Aktywny leń kanapowy

Słowa Kluczowe:

Autorzy:

  • Marta Bartkowiak
Dużo mówi się o tym, że aktywność fizyczna jest istotna i korzystna dla zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje zdrowym, dorosłym osobom minimum 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub minimum 75 minut intensywnej aktywności, a najlepiej – dwa razy tyle. Z drugiej strony słyszymy głosy przestrzegające nas przed szkodliwymi skutkami długich okresów siedzenia w ciągu dnia. Rzadko jednak łączy się te dwie kwestie.

Żyjemy w przekonaniu, że jak odhaczymy magiczną sto pięćdziesiątą minutę aktywności w danym tygodniu, to mamy z głowy. Jeszcze lepiej, jak uprawiamy regularnie jakiś sport i tych aktywnych minut wychodzi znacznie więcej. Bardzo przyjemnie jest po intensywnym treningu położyć się na kanapie przed telewizorem i delektować się, zasłużonym przecież, odpoczynkiem. Ale czy zdrowo?

Co na to nauka?

Nauka mówi: uważaj na zachowania siedzące. Nieważne, czy biegasz dziesiątki kilometrów tygodniowo, czy Twoja aktywność ogranicza się do krótkich, wolnych spacerów z psem. Zachowania siedzące to jeden z rodzajów aktywności dziennej, które charakteryzuje niskie wydatkowanie energii. Obrazuje to poniższy schemat.

Stopnie aktywności różnią się między sobą wartością wskaźnika MET (Metabolic Equivalent), który mówi o tym, jaki jest stosunek poziomu przemiany materii przy wykonywaniu danej czynności do poziomu podstawowego (wtedy, gdy absolutnie nic nie robimy). Czyli, prostszymi słowami, jaka jest proporcja ilości spalanych kalorii w wyniku wykonywania danej czynności do ilości kalorii, które nasz organizm wykorzystuje dla samych procesów życiowych. Zgodnie z powyższym schematem, zachowania siedzące wymagają tyle energii, co życie samo w sobie – no, ewentualnie odrobinę więcej. Może to brzmieć nieprawdopodobnie, ale gdy siedzimy, to z fizjologicznego punktu widzenia tylko wegetujemy. Jak dodamy do tego inne czynności, typu pisanie czy praca przy biurku, to wydatek energetyczny nieco wzrośnie, choć nadal jest to niewiele więcej, niż sama wegetacja (Ainsworth i in., 2000).

Czym zatem są zachowania siedzące?

To zachowania, w czasie których siedzimy, jednocześnie zużywając mało energii: oglądanie telewizji, korzystanie z komputera, siedzenie w samochodzie, granie na konsoli. Nie zalicza się tutaj zatem jazda na rowerze (choć na nim siedzimy). Dlaczego należy uważać na ten rodzaj zachowań? Jak dowodzą badania, mają one szkodliwy wpływ na zdrowie. Zespół brazylijskich badaczy podjął się analizy systematycznych przeglądów w tematyce związku między ilością zachowań siedzących a różnymi wskaźnikami zdrowia (Rezende, Lopes, Rey- López, Matsudo i Luiz, 2014). Jak konkludują badacze, istnieją silne dowody zależności między czasem spędzanym na zachowaniach siedzących a otyłością wśród dzieci i młodzieży oraz umiarkowanie silne, jeśli chodzi o związek takich zachowań z ciśnieniem krwi i całkowitym cholesterolem, poczuciem własnej wartości, problemami z zachowaniami społecznymi, sprawnością fizyczną i osiągnięciami w nauce. Wśród osób dorosłych natomiast silne potwierdzenie w zebranych danych znajduje zależność między zachowaniami siedzącymi a ogólnym wskaźnikiem śmiertelności, występowaniem chorób układu krążenia (tych skutkujących zgonem oraz nie), cukrzycy typu 2 i syndromu metabolicznego. Ponadto, odnotowano umiarkowanie silne dowody na związek między zachowaniami siedzącymi a wskaźnikami zachorowalności na raka jajnika, jelita grubego i trzonu macicy.

Czy uprawianie sportu rekompensuje godziny siedzenia w pracy?

