Instytut Psychodietetyki Co jeść w ciągu dnia, aby zagwarantować sobie spokojny sen w nocy? - Instytut Psychodietetyki

Program edukacyjny:

Co jeść w ciągu dnia, aby zagwarantować sobie spokojny sen w nocy?

O tym, dlaczego zamiast skupić się na tym, co jemy na kolację, lepiej zadbać o wszystkie zjadane posiłki w ciągu dnia? Wywiad z Dr Marie-Pierre St-Onge z Uniwersytetu Columbia w Nowym Yorku.

Z wywiadu dowiesz się o tym, że: – Dieta śródziemnomorska pozytywnie wpływa na jakość snu, a także pomaga zmniejszyć ryzyko przebudzeń w ciągu nocy (Castro-Diehl et al., 2018). – Spożywanie dużych ilości tłuszczy przyczynia się do pogorszenia jakości snu (St-Onge et al., 2016). – Niskie spożycie błonnika pokarmowego, przy obecności dużej ilości rafinowanych cukrów, spłyca sen (St-Onge et al., 2016). – Osoby, które spożywają dużą ilość dodanych cukrów, rafinowanych węglowodanów, częściej zmagają się z bezsennością. – Zbilansowana dieta, zawierająca w swoim składzie świeże owoce i warzywa oraz źródła błonnika pokarmowego, takie jak pełnoziarniste produkty czy kasze, pozytywnie wpływa na leczenie objawów bezsenności (Gangwisch et al., 2020). – Częste spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym (GI powyżej ~55) jest czynnikiem ryzyka w przypadku bezsenności (Gangwisch et al., 2020).

Czas trwania snu, jak również jego jakość, to dwa ważne aspekty, które w dużym stopniu wpływają na nasze zdrowie oraz dobre samopoczucie. Co więcej, mogą one również wpływać na ryzyko otyłości i zachorowalności na takie choroby przewlekłe, jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca czy nadciśnienie. 

Co zatem wiąże ze sobą ryzyko chorób serca i sen? – Styl naszego życia, a zwłaszcza dieta.  

W oparciu o dowody naukowe okazuje się, że osoby, które śpią krótko (mniej niż 7 godzin na dobę), więcej kalorii przyjmują z tłustych pokarmów, a także mają tendencję do spożywania mniej produktów białkowych czy tych bogatych w błonnik pokarmowy, w porównaniu do tych osób, które śpią dłużej (od 7 do 9 godzin na dobę). 

Abyśmy mogli dowiedzieć się więcej o tym, jak sen wpływa na nasze zdrowie oraz nawyki żywieniowe, Dr Marie-Pierre St-Onge z Instytutu Żywienia Człowieka i Snu na Uniwersytecie Columbia w Nowym Yorku, ekspertka w dziedzinie żywienia człowieka w zależności od pory dnia, w ramach wywiadu podzieliła się z nami najnowszymi doniesieniami na temat wpływu diety na jakość snu. 

Joanna Jurek: Wszyscy wiemy, że czas wpływa znacząco na to, jak planujemy nasze codzienne życie, w tym również czas spożywanych posiłków. Jak to było w twoim przypadku? Kiedy i dlaczego postanowiłaś skoncentrować swoje badania na obszarze żywienia człowieka i chronobiologii?

Dr Marie-Pierre St-Onge: Na samym początku mojej kariery interesowało mnie to, jak żywność wpływa na kontrolę masy ciała i ryzyko chorób układu krążenia. Wówczas NIH (z ang. National Institute of Health) rozpoczął nabór wniosków o przyznanie dotacji na badania związane z regulacją snu i bilansu energetycznego. W tym czasie pracowałam na wydziale żywienia, gdzie akurat nikt nie zajmował się tematem snu. Z tego powodu, w ramach mojego doktoratu, postanowiłam skupić się na pomiarze bilansu energetycznego w odpowiedzi na różną żywność. Wtedy również rozpoczęłam współpracę z ekspertami od tematu snu. Pomimo tego, że wpływ snu na bilans energetyczny był dla mnie interesujący, nigdy nie sądziłam, że może wpływać na ryzyko otyłości, wydatek energetyczny naszego organizmu oraz kontrolę masy ciała. 

