Napoje izotoniczne – czym są i jak je przygotować?

napoj izotoniczny

Ideą napoju izotonicznego jest dostarczenie wody, energii (cukry proste) i elektrolitów (sód, potas, magnez, wapń) w możliwie najbardziej efektywny sposób. Pojęcie izotoniczność oznacza ciśnienie osmotyczne napoju (stężenie rozpuszczonych związków), które jest identyczne z ciśnieniem osmotycznym osocza krwi. Dzięki temu przepływ dostarczanych składników jest optymalny. Kupne napoje izotoniczne dla sportowców są z reguły bardzo dobrze zbilansowane, ale można także przygotować taki napój samodzielnie. Przepisy podajemy poniżej. Kuchennym odpowiednikiem mogą być także czyste zupy: np. rosół, barszcz lub wywary warzywne.

Roztwór hipotoniczny ma niższe stężenie rozpuszczonych związków niż komórki, co sprzyja przepływowi wody do wnętrza komórek (pęcznienie), ale może powodować ucieczkę elektrolitów z komórek do osocza. Naturalnym napojem hipotonicznym jest zwykła woda źródlana i mineralna, wszelkie herbaty i napary bez cukru. Takie napoje nawadniają najlepiej, ale mogą wypłukiwać minerały, obniżać ciśnienie krwi.

Natomiast napoje hipertoniczne mają wyższe stężenie rozpuszczonych składników niż krew. Sprzyja to przepływowi tych związków do komórki (jeśli jest to cukier to mamy efekt natychmiastowego dodania energii), natomiast woda wypływa z komórek na zewnątrz (osuszanie). Takie napoje są zastrzykiem energii, szybko gaszą pragnienie, ale mogą prowadzić do odwodnienia i biegunek (woda zostaje w jelitach zamiast być wchłaniana). Z piciem hipertoników należy bardzo uważać w czasie upałów – zastrzyk energii silnie pobudza metabolizm, a to podwyższa temperaturę ciała i może grozić przegrzaniem organizmu, zwłaszcza przy odwodnieniu.

Popularnymi hipertonikami są nierozcieńczane soki owocowe świeżo wyciskane lub sklepowe oraz wszelkie słodzone cukrem napoje (stężenie cukrów ok. 10 g/100ml, czyli ok. 4 kostki cukru na szklankę), w tym napoje energetyzujące, a także niektóre żele energetyczne.

izotoniczne - krwinki

 

Przepisy na domowe napoje izotoniczne

Składniki:
– energia (węglowodany): cukier, naturalny miód, soki owocowe, zmiksowany arbuz
– minerały: sól morska, kamienna, jodowana
– woda: niegazowana, średnio lub wysoko zmineralizowana, napar z mięty, herbaty owocowej
– smak i minerały: cytryna, limonka, ocet jabłkowy (kwaśne równoważy słodycz), magnez musujący.

Podczas sporządzania napoju izotonicznego najważniejsza jest właściwa ilość węglowodanów. Napój izotoniczny powinien zawierać ok. 5-7% cukrów, czyli od 50 do 70 gramów węglowodanów (ze wszystkich składników) na litr napoju. Napoje zawierające poniżej 5% glukozy są już hipotoniczne, a powyżej 7% hipertoniczne.

Ilość węglowodanów można zmieniać w zależności od temperatury otoczenia: w upalnie dni pocimy się bardziej więc istotniejsze jest lepsze nawodnienie komórek, czyli ilość glukozy powinna być raczej przy dolnych limitach, ok. 5%. Większość kupnych napojów izotonicznych ma właśnie taką ilość cukrów. W chłodniejsze dni pocimy się mniej i zużywamy więcej energii na produkcję ciepła, ilość cukrów może być więc większa – ok 7%.

Sód jest niezbędny do utrzymania odpowiedniego nawodnienia tkanek. Im więcej soli, tym organizm zatrzyma więcej wody, ale ważny jest umiar – przewodnienie nie jest korzystne. W dni upalne ilość soli powinna być nieco większa (straty wody i elektrolitów z potem są większe), w chłodniejsze nieco niższa.

Napój powinien mieć temperaturę pokojową. W dni upalne możemy go lekko schłodzić, w zimne lekko ogrzać.

Przepis 1 – klasyczny

• 1,5 l wody niegazowanej, średnio zmineralizowanej
• sok wyciśnięty z jednej cytryny
• 2-3 łyżki miodu
• 1/3 łyżeczki soli

 

Przepis 2 – Ice tea

• 1 litr zaparzonej i ostudzonej herbaty, np. Earl Grey, miętowa, owocowa
• łyżka soku z cytryny lub limonki
• 2-3 łyżki miodu
• 1/3 łyżeczki soli

 

Przepis 3 – cytrusy + magnez

• 3 szklanki wody
• 1 szklanka soku z pomarańczy lub grejpfruta
• łyżka soku z cytryny lub limonki
• 1/3 łyżeczki soli
• ½ tabletki magnezu

 

Przepis 4 – cytrusy + glukoza

• 0,5 l wody
• łyżka soku z cytryny, pomarańczy lub limonki
• 1-2 łyżki glukozy
• 1/3 łyżeczki soli

 

Zawartość węglowodanów (cukrów prostych) w składnikach używanych do przygotowania napoju izotonicznego:

produkt objętość ilość  węglowodanów
biały cukier 1 łyżka 12 g
brązowy cukier 1 łyżka 10 g
miód 1 łyżka 8 g
sok z cytryny 1 łyżka 2,5 g
sok pomarańczowy 200 ml (1 szkl.) 20 g
sok jabłkowy 200 ml (1 szkl.) 22 g
sok winogronowy 200 ml (1 szkl.) 31 g
koncentrat z pomarańczy 200 ml (1 szkl.) 70 g

 

 SMACZNEGO!

NOWA EDYCJA SZKOLEŃ I STAŻU

Ruszyły zapisy na nowe kursy

Badania nietolerancji pokarmowych

Poznaj skład swojego ciała!

Placówki Partnerskie

Pobierz – Książeczka z przepisami

Czy potrzebujesz specjalisty? wypełnij test!

Współpracujemy z:

Chcesz otrzymywać informacje o nadchodzących wydarzeniach?

status

You are not logged in.