Instytut Psychodietetyki » Czy cheat meal to przejaw zdrowej relacji z jedzeniem?

Nic, co dotyczy psychodietetyki, nie jest nam obce.

Artykuły bloga > cheat meal, kontrola jedzenia, odchudzanie, relacja z jedzeniem, zaburzenia odżywiania > Czy cheat meal to przejaw zdrowej relacji z jedzeniem?

Program edukacyjny:

Czy cheat meal to przejaw zdrowej relacji z jedzeniem?

Słowa Kluczowe:

Autorzy:

Barbara Wińska

Szczególnie dużym zainteresowaniem na portalach społecznościowych, głównie na Instagramie, cieszy się dietetyczny trend na tzw. oszukane posiłki (ang. „cheat meal” lub „cheet day”). Szanujący się ‘fit freak’ czy „niezwykły nie-zjadacz chleba” najczęściej ma na swoim instagramowym koncie przynajmniej kilkanaście zdjęć otagowanych hasłem #cheetmeal.

Inspiracji o tematyce „zdrowego stylu życia” spotykamy aktualnie całe mnóstwo. Czy to w postaci artykułów, zdjęć wysportowanych sylwetek, gotowych przepisów, planów treningowych, dietetycznych oraz motywacyjnych haseł tupu: „keep calm and never give up” czy „no pain, no gain”. Sugeruje to, że tak po prostu, trzeba i można być fit. Porady żywieniowe stanowią dziś rdzeń nowej fali informacji i są pożądane. Nie dziwi więc fakt, że tak wielu szuka tej jedynej” wskazówki, która pomoże szybciej i łatwiej osiągać rezultaty.

Czym jest „cheat meal”?

To regularnie planowane odstępstwo od żywieniowej rutyny w postaci „oszukanego” posiłku czyli takiego, którego nie przewiduje nasz codzienny, zdrowy jadłospis. Gdy przychodzi pora na „cheat’a’, to jemy to, czego na co dzień sobie odmawiamy, często łamiąc zasady zdrowego i zrównoważonego odżywiania. Zwykle te posiłki różnią się zarówno ilością jak i jakością od tych jedzonych na co dzień. Częstotliwość takiego posiłku planowana jest według indywidualnych preferencji i z reguły wypada raz na tydzień. W swoim założeniu, ta praktyka ma pomagać “wytrwać w diecie”. Ale komu?

Przez swoich zwolenników cheat meal jest traktowany jako świadoma strategia zorientowana na cel sylwetkowy, głównie w czasie trwania diety u ujemnym bilansie kalorycznym. Jak podają źródła internetowe (często jednak ze środowiska blogosefry i mediów społecznościowych) taki zabieg ma swoje uzasadnienie. Przypisuje się mu funkcje fizjologiczne, między innymi podkręcenie metabolizmu, uregulowanie hormonów odpowiadających min. za apetyt i łaknienie (głównie insuliny, leptyny, hormonów tarczycy oraz greliny), poprawienie zdolność do utraty tkanki tłuszczowej i minimalizacje utraty tkanki mięśniowej w czasie trwania diety redukcyjnej. Jako główne funkcje psychologiczne wymieniane są: zmniejszenie poziomu stresu związanego z odmawianiem sobie niektórych pokarmów, czyli „wrzucenie na luz”. Oszukane posiłki ze względu na rodzaj pożywienia mogą również wpływać pozytywnie nastrój poprzez wydzielanie endorfin.

Cheat meal’e są mocno powiązane ze sportami sylwetkowymi, min. kulturystyka czy bikini fitness, gdzie oceniane są wizualne efekty pracy nad sylwetką a te natomiast są efektem żmudnych treningów i reżimu dietetycznego. Sportowiec, przygotowujący się do występu na scenie, spędza wiele tygodni na bardzo restrykcyjnej diecie, pracując z deficytem kalorycznym, mikro i makro składnikami. Aby osiągnąć jak najlepszy efekt (niski poziom tkanki tłuszczowej, wyeksponowanie muskulatury), w okresie przedstartowym stosuje rozmaite strategie, które mają pomóc osiągnąć zamierzony efekt. Poziom wytrenowania i zaawansowania zawodników na tym etapie jest już tak duży, że aby robić kolejne postępy potrzebne mogą okazać się ekstremalne rozwiązania i aby w nich wytrwać, trzeba wykazać się ogromnym poświęceniem. Takie poświęcenie zwykle jest trudne do realizowania przez dłuży czas, dlatego cheat meal (lub inne manipulacje kaloriami czy makroskładnikami, które są wprowadzane do żywienia sportowego z wielką ostrożnością przez trenerów i dietetyków) może pomagać „dłużej się poświęcać” i wytrwać. Jednak czy żywienie sportowców powinno być wzorem do naśladowania przez osoby, którzy sportowcami nie są, a ich celem jest zdrowia/lub wysportowana sylwetka i zdrowe nawyki żywieniowe? Wiedza, która niegdyś była domeną trenerów i elit ze świata sportu i dietetyki, jest coraz bardziej powszechna. Sprawia to, że użytkownik mediów społecznościowych, zainteresowany tematyką diety i sportu ma dostęp do bardzo specjalistycznej wiedzy, która nie jest mu niezbędna do osiągnięcia celów, a nieumiejętnie stosowana i rozumiana może przynieść więcej szkód niż pożytku.