Kilka lat później, a właściwie w 2015 roku, USDA (z ang. United States Departament of Agriculture) rozpoczęło pracę nad nowymi rekomendacjami żywieniowymi. Pewnego razu komitet doradczy, który zajmował się tym tematem, skontaktował się ze mną w celu omówienia snu i diety. Pamiętam, że byłam wtedy gotowa, aby porozmawiać z nimi o tym, jak sen wpływa na wybory żywieniowe itp., jednak jak się okazało – oni chcieli dowiedzieć się o tym, jak to dieta wpływa na sen, co miało na celu przygotowanie zaleceń dietetycznych, które pomogłyby poprawić sen wielu ludzi. To było coś, o czym wcześniej nie pomyślałam. 

Jak zatem rozpoczęły się Twoje badania?

Badania rozpoczęły się od zbadania, jak spożycie różnych pokarmów wpływa na jakość i długość snu. Jak się okazało, pojawiła się istotna różnica w śnie, w zależności od tego, co uczestnicy jedli w ciągu dnia, a zwłaszcza w przypadku ilości spożywanego błonnika pokarmowego i tłuszczów nasyconych. Co ciekawe, również ilość zjadanych cukrów w ciągu dnia okazała się istotnie związana z długością poszczególnych faz snu i częstotliwością wybudzeń w ciągu nocy (St-Onge i in., 2016). Wyniki te sprawiły, że bardziej zaciekawiło mnie, jak nasza codzienna dieta może wpływać na sen w ciągu nocy. 

Jaki jest obecny kierunek twoich badań? Czy możesz podzielić się z nami ich wynikami?

Obecnie staramy się sprawdzić, czy to, co jemy w ciągu dnia, może wpłynąć na nasz sen w nocy. Na przykład podczas badań przeprowadzonych wraz z Castro-Diehl udało nam się zauważyć, że dieta śródziemnomorska może pomóc nam poradzić sobie z objawami bezsenności. Pokrótce, wykazaliśmy, że osoby, które stosowały dietę zbliżoną do diety śródziemnomorskiej, miały mniejsze ryzyko bezsenności (Castro-Diehl i wsp., 2018). 

Niedawno wraz z innym moim kolegą z Columbii, Jamesem Gangwishem, odkryliśmy, że indeks glikemiczny spożywanych pokarmów był powiązany z jakością snu oraz objawami bezsenności (Gangwisch i wsp., 2020). Badania te dostarczyły nam więcej informacji, które umożliwiły nam dokładne zgłębienie kwestii wpływu diety na nasz sen oraz jej składników, które mogą mieć na niego istotny wpływ.  

Na przykład żywność taka jak przetwory mleczne, ryby, owoce i warzywa, może pomóc nam zasnąć. Niemniej jednak badania przeprowadzone w tym obszarze były prowadzone przez zbyt krótki okres czasu, na zbyt małych grupach uczestników, aby prowadzić do jednoznacznych wniosków (St-Onge i wsp., 2016). W rzeczywistości niektóre z wyżej wymienionych grup produktów są źródłem melatoniny, która, jak wiemy, jest hormonem, który zaczyna wzrastać przed zaśnięciem, więc pomaga nam zasnąć. 

Z kolei inne pokarmy mogą dostarczyć naszemu organizmowi ważnych cegiełek budulcowych dla serotoniny, która jest obecna w szlaku metabolicznym produkcji melatoniny, więc produkty te również mają potencjał, aby poprawić nasz sen. To tylko pokazuje nam, że istnieje wiele sposobów, by dieta mogła przyczynić się do poprawy naszego snu w nocy. 

 

Jak składniki odżywcze obecne w różnych produktach spożywczych mogą wpływać na jakość naszego snu? Na przykład: czy powinniśmy skupić się na obecności węglowodanów tylko o określonym indeksie glikemicznym, czy może powinniśmy zwrócić większą uwagę na białko?

