Gimnastyka w domu – ćwiczenia i porady

warm up

 

O tym, że prozdrowotny styl życia wymaga nieco aktywności fizycznej, a także że jest ona niezbędna w trakcie kuracji odchudzającej wiadomo nie od dziś. Form wysiłku jest tak wiele, że każdy znajdzie coś na swoje możliwości. Poniżej prezentujemy porady, o których zawsze trzeba pamiętać uprawiając sport oraz kilka filmów video, które mogą przydać się do treningu w domu. Ruszaj się na zdrowie!

 

Kilka zasad:

zaczynaj powoli:  jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć zacznij od 15 minut wysiłku dziennie – wystarczy. Rób 1 dzień przerwy na regenerację. Stopniowo wydłużaj czas ćwiczeń i intensywność.

nigdy nie przekraczaj poziomu bólu – jeśli czujesz ból i pieczenie w mięśniu podczas ćwiczeń, przerwij je, rozluźnij mięsień, pooddychaj głęboko, nie przeciążaj już tego mięśnia w trakcie sesji treningowej.

zakwasy: jeśli następnego dnia czujesz zakwasy, to znaczy, że trening był zdecydowanie zbyt intensywny jak na aktualne możliwości Twojego ciała. Zwolnij! Koniecznie zrób 1 dzień przerwy – pójdź do sauny, na masaż, na krótki spacer. Nie powtarzaj tak intensywnych ćwiczeń jeśli nie jesteś w pełni zregenerowany, ponieważ grozi ci zespół przetrenowania.

unikaj zadyszki:  jeśli ćwiczysz aby się odchudzać, pamiętaj, że tkanka tłuszczowa jest spalana tylko i wyłącznie w obecności tlenu czyli: ćwicz do takiej intensywności kiedy możesz jeszcze swobodnie oddychać.

– zadbaj o dostęp tlenu: najlepszy jest wysiłek fizyczny na świeżym powietrzu – tlenu na pewno nie zabraknie, co niestety często zdarza się na źle wietrzonych siłowniach i w klubach fitness. Jeśli ćwiczysz w domu koniecznie otwórz okno.

długość treningu: jeśli się odchudzasz, pamiętaj, że organizm sięga po zapasy tłuszczu dopiero po ok. 30-40 minutach treningu aerobowego, jeśli chcesz widzieć efekty przeznacz na trening minimum 60 minut.

nie ćwicz na czczo: mięśnie czerpią energię z tkanki tłuszczowej tylko wtedy jeśli mają dostęp do węglowodanów (glikogen lub pożywienie), czyli: jeśli planujesz ćwiczyć rano dłużej niż 20 minut, wypij wcześniej np. szklankę wody z łyżką miodu lub zjedz pół dojrzałego banana.

nie ćwicz z pełnym żołądkiem: odczekaj minimum 1h od zakończenia posiłku. Pożywienie przed treningiem powinno być lekkostrawne, czyli unikaj smażonego, nadmiaru tłuszczu, nadmiaru surowych warzyw i owoców, potraw bogatobiałkowych i zawierających błonnik (otręby, strączkowe, orzechy). Zjedz węglowodany (owsianka, banan, kasza jaglana, ziemniaki, ryż, makaron, potrawy mączne) i niewielką ilość lekkostrawnego białka (gotowane chude mięso, drób, ryby).

– białko – nie dla wszystkich: przy mało intensywnym wysiłku aerobowym, wytrzymałościowym nie trzeba zwiększać podaży białka w diecie. Wystarczy tradycyjna porcja, ok 1gram na 1kg należnej masy ciała (czyli masy prawidłowej, a nie aktualnej jeśli masz nadwagę). Więcej białka powinne jeść osoby uprawiające dyscypliny szybkościowe, siłowe, kulturyści oraz sportowcy wyczynowi (szybsza regeneracja).

– witaminy i minerały: organizm osoby trenującej potrzebuje więcej witamin i minerałów, a im wyższa intensywność treningu i zapotrzebowanie kaloryczne tym podaż minerałów i witamin jest większa. Dość często uzupełnienie ich z naturalnych źródeł jest niemożliwe i trzeba sięgnąć po suplementy. Elektrolity (wapń, magnez, sód i cynk) można dostarczyć z napojów izotonicznych dla sportowców, wapń, żelazo, antyoksydanty z produktów wzbogacanych (np. odżywki – czytaj więcej…), multiwitamin lub (najbardziej polecane) ekstraktów warzyw i owoców.

– płyny: przy niskiej intensywności zwykła woda wysoko zmineralizowana (mineralizacja ok.  2000mg/l) wystarczy, w przypadku zwiększonej potliwości (np. przy początkowych treningach, w czasie upałów) oraz przy wysiłku trwającym dłużej niż 1h można sięgnąć po napoje izotoniczne ze sklepu (nie energetyzujące!) lub przygotować je w domu – pamiętaj, aby takie napoje popijać małymi łykami, co ok. 15-20 minut.

