Czy kofeina jest dobra dla sportowców?

Coffee cup and beans

Przy uprawianiu sportu i zdobywaniu wyników, profesjonaliści i amatorzy chcą oczywiście być maksymalnie efektywni. Czyli intuicyjnie sięgają po wszystko to co dodaje energii i zwiększa sprawność fizyczną i psychiczną. Czy jednak kawa/kofeina naprawdę sprzyja sportowcom?

Na początek cytat z artykułu pt. „Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności” Joanna Suliburska, Justyna Kuśnierek, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu, Wybrane Problemy Kliniczne, www.fzm.viamedica.pl

„Z chemicznego punktu widzenia kawa zawiera mieszaninę substancji organicznych, w tym kofeinę. Kofeina nasila w mięśniach oksydację związków tłuszczowych i tym samym zwiększa podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Stymuluje uwalnianie FFA (free fatty acids) z tkanek obwodowych i zmniejsza wrażliwość na insulinę mięśni szkieletowych. Potencjalne mechanizmy tego oddziaływania to hamowanie zależne od receptora adenozynowego A1 wychwytu glukozy przez mięśnie szkieletowe oraz zwiększenie insulinooporności związane ze wzrostem adrenaliny. Spożycie kawy wiąże się również ze wzrostem czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze czy choroba wieńcowa. Kofeina zawarta w kawie powoduje doraźny wzrost ciśnienia krwi oraz podnosi stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji HDL. Kawa ma niekorzystny wpływ na śródbłonek naczyń krwionośnych, co wiąże się ze wzrostem ryzyka zachorowań na chorobę wieńcową oraz zawał serca.
(Ale)
Picie kawy może zmniejszać ryzyko insulinooporności i cukrzycy z uwagi na zawarte w niej związki roślinne o właściwościach antyutleniających. Kawa zawiera ponadto inne substancje (potas, niacyna, magnez, antyutleniacze), które poprzez działanie na metabolizm glukozy mogą zrównoważyć niekorzystny wpływ kofeiny na wzrost ryzyka rozwoju insulinooporności, a także cukrzycy typu 2.”
Czyli zawarta w kawie kofeina sprzyja insulinooporności mięśni, ale także obecne antyoksydanty temu zapobiegają.
Jak wykorzystać te informacje w przypadku odchudzania, a jak w przypadku zwiększenia wydolności fizycznej?

Kawa a odchudzanie

Picie czarnej kawy może wspomagać proces odchudzania ponieważ pobudza spalanie tkanki tłuszczowej przez mięśnie. Ale należy wówczas pilnować diety niskocukrowej (niskie indeksy glikemiczne) oraz przede wszystkim ćwiczyć fizycznie – dzięki temu mięśnie będą miały bodziec do pracy i do spalania właśnie tkanki tłuszczowej, skoro dostawy cukrów nie ma. Należy pamiętać, że spalanie tłuszczu pociąga za sobą duży wysiłek metaboliczny (zakwaszenie, toksyny, zużycie witamin i minerałów), dlatego ćwiczenia fizyczne powinne być tlenowe (ćwiczymy bez zadyszki), o umiarkowanej intensywności (bez bólu mięśni) i regularne, co 2-3 dni, zawsze z 1 dniem przerwy na regenerację. Im intensywniejsze będą ćwiczenia (np. interwały), tym szybciej tkanka tłuszczowa będzie spalona, ale tym większe będą zniszczenia w tkance mięśniowej. W takiej sytuacji trzeba zadbać o prawidłowe głębokie oddychanie, właściwą podaż białka pełnowartościowego, podaż antyoksydantów (np. koncentraty warzyw i owoców), podaż wody i elektrolitów oraz substancji odkwaszających (np. proszki zasadowe). Regeneracji sprzyjać będą także profesjonalne masaże i odnowa biologiczna.

Kawa a sport

Jak wspomniano wyżej kofeina może odcinać mięśnie od dostępu do glukozy z krwi. Czyli mięsień będzie pracował na tym co sam w sobie ma. Jeśli mięsień ma zapas glikogenu i jest przerośnięty tłuszczem – to faktycznie kofeina (ewentualnie z L-karnityną, choć w sumie jej działanie nie zostało potwierdzone) będzie stymulowała wykorzystanie tych zapasów. Dzięki temu możemy poprawić wyniki w krótkotrwałym wysiłku (np. biegi na krótkich dystansach, gry zespołowe) oraz wspomóc odchudzanie, czyli obniżenie udziału tkanki tłuszczowej.

Przy wysiłku wytrzymałościowym, a zwłaszcza długotrwałym (np. biegi długodystansowe) insulinooporność mięśni jest stanem wysoce niekorzystnym. Sportowcy wytrzymałościowi mają raczej niewielkie zapasy glikogenu i tłuszczu w mięśniach (pilnowanie niskiej masy ciała) więc odcinanie się od dostawy energii z krwi (czyli z pożywienia) spowoduje szybką utratę wydolności i zmęczenie.

