perspektywy sprawi, że zupełnie inaczej ją ocenimy, a to nie musi oznaczać lekceważenia problemu, ale obniży lęk i wpłynie na racjonalność osądu. 

e) Uzasadnienie emocjonalne 

 

Przykład: „Jeśli się boję, to znaczy, że zagrożenie jest duże”.  

Nasze emocje faktycznie są dla nas pewnym źródłem informacji, ale raczej mówią nam o tym, jak my na coś reagujemy, a nie jakie coś jest. Na przykład często obawiamy się rzeczy, które nigdy się nie wydarzą, albo nawet nie mają szans się wydarzyć, a takich obaw nie należy traktować jako wiarygodnego źródła informacji o świecieAby to lepiej zrozumieć, zadaj sobie pytanie, czy pamiętasz jakiś egzamin, przed którym kompletnie nie obawiałeś/ się o wynik. Pewnie trudno o taki, bo zakładam, że przed egzaminami różnego typu pojawiają się zwykle stres i obawa. A czy to oznacza, że zwykle egzaminów nie zdajemyNiekoniecznie! Miej więc dystans do swoich emocji. 

Sposób 3: Radzenie sobie z napięciem, kiedy już się pojawi

Dobra, więc powiedzieliśmy sobie już o tym, żeby w miarę możliwości eliminować stresory i o tym, żeby próbować myśleć racjonalnie i nie nakręcać się w tej trudnej sytuacji. Ale co robić, jeśli mimo wszystko dopadnie nas stres i pojawią się negatywne emocje, które mogą wyzwolić nadmierne jedzenie. Jak sobie z nimi radzić? 

Na wstępie wyjaśnijmy jednak jedną rzecz. Wyrażenie „radzenie sobie z emocjami” nie powinno oznaczać, że emocje należy zwalczać, tłumić, niwelować. Nie! Z emocjami radzimy sobie inaczej niż koronawirusem 😊. Nie izoluj się więc od nich! Kwarantanna jest tu niewskazana. Nie stosuj też środków dezynfekujących, ani mydła w celu wyczyszczenia siebie z emocji… Okazuje się, że kiedy akceptujemy emocje, to paradoksalnie nie rujnują one naszego funkcjonowania ani diety.  

Aby się o tym przekonać, warto sięgnąć po techniki obecne w terapii akceptacji i zaangażowania (acceptance and commitment therapy, ACT), której skuteczność udowodniono w badaniach dotyczących takich problemów jak depresja, niepokój czy uzależnienia (por. przegląd badań CiorrochiBailey i Harris, 2019), a także zaburzenia odżywiania (np. Effert i Forsyht, 2005; za: McCallum, 2010). W podejściu opartym o ACT proponuje się rezygnację z prób uciekania przed negatywnymi emocjami i dążenia do utrzymywania dobrego nastroju w każdej chwili. Zamiast tego zachęca się, by zrobić miejsce negatywnym uczuciom, zauważać je, pozwolić przez nas przepływać i odchodzić.  

Domyślam się, że takie podejście może wydawać się sprzeczne z popularnie proponowanymi strategiami. Mianowicie, osoby, które mają problemy z jedzeniem pod wpływem emocji, pewnie nie raz słyszały porady, mówiące, że kiedy im źle, powinny poćwiczyć, porozmawiać z kimś albo wziąć kąpiel, a więc znaleźć sposoby na relaks, które zastąpią jedzenie. Być może więc zastanawiasz się, jak ma się do tego nauka akceptowania negatywnych emocji, którą proponuje się w ACT? Otóż jedno drugiego nie wyklucza. W ACT nie zachęca się, aby odpuścić w kwestii zaspokajania własnych potrzeb, ale do tego, by uczyć się akceptować dyskomfort, kiedy z różnych powodów te potrzeby nie są jednak zaspokojone. Jeśli więc czujecie się zmęczeni to odpocznijcie, a jak potrzebujecie pocieszenia, to porozmawiajcie z kimś bliskim albo zróbcie dla siebie coś miłego, ale nie wychodźcie z założenia, że negatywny stan emocjonalny nie może się pojawić i że natychmiast trzeba go usuwać. Taki brak tolerancji dla jakiegokolwiek dyskomfortu sprawia, że wybieramy zwykle te najszybsze sposoby zagłuszania emocji, a do takich należy jedzenie. W efekcie niestety często spacer do lodówki zdąży się odbyć, zanim naleje się woda do wanny, w której planujemy relaksującą kąpiel. Innymi słowy w radzeniu sobie ze stresem należy działać dwutorowo – nie tylko szukać przyjemności, które zastąpią jedzenie w czasie napięcia, ale także uczyć się akceptacji różnych stanów emocjonalnych. Kiedy wiemy, że emocje są czymś, co przychodzi i odchodzi, to w chwili napięcia możemy po prostu je zauważyć, pozwolić im pobyć i odpłynąć. Oduczamy się natychmiastowego reagowania na nie… Wiemy, że kiedy się pojawią nawet w najmniej nieoczekiwanej sytuacji, to wcale nie musimy od razu iść się kąpać😊, ani spacerować 😊, ani jeść 😊, możemy z nimi pobyć i nie pozwolić nami zawładnąć, nawetkiedy żadna z innych metod relaksacji nie jest możliwa do wykonania ani wskazana.  