W rzeczywistości temat ten jest dużo bardziej skomplikowany niż nam się wydaje, ponieważ nasza żywność składa się z różnych składników odżywczych, jak np., białko, które może składać się z różnych aminokwasów. Z kolei węglowodany mogą pomóc w transporcie niektórych z nich (np. tryptofanu), przez co mogą umożliwić łatwiejsze przenikanie przez bariery naszego ciała. Co więcej, zarówno węglowodany, jak i białko wpływają na syntezę serotoniny, a także produkcję melatoniny. W uproszczeniu możemy powiedzieć, że dobra mieszanka różnych węglowodanów (zwłaszcza tych pełnoziarnistych i niskoprzetworzonych) wraz z białkiem bogatym w tryptofan, prawdopodobnie przyniosłaby najlepszy efekt dla dobrej jakości snu. 

Z tego, co mi wiadomo, istnieją badania, które wykazały, że np. mleko Horlicks (napój mleczny z dodatkiem pełnego ziarna) może również poprawić sen w nocy. Niemniej jednak warto dodać, że nie tylko to, co jemy, ale także to, ile jemy przed snem, ma duży wpływ na jakość snu w nocy. Jeśli zjemy zbyt duży posiłek i położymy się do łóżka zaraz po jedzeniu, może to spowodować problemy trawienne. Ponadto termiczne działanie niektórych pokarmów może wpłynąć na temperaturę naszego ciała – zwłaszcza duże posiłki wywołują silniejszy efekt termogeniczny.  

Jeśli chodzi o dobry sen, na co powinniśmy zwracać największą uwagę w naszej codziennej diecie?

Przede wszystkim: aby zapewnić sobie dobry sen, powinniśmy zwracać uwagę na to co jemy w ciągu dnia. Np. podążanie za rekomendacjami diety śródziemnomorskiej może być dobrym na to sposobem. Powinniśmy jednak pamiętać, że wszystkie dowody naukowe na ten temat pochodzą z badań epidemiologicznych. Jak dotąd brakuje badań klinicznych, które wskazałyby związek przyczynowo-skutkowy między tym, jak konkretne wzorce żywieniowe wpływają na nasz sen. 

Dlaczego zatem powinniśmy skupić się na całodziennej diecie, a nie np. na samej kolacji, zjadanej przed snem? 

Nie jestem przekonana, że to co jemy tuż przed snem ma największy wpływ na jego jakość. Wydaje mi się, że to nasza cała dieta może mieć w tej kwestii decydujące znaczenie.  

Wiele badań poświęconych wpływowi różnych pokarmów na sen w rzeczywistości podaje dany produkt wielokrotnie w ciągu dnia. Na przykład badania nad cierpkim sokiem wiśniowym, wykazujące poprawę snu, podają napój dwa razy w ciągu dnia – raz rano i raz wieczorem. 

Z kolei w naszym badaniu okazało się, że większe spożycie błonnika w ciągu dnia związane było się z głębszym snem w nocy. Z drugiej strony, spożywanie większej ilości cukrów prostych w ciągu dnia wiązało się z większą liczbą wybudzeń (St-Onge i wsp., 2016). 

Niestety, większość badań interwencyjnych dotyczy pojedynczych pokarmów lub pojedynczych posiłków. Przyczynia się to oczywiście do rozwoju naszej wiedzy, jednak daleko im do scenariusza opartego na życiu. Nie spożywamy przecież pojedynczych pokarmów czy posiłków, takich jak te podane we wcześniejszych badaniach. Ponadto każdy posiłek wpływa na następny. Dlatego myślę, że bardziej istotne może być przyjrzenie się wzorom żywieniowym, niż wpływowi poszczególnych pokarmów lub posiłków, jednak należy pamiętać, że ich badanie jest prawdopodobnie znacznie bardziej skomplikowane. 

Powiedzmy, że ktoś chce schudnąć. Jak odpowiednio zaplanowane w czasie posiłki mogą mu w tym pomóc?