– kofeina tak i nie: kofeina może być pożyteczna przy treningu wspomagającym kurację odchudzającą, ponieważ zwiększa spalanie kwasów tłuszczowych przez mięśnie. Natomiast nie jest wskazana przed treningiem czy zawodami dla sportowców wyczynowych ponieważ blokuje wykorzystanie cukrów z krwi (rośnie insulinooporność mięśni), odwadnia, wypłukuje minerały oraz podwyższa temperaturę ciała (Kofeina – czytaj więcej…)

– odkwaszanie: im więcej spalania tym więcej we krwi produktów przemiany materii zakwaszających organizm. Przy wysiłku należy koniecznie zadbać o równowagę kwasowo-zasadową (czytaj więcej), czyli jedz warzywa, owoce (i/lub ich ekstrakty – czytaj więcej…), jedz kwaśne produkty (cytrusy, kiszonki, ocet jabłkowy, winny, ale unikaj octu spirytusowego i marynat), pij mleko (czytaj więcej…) i jego przetwory fermentowane (jogurt, kefir), przyjmuj proszki zasadowe (z apteki).

– stany zapalne: długie, częste i intensywne treningi często prowadzą do mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej, a więc wywołują stany zapalne. Aby im zapobiec oraz usprawnić regenerację dbaj o dostarczenie kwasów omega-3 (DHA, EPA z ryb lub alg), związków antyoksydacyjnych (warzywa, owoce, ekstrakty, unikaj syntetycznych suplementów) oraz minerałów (cynk, magnez, selen, wapń).

– regeneracja: im treningi są częstsze (pow. 4x tyg) i intensywniejsze (powyżej 80% tętna maksymalnego) tym większą uwagę trzeba poświęcić na właściwą regenerację (odnowę biologiczną), czyli: dieta uzupełniająca wszystkie składniki odżywcze, zwłaszcza białko, witaminy i minerały, odkwaszenie organizmu, właściwa dawka snu i odpoczynku, masaże, głębokie oddechy.

 

Przykładowe ćwiczenia domowe

Spokojne ćwiczenia marszowe dla początkujących, niezależnie od wieku, kondycji czy stopnia nadwagi. Intensywność: niska; Czas trwania: 45 min; Elementy: rozgrzewka, stałe tempo, stretching, potrzebne ciężarki.

walk away pounds

logo IP kwiatek

Krótki spokojny trening wzmacniający mięśnie głębokie: brzucha, podbrzusza i pleców. Prowadzony w wersji pełnej oraz łatwiejszej, przeznaczonej dla początkujących. Intensywność: niska; Czas trwania: 30 min.; Elementy: rozgrzewka, ćwiczenia, stretching.

logo IP kwiatek

Krótki trening, ale angażujący wszystkie mięśnie ciała. Dobry dla początkujących, świetnie prowadzony. Bez podskoków – dobry dla osób o większej nadwadze i otyłości. Intensywność: średnia; Czas trwania: 27 min; Elementy: rozgrzewka, ćwiczenia w seriach, stretching.

logo IP kwiatek

Świetny trening aerobowy dla odchudzających się kobiet i mężczyzn lubiących taniec – można nauczyć się kilku seksownych figur tanecznych z teledysku „Call on me” Eric Prydz. Świetnie prowadzone, z przerwami na oddech, rozciąganie, o zmiennym natężeniu. Intensywność: średnia; Czas trwania: 1h 15 min; Elementy: rozgrzewka, rosnące tempo, stretching i wyciszenie.

pump it up

logo IP kwiatek

Intensywny trening – zumba w rytmach tańców arabskich. Dla zaawansowanych. Intensywność: wysoka, Czas trwania: 50 min Elementy: rozgrzewka, ćwiczenia w seriach, stretching.

logo IP kwiatek

KURS WPROWADZENIE DO PSYCHODIETETYKI

WYJĄTKOWA OKAZJA!
Skorzystaj z promocji do 31 października!

Zaoszczędź 600 zł przy zapisie na cały kurs i aż do 150 zł przy zapisie na wybrane szkolenie.

ZOBACZ SZCZEGÓŁY

STAŻ ZAWODOWY

Jesteś specjalistą, który chce się nauczyć stosować psychologiczne podejście w pracy z pacjentem?

WYJĄTKOWA OKAZJA!
Skorzystaj z promocji do 31 października! Zaoszczędź 500 zł przy zapisie na staż.

NIE ZWLEKAJ, ZAPISZ SIĘ TERAZ!

Badania nietolerancji pokarmowych

Poznaj skład swojego ciała!

Placówki Partnerskie

Pobierz – Książeczka z przepisami

Czy potrzebujesz specjalisty? wypełnij test!

Współpracujemy z:

Chcesz otrzymywać informacje o nadchodzących wydarzeniach?

status

You are not logged in.