Pomimo wysokiej rekomendacji ze strony branży i społeczności fitness, dotychczas nie przeprowadzano żadnych badań, które mogłyby potwierdzić skuteczność tej metody do osiągania lepszych wyników w pracy nad sylwetką. W styczniu 2017 pojawiło się natomiast ciekawe badanie na temat cheat meal’a. Badanie zostało opublikowane przez Pila i in. (2017) w Międzynarodowym Biuletynie na temat zaburzeń odżywania.

Badacze wykorzystali ponad 1,6 miliona zdjęć oznaczonych na Instagramie tagiem #cheatmeal.

Jakie otrzymali wyniki?

Zebrane do badań zdjęcia prezentowały w większości samą żywności (aż 82% wszystkich zdjęć), ale nie tylko. Były to także zdjęcia osób i/lub sylwetki (selfi przed lustrem, zdjęcia w trakcie wykonywania ćwiczeń lub w czasie posiłku) oraz ikony prezentujące tekst lub cytat.
Zdjęcia z tagiem #cheatmeal najczęściej umieszczali mężczyźni – ponad 50%. Kobiet stanowiły ponad 40%.
Osoby ze zdjęć miały najczęściej wysportowane sylwetki.
Kaloryczność posiłków szacowana była od ok. 214 kcal (plaster sera camembert z łyżeczką dżemu) do nawet 9120 kcal w jednej porcji sfotografowanego posiłku (rekord to 24 pączki). Najczęściej prezentowanym typem jedzenia były burgery, pizza, frytki, lody (aż 58%) czyli posiłki wysoko kaloryczne i głównie tłuszczowo-węglowodanowe z dużą ilością soli.
Chyba najistotniejszym (z punktu widzenia psychologicznego) wynikiem z tych badań jest fakt, że ponad połowa z prezentowanych posiłków została uznana przez badaczy, jako równoważna zjadanym porcjom w epizodzie napadowego objadania się (wg. klasyfikacji zaburzeń odżywiania). Tym zdjęciom najczęściej towarzyszył również komentarz promujący nadmierną konsumpcję lub zachęcający do restrykcji dietetycznych i reżimu wykonywania ćwiczeń. Autorzy nie tylko na podstawie ilości kalorii zakwalifikowali sfotografowane posiłki jako epizodyczne napady objadania, ale głównie poprzez utratę kontroli wyrażaną w opisach pod zdjęciami („Nie mogłam się opanować”, „Wszystko szło dobrze, dopóki nie podali deseru”).

Podsumowując wyniki z badań, można sformułować wniosek, że zjawisko występowania trendu na oszukane posiłki w społeczności internetowej może nieść ze sobą pewne zagrożenia i NIE sprzyjać budowaniu zdrowych relacji z jedzeniem. Badania sugerują wręcz, że angażowanie się w tego rodzaju strategie radzenia sobie z dietą, może stanowić społecznie akceptowaną formę zaburzeń odżywiania.