Mając na celu kontrolę masy ciała, wielu z nas decyduje się na wprowadzenie drastycznych zmian w swojej codziennej diecie. Ale potem, kiedy proces odchudzania się zakończy, muszą wrócić do zrównoważonej diety. 

Tak więc dieta o bardzo wysokiej zawartości białka lub bardzo wysokiej zawartości tłuszczu, czy nawet dieta niskowęglowodanowa, jest krótkoterminowym rozwiązaniem, które faktycznie może pomóc w szybkiej redukcji wagi. Pytanie tylko: co potem?  

Podobna sytuacja dotyczy postu przerywanego. Możemy pościć kilka razy w tygodniu, może przez trzy miesiące, aby schudnąć, ale czy jesteśmy w stanie utrzymać ten schemat żywieniowy do końca życia?

Co w przypadku planowania wartości odżywczej posiłków w ciągu dnia?

Uważam, że wszystkie składniki odżywcze powinny być spożywane jednakowo i być obecne przy każdym posiłku. Będąc studentką na Uniwersytecie Columbia, na jednym z wykładów, jeden z naszych wykładowców twierdził, że nie powinno się spożywać jednego dużego posiłku białkowego, ale należy rozplanować je w ciągu całego dnia, aby wspomóc regenerację czy budowę tkanki mięśniowej, co np. w przypadku sportu profesjonalnego ma ogromne znaczenie. Myślę, że to samo dotyczy nas wszystkich innych, nie tylko sportowców. Mówiąc to, mam na myśli, że nie powinniśmy spożywać wszystkich produktów pełnoziarnistych na śniadanie i zapominać o nich przez resztę dnia lub na obiad jeść tylko białko.  

Na zakończenie, jaką radę możesz dać nam wszystkim, aby poprawić jakość naszego snu?

Gdybym miała udzielić komuś rady w temacie planowania posiłków w ciągu dnia, powiedziałbym, żebyśmy starali się – na tyle, ile jest to możliwe – spożywać większość kalorii we wcześniej porze dnia.  

Logiczne jest, że jeśli rozpoczniemy nasz dzień wcześniej i pierwszy posiłek zjemy tuż po przebudzeniu, to będziemy również skłonni, aby wcześniej zjeść kolację. Dzięki temu zapewnimy naszemu organizmowi czas na zasłużony odpoczynek. 

Co więcej, właśnie rano nasza wrażliwość na insulinę jest największa, dlatego sugerowałbym, aby większe porcje jedzenia (zwłaszcza te wysokokaloryczne) jeść we wcześniej porze dnia. 

Ale przede wszystkim nie zapominajmy, że zbilansowana dieta, wolna od skrajnych restrykcji, jest najlepszym sposobem na optymalne, a przede wszystkim zrównoważone odżywianie. 

 

Przypisy:

Bibliografia:

Castro-Diehl C, Wood AC, Redline S, Reid M, Johnson DA, Maras JE, Jacobs DR Jr, Shea S, Crawford A, St-Onge MP. Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Sleep. 2018 Nov 1;41(11):zsy158.  

St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. J Clin Sleep Med. 2016 Jan;12(1):19-24.  

Gangwisch JE, Hale L, St-Onge MP, Choi L, LeBlanc ES, Malaspina D, Opler MG, Shadyab AH, Shikany JM, Snetselaar L, Zaslavsky O, LaneD. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women’s Health Initiative. The American Journal of Clinical Nutrition, 2020, 111 (2); 429–439. 

Autorzy:

Joanna Jurek
Coach/mentor zdrowia i żywienia holistycznego
Specjalista ds. żywienia w chorobach autoimmunologicznych oraz ekspert ds. suplementacji w sporcie oraz fitness. 

Zarejestruj się!

I pobierz darmowe materiały edukacyjne.

"Mam nadzieję, że zainteresowało Cię to, co robimy i pozostaniesz z nami w kontakcie. Zachęcamy do rejestracji i korzystania z bezpłatnych materiałów edukacyjnych. Dołożymy wszelkich starań, aby nasza działalność przyniosła Ci wiele korzyści."
dr Anna Januszewicz
psycholog
lub zaloguj z konta społecznościowego