O tym, jak uczyć się być ze swoimi emocjami, będziemy pisać jeszcze na blogu Instytutu Psychodietetyki wraz z trenerami z Mindful Presence (https://mindfulpresence.pl/), którzy podpowiedzą Wam, jak konkretnie wykorzystywać techniki uważności w radzeniu sobie ze stresem. A tymczasem ja  wspomnę jeszcze na koniec kilka najważniejszych zasad, o jakich należy pamiętać, kiedy szukamy jakiegoś pocieszacza, który ma zastąpić nam jedzenie: 

  • Pamiętaj o tym, że jeśli od lat używasz jedzenia w celu redukcji napięcia, to taki nawyk nie przestanie być aktywny z dnia na dzień, nawet, jak ustalisz ze sobą, że od jutra w stresie zamiast jeść, będziesz spacerować. Prawdopodobnie więc, kiedy jutro pojawi się napięcie, będziesz mieć nadal ochotę na jedzenie, a nie na spacerowanie. To bowiem jedzenie dotąd przynosiło ulgę i teraz trzeba jakby przeprogramować się na inne działanie, a to wymaga wielokrotnego powtarzania nowych strategii i związanego z nimi doświadczania ulgi (Duhhig, 2014). Nowa metoda nie zadziała więc wtedy, kiedy nie przynosi takiej ulgi (np. spacery w deszczowe dni mogą faktycznie nie pomagać) i jeśli nie będzie regularnie powtarzana (nie stanie się nowym nawykiem). 
  • Czynność, która ma zastąpić jedzenie, powinna być tak samo łatwo dostępna jak jedzenie. I tu się często pojawia problem. Wspomniany spacer czy kąpiel nie spełniają tego kryterium w wielu sytuacjach, np., trudno iść się kąpać, kiedy spędzamy pół dnia na telekonferencji, ale przekąszenie czegoś w pięciominutowych przerwach jak najbardziej jest możliwe. Szukajmy więc czegoś naprawdę prostego jako alternatywy dla jedzenia – słuchanie ulubionej piosenki, przeglądanie social media, jeśli ktoś lubi (z omijaniem zdjęć jedzenia!), powinno się tu dobrze sprawdzić. 

Podsumowanie

Jedzenie emocjonalne to nie jest łatwy do rozwiązania problem. W moim odczuciu praca z emocjami przypomina trochę pracę z dziećmi. Trudno tu liczyć na przewidywalność, racjonalność i pełną kontrolę. Emocje w dużej mierze żyją swoim życiem, a my możemy uczyć się żyć z nimi i nie pozwalać, by weszły nam na głowę. Mam nadzieję, że opisane strategie Wam w tym pomogą.  

Przypisy:

Bibliografia:

Ciarrochi, J., Bailey, A. i Harris, R., (2019). Pożegnaj wagę. Jak wykorzystać techniki ACT w odchudzaniu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki. Gdańsk: GWP 

Duhigg, Ch. (2014). Siła nawyku. Warszawa: PWN

Heszen – Niejodek, I. (2002). Teoria stresu psychologicznego i radzenia sobie. W: J. Strelau (red.), Psychologia. Podręcznik akademicki (t.3, s. 465-492). Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne. 

McCallumK. (2010). Uważność w leczeniu odżywiania. W: Maine, M., McGilley, B., H. i Bunnell, D., G., (red). Leczenie zaburzeń odżywiania (s. 419 – 437). Wrocław: Elsevier 

Popiel, A. Pragłowska, E. (2008). Psychoterapia poznawczo – behawioralna. Teoria i praktyka.Warszawa: Wydawnictwo Paradygmat 

WHO (2020). Disease burden and mortality estimatesCause-specific mortality, 20002016. Zaczerpnięte 26.03.2020 z: https://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/estimates/en/ 

Autorzy:

dr Anna Januszewicz
psycholog zdrowia, zajmuje się problemami kontroli odżywiania.
Psycholog, specjalista psychodietetyki, naukowiec i wykładowca. Zajmuje się głównie problemami nadmiernej masy ciała, zaburzeniami odżywiania, trudnościami z utrzymaniem diety. Koordynator zespołu specjalistów w Instytucie Psychodietetyki. Posiada bogate doświadczenie w edukacji z zakresu psychodietetyki i psychologii zdrowia.

Zarejestruj się!

I pobierz darmowe materiały edukacyjne.

"Mam nadzieję, że zainteresowało Cię to, co robimy i pozostaniesz z nami w kontakcie. Zachęcamy do rejestracji i korzystania z bezpłatnych materiałów edukacyjnych. Dołożymy wszelkich starań, aby nasza działalność przyniosła Ci wiele korzyści."
dr Anna Januszewicz
psycholog
lub zaloguj z konta społecznościowego