Oczywiście badacze nie twierdzą, że wszystkie zaplanowane oszukane posiłki są od razu psychologicznie problematyczne, ale raczej ostrzegają, że wszelkie społecznie akceptowalne i promowane praktyki żywieniowe powinny być traktowane ostrożnie. I zanim dojdziemy do wniosku, że cheat meal’e są korzystne z punktu widzenia fizjologicznego lub psychologicznego – należy przeprowadzić znacznie więcej badań naukowych. Ta moda żywieniowa jest podobna do wielu innych trendów związanych z dietą i zdrowiem, które zyskały szeroką popularność w mediach społecznościowych – powodując napływ powszechnie utrwalonych porad medycznych, które nie są sprawdzane przez badania naukowe. Dr Anna Januszewicz (psycholog zajmująca się kontrolą odżywiania) ideę cheat meal komentuje następująco: „Zgadzam się z tym, że przerywanie restrykcji w odchudzaniu może robić dobrze i ciału i psychice, ale te przerwy nie powinny być ani nazywane „oszustwem”, ani nie powinny przybierać formy przejadania się prowadzącego do dyskomfortu zamiast do radości. Jeśli ktoś komentuje swój cheat meal mówiąc „dziś chwila przyjemności, ale za to jutro podwójny trening”, to idea cheat meal jawi się raczej jako forma przemiennego przejadania się i zachowań kompensacyjnych, jakie obserwujemy w zaburzeniach odżywiania. Luz na diecie nie musi oznaczać odstępstwa, ale trzeba nauczyć się łączyć zdrową dietę z przyjemnością. I nie mam tu na myśli, tylko „zdrowych zamienników ale także umiarkowane spożycie tego, co przyjemne a niekoniecznie zdrowe.”

Co jest niepokojącego w oszukanych posiłkach z punktu widzenia budowania relacji z jedzeniem?

#cheat meal jako zakazany owoc

Podział na jedzenie “legalne” (jedzone na co dzień ) i “zakazane” (zjadane w czasie trwania cheat’a) prowadzi do nieprawidłowych nawyków i przekonań, restrykcyjnego jedzenia a w następstwie do poczucia winy i wyrzutów sumienia („nielegalne ale pyszne jedzenie”, „Nie mogę się doczekać piątkowego oszustwa”).

#cheat meal jako „zdrowy dodatek do diety”

Niestety, oszukane posiłki to najczęściej zaprzeczenie zasadom zdrowego odżywiania, zarówno w kwestii ilości jak i jakości.

#cheat meal jako brak elastyczności

Pod rzekomą swobodą w wyborach żywieniowych kryje się pewnego rodzaju sztywność, która zabiera wolność i ogranicza spontaniczność. W efekcie wszystko jest dostosowane i podporządkowane do cheat meal’a („zjem cheat meal dopiero po piątkowym treningu”). Zamiast jedzenia intuicyjnego, adekwatnego do naszych potrzeb i sytuacji, to jemy w myśl sztywnej zasady, nawet gdy mówi ona o „wrzuceniu na luz”, to tylko w wyznaczonych do tego momentach.

#cheat meal jako nagroda

Nagradzanie się jedzeniem za nie jedzenie lub za wytrwanie w surowym planie dietetycznym i treningowym lub nagradzanie zdrowych zachowań niezdrowymi (burger w zamian za jedzenie sałatek). Przewrotny mechanizm: zasłużenie sobie na ulubione jedzenie, wytrzymując na diecie, której de facto nie ma ochoty się kontynuować („Przez cały tydzień były ciężkie treningi i dieta, to teraz pora na zasłużony cheat meal”).

#cheat meal jako utrata kontroli

Posiłki tego typu podkręcają apetyt, nad którym może być trudno potem zapanować. Dodatkowo, badania pokazują, że jeśli czegoś sobie odmawiamy, bardziej tego pragniemy, w konsekwencji doprowadzając do przejadania się, oraz do utraty kontroli (paradoksalny efekt kontroli).

#cheat meal jako predykator zachowań kompensacyjnych

Najpierw oszukany posiłek może sprzyjać utracie kontroli a w następstwie prowadzić do kompensacji poprzez kolejne restrykcje dietetyczne lub wzmożony wysiłek fizyczny.

#cheat meal jako epizod hiperkaloryczny

Oszukane posiłki składają się najczęściej z żywności rekreacyjnej, mocno przetworzonej, o wysokiej kaloryczności, bogatej w cukry i tłuszcze a ubogie w wartości odżywcze, co powoduje, że w czasie trwania jednego takiego posiłku możemy zjeść nawet kilkukrotną nadwyżkę energii względem swojego zapotrzebowania. Po takim posiłku często odczuwa się brak energii, przejedzenie i senność zamiast oczekiwanego „doładowania energetycznego”.

#cheat meal jako moda żywieniowa

Bezrefleksyjne naśladowanie innych i ogromny wpływ mediów społecznościowych na kształtowanie wzorców. Porównywanie się z innymi może rodzić w głowie odbiorcy błędne wnioski oraz być powodem do frustracji (kopiowanie systemu żywienia i treningów osób o innym stylu życia i doświadczeniu).