Ponadto kofeina podnosi ciśnienie krwi (podnosi poziom adrenaliny) oraz podnosi temperaturę ciała.  Proces wykorzystania tkanki tłuszczowej jako źródła energii (lipoliza) jest procesem dość wymagającym metabolicznie i silnie termogennym (podnoszącym temperaturę ciała). Należy więc wziąć pod uwagę ryzyko przegrzania organizmu, zwłaszcza jeśli panuje upał. Do tego kofeina ma działanie moczopędne (problematyczne w czasie zawodów), wypłukuje minerały (odwodnienie, zaburzenie równowagi elektrolitowej) i zakwasza organizm.

W sportach wytrzymałościowych, długodystansowych, gdzie mięśnie będą pracowały bardzo intensywnie przez kilka godzin trzeba je oszczędzać tak bardzo jak to możliwe:
– oszczędzać zapasy glikogenu i tłuszczy
– zapewnić stałą dostawę węglowodanów prostych (są błyskawicznie wchłaniane i wykorzystywane przez mięśnie)
– dbać o właściwe nawodnienie i poziom elektrolitów
– dbać o odkwaszenie organizmu (… czytaj więcej)

Na długich trasach kofeinę (napoje lub żele energetyzujące z kofeiną) można ewentualnie podać na ostatnich kilometrach, aby podstymulować organizm, orzeźwić i dodać energii na dobry finisz.

A mała czarna na śniadanie?

Natomiast picie kawy na co dzień przez sportowców nie musi być niekorzystne. Zazwyczaj ich ciśnienie krwi i tak jest niższe od średniej i zwykła dobra czarna kawa może podnieść komfort codziennego funkcjonowania.
Także wypicie zwyczajowej małej kawy do śniadania przed treningiem czy zawodami – dla smaku, lub aby ułatwić wypróżnienie się – nie jest niczym złym.
Najważniejsze jest aby nie rozpoczynać wysiłku fizycznego (zwłaszcza zawodów) będąc nabuzowanym kofeiną i nie przesadzać z ilością żeli energetyzujących na początku.

W trakcie zawodów poziom adrenaliny i tak jest wysoki, zupełnie wystarczający aby pobudzić organizm do zwiększonego wysiłku. Dodatkowe stymulowanie się kofeiną, zwłaszcza przy wysokiej temperaturze otoczenia, może spowodować „spalenie się” na samym starcie: przegrzanie, utratę koncentracji, wycieńczenie. Ta informacja powinna być ostrzeżeniem dla wszystkich początkujących zawodników, którzy debiutując chcieliby dać z siebie wszystko.

Osoby, które są bardzo entuzjastycznie nastawione do sportu, ale dopiero rozpoczynają treningi również powinne unikać dodatkowego pobudzania się kofeiną, ponieważ innym jej efektem, zbliżonym do działania adrenaliny, jest złudne odczucie większej siły, wytrzymałości i zmniejszone odczuwanie bólu. Przez to już pierwszy trening może owszem, dać satysfakcję z własnej wydolności, ale spowoduje duże uszkodzenie mięśni (mikrourazy, stan zapalny, zakwaszenie), bardzo boleśnie odczuwalne przez kilka kolejnych dni. Najczęściej wtedy entuzjazm gaśnie, ochotnik rezygnuje i na długo zniechęca się do wszelkiego wysiłku. Kontynuowanie ćwiczeń w takich warunkach, brak odpowiedniego żywienia i odnowy biologicznej dość szybko prowadzi do poważniejszych uszkodzeń i zespołu przetrenowania.

 

Dlaczego tak bardzo lubimy kawę?

Dobry smak, zapach, kojarzący się z luksusem, odpoczynkiem, komfortem..

Rozbudzenie, poprawa koncentracji (cukier z krwi, niewykorzystany przez mięśnie, jest dostępny dla mózgu. Mózg nigdy nie staje się insulinooporny)…

Podniesienie ciśnienia krwi, dodanie energii do działania…

Kofeina działa podobnie jak adrenalina.. Dlatego właśnie osoby o osiadłym trybie życia lubią pić dużo mocnej kawy – to imitacja mocnych wrażeń. A wystarczyłoby zrobić 10 przysiadów lub rundkę po schodach oddychając głęboko i szybko – i efekt będzie ten sam, bez ryzyka rozwinięcia się insulinooporności..

(autor:  Magdalena Golachowska)

KURS WPROWADZENIE DO PSYCHODIETETYKI

WYJĄTKOWA OKAZJA!
Skorzystaj z promocji do 31 października!

Zaoszczędź 600 zł przy zapisie na cały kurs i aż do 150 zł przy zapisie na wybrane szkolenie.

ZOBACZ SZCZEGÓŁY

STAŻ ZAWODOWY

Jesteś specjalistą, który chce się nauczyć stosować psychologiczne podejście w pracy z pacjentem?

WYJĄTKOWA OKAZJA!
Skorzystaj z promocji do 31 października! Zaoszczędź 500 zł przy zapisie na staż.

NIE ZWLEKAJ, ZAPISZ SIĘ TERAZ!

Badania nietolerancji pokarmowych

Poznaj skład swojego ciała!

Placówki Partnerskie

Pobierz – Książeczka z przepisami

Czy potrzebujesz specjalisty? wypełnij test!

Współpracujemy z:

Chcesz otrzymywać informacje o nadchodzących wydarzeniach?

status

You are not logged in.