Co bardzo istotne, wysoki poziom aktywności fizycznej nie chroni nas przed negatywnymi skutkami długiego siedzenia (Owen, Healy, Matthews i Dunstan, 2010)! A jak się okazuje, niestety, aktywność fizyczna i zachowania siedzące często ze sobą współwystępują. Oznacza to, że zachowania siedzące i siedzący tryb życia to dwie osobne kwestie. Można więc prowadzić aktywny tryb życia, jednocześnie siedząc w ciągu dnia zbyt długo. Zjawisko to znane jest pod nazwą Aktywny Leń Kanapowy (Active Coach Potato – w wolnym tłumaczeniu: aktywny ziemniak kanapowy). Jako przykład może posłużyć nam pracownik biurowy, który przemieszcza się między domem a pracą na rowerze, lub nawet biegiem, ale resztę dnia spędza w pozycji siedzącej – czy to przy biurku w pracy, czy to w domu przed telewizorem. Taka osoba, mimo że fizycznie aktywna, jest narażona na szkodliwe skutki zbyt długiego siedzenia. Analizy przeprowadzone na podstawie badania AusDiab (the Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study) pokazują, jakie konkretnie mogą być to skutki. Dane zebrano od 2031 mężczyzn i 2033 kobiet w wieku od 25 lat wzwyż, bez zdiagnozowanej cukrzycy ani chorób serca, którzy określali swój poziom aktywności fizycznej jako spełniający zalecenia (minimum 150 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności tygodniowo). Otrzymane wyniki wskazują na istnienie związku między dłuższym czasem spędzanym przed telewizorem a większym obwodem w talii, nieprawidłowym ciśnieniem skurczowym i poziomem glukozy we krwi po dwóch godzinach od jej podania, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, a także – jedynie wśród kobiet – z wyższym poziomem trójglicerydów, dobrego cholesterolu (HDL) i glukozy na czczo (Healy i in., 2008). Zależności te okazały się być silniejsze wśród kobiet.

Pokonaj siedzący tryb życia!

Problem tkwi w tym, że często nie mamy zbyt dużego wpływu na to, ile godzin dziennie siedzimy, choćby ze względu na charakter pracy. Co możemy wtedy zrobić? Aktywne przerwy! Siedzenie szkodzi zdrowiu, jeśli siedzimy nieprzerwanie przez długi czas. Częste przerwy w siedzeniu są korzystne dla zdrowia, niezależnie od tego, jak długo siedzimy, jaka jest średnia intensywność naszej aktywności i ile czasu spędzamy na umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej. Jak mogą wyglądać takie aktywne przerwy w praktyce? Po pierwsze należy wiedzieć, kiedy taką przerwę trzeba zrobić. Na rynku jest teraz dużo opasek na rękę, które monitorują dzienną aktywność, a gdy siedzimy zbyt długo – dają nam o tym znać. Innym sposobem może być ustawienie sobie alarmów w telefonie co określony czas, tak, by nie dezorganizowały nam pracy – np. co 40-50 minut. Aktywną przerwą może być, co tylko przyjdzie nam do głowy:

  • rozmowa przez telefon, w trakcie której będziemy chodzić;
  • kilkuminutowa rozgrzewka;
  • spacer do kuchni, by zrobić sobie herbatę;
  • sprzątanie;
  • wykonywanie obowiązków domowych, w czasie oglądania telewizji (np. prasowanie i składanie ubrań);
  • zabawa z dzieckiem lub zwierzęciem domowym;
  • spędzanie czasu z bliskimi na spacerach.

Od wyboru do koloru. Pamiętajmy zatem, że porządny, intensywny trening nie usprawiedliwia tego, że przez całą resztę dnia będziemy siedzieć w bezruchu. Postarajmy się uniknąć bycia kanapowym leniem, by nie zaprzepaścić zdrowotnych efektów naszych starań. I bez oszukiwania – wyjście na papierosa być może zawiera się w definicji aktywnej przerwy, ale zdecydowanie nie powinno nią być!

Przypisy:

Bibliografia:

Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., O’Brien, W. L., Bassett, Jr., D. R., Schmitz, K. H., Emplaincourt, P. O., Jacobs, Jr., D. R. i Leon, A. S. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med. Sci. Sports Excerc., 32(9), S498-S516.

 

Healy, G. N., Dunstan, D. W., Salmon, J., Shaw, J. E., Zimmet, P. Z. i Owen, N. (2008). Television Time and Continuous Metabolic Risk in Physically Active Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(4), 639-645.

 

Owen, N., Healy, G. N., Matthews, C. E. i Dunstan, D. W. (2010). Too Much Sitting: The Population-Health Science of Sedentary Behavior. Exerc Sport Sci Rev, 38(3), 105-113.

Rezende, L. F. Md., Lopes, M. R., Rey- López, J. P., Matsudo, V. K. R. i Luiz, Od. C. (2014). Sedentary Behavior and Health Outcomes: An Overview of Systematic Reviews. PLoS One, 9(8), 1-7.

www.who.int

Autorzy:

Marta Bartkowiak
Psycholog
Psycholog, specjalista psychodietetyki, wykładowca i instruktor jogi. Pracuje głównie z osobami, które chcą zredukować masę swojego ciała i zmienić swoje nawyki na zdrowsze. W swojej pracy kładzie duży nacisk na odpowiednie radzenie sobie ze stresem i techniki relaksacyjne.