#cheat meal jako strategia radzenia sobie w diecie

Cheat meal stosują osoby, których męczy ich codzienny sposób odżywiania i potrzebują przerw, aby w nim wytrwać.

#cheat meal jako „magiczna tabletka” na odchudzanie

Zbyt duża gloryfikacja cheat’a – koncentrowanie się bardziej na oszukanych posiłkach niż na pozostałych składnikach diety. Cheat meal idealnie wpisuje się w zasadę szybkich i gotowych rozwiązań, pomijając jednocześnie proste i podstawowe zasady zdrowego i zrównoważonego odżywania. Nie ma dróg na skróty, nie oznacza to jednak, że droga, którą trzeba obrać jest nieprzyjemna. Cheat meal uchodzi jako „strategiczny spalacz tłuszczu”, podważając tym samym naukowe dowody na spalanie tkanki tłuszczowej.

#cheat meal, jako styl życia

Badania wskazują, że oszukane posiłki stosują najczęściej młode i wysportowane osoby, których duża cześć życia skupia się wokół treningów, diety i estetycznej sylwetki. Globalna tendencja do osiągania idealnego ciała, nasila potrzebę przynależenia do kręgu osób wyglądających i żyjących w „ten” określony sposób i zachęca do naśladowania swoich „fit idoli”. W pewnym sensie, „bycie fit” zobowiązuje do podążania za trendami a cheat meal to „fotogeniczna okazja do lansowania swojego wizerunku” zwłaszcza w mediach społecznościowych.

Wnioski i wskazówki autorki artykułu:

Podstawa powtarzana do znudzenia: dieta nie powinna być ograniczająca, restrykcyjna, trudna ani męcząca, nawet jeśli jej celem jest redukcja masy ciała. To trwała zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze, a każda skrajność niesie ze sobą negatywne konsekwencje.
Odstępstwo od diety? Jeśli mamy dobrze zaplanowany system odżywiania, to nie będziemy mieli potrzeby oszukiwania (luz nie musi być nazywany odstępstwem). Jeśli w naszych założeniach potrzebujemy oszukanego posiłku, to założenia są błędne skonstruowane. Samo sformułowanie “oszustwo w diecie” wskazuje na nieprawidłowe nastawienie i przekonanie na temat diety i swojego sposobu odżywiania.
Swoboda i elastyczność, czyli pozwalanie sobie z umiarem na jedzenie rekreacyjne nie wymaga tworzenia filozofii „oszukanych posiłków” – są one naturalnym elementem skutecznej diety i nie świadczą o „porażce w odchudzaniu”.
Stosowanie cheat meal’a nie powinno być motorem napędowym do trzymania diety, ani strategią radzenia sobie z dietą. Szukajmy motywacji wewnętrznej, aby wytrwać w swoich założeniach, czyli chodzi raczej o to, aby polubić zdrową dietę na co dzień, a nie czekać z utęsknieniem na cheat meal jedząc sałatkę. Dlatego codzienna dieta nie może opierać się na zbyt dużych zakazach.
Lepiej zjeść coś nieodpowiedniego, ale z odpowiednim nastawieniem. Jedzenie przetworzone, bardziej kaloryczne nie jest jedzeniem „złym” co do zasady i nie powinno wpływać negatywie na nasze samopoczucie i funkcjonowanie. „Zdrowe odżywianie” to nie tylko nieprzetworzona żywność, ale także równowaga i spokojna głowa zarówno przy misce z sałatką jak i przy okazjonalnej uczcie.

Przypisy:

Bibliografia:

Pila, E., Mond, J.M., Griffiths, S., Mitchison, D., & Murray, S.B. (2017). A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend. International Journal of Eating Disorders. doi:10.1002/eat.22671

Autorzy:

Barbara Wińska

Psycholog

Psycholog, specjalista psychodietetyki, edukator żywieniowy, konsultant ds. odżywiania oraz aktywności fizycznej. Miłośniczka dietetyki klinicznej i sportowej. Fanka dobrej kuchni i treningów siłowych. Zajmuje się zagadnieniami z zakresu zmiany zachowań zdrowotnych, psychologii jedzenia i motywacji, wdrażania, kształtowania oraz utrzymywania nawyków żywieniowych. Jej celem jest wsparcie dla osób zmieniających swoje zwyczaje żywieniowe czy to w schorzeniach dietozależnych czy w kontekście odchudzania lub kształtowania sylwetki. Pomaga w budowaniu zdrowych relacji z jedzeniem oraz z samym sobą.