Program edukacyjny:

Gimnastyka w domu – ćwiczenia i porady

Słowa Kluczowe:

Autorzy:

  • dr Magdalena Golachowska
O tym, że prozdrowotny styl życia wymaga nieco aktywności fizycznej, a także, że jest ona niezbędna w trakcie kuracji odchudzającej, wiadomo nie od dziś. Form wysiłku jest tak wiele, że każdy znajdzie coś na swoje możliwości. Poniżej prezentujemy porady, o których zawsze trzeba pamiętać uprawiając sport oraz kilka filmów video, które mogą przydać się do treningu w domu. Ruszaj się na zdrowie!

Zasady ćwiczeń

Zaczynaj powoli

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, rozpocznij od 15 minut wysiłku dziennie – wystarczy. Rób jeden dzień przerwy na regenerację. Stopniowo wydłużaj czas ćwiczeń i intensywność.

Nigdy nie przekraczaj poziomu bólu

Jeśli czujesz ból i pieczenie w mięśniu podczas ćwiczeń, przerwij je, rozluźnij mięsień, pooddychaj głęboko, nie przeciążaj zanadto tego mięśnia w trakcie sesji treningowej.

Zakwasy

Jeśli następnego dnia czujesz zakwasy, to znaczy, że trening był zdecydowanie zbyt intensywny jak na aktualne możliwości Twojego ciała. Zwolnij! Koniecznie zrób 1 dzień przerwy – pójdź do sauny, na masaż, na krótki spacer. Nie powtarzaj tak intensywnych ćwiczeń, jeśli nie jesteś w pełni zregenerowany, ponieważ grozi Ci zespół przetrenowania.

Unikaj zadyszki

Jeśli ćwiczysz, aby się odchudzać, pamiętaj, że tkanka tłuszczowa jest spalana tylko i wyłącznie w obecności tlenu, czyli ćwicz do takiej intensywności, kiedy możesz jeszcze swobodnie oddychać.

Zadbaj o dostęp tlenu

Najlepszy jest wysiłek fizyczny na świeżym powietrzu – tlenu na pewno nie zabraknie, co niestety często zdarza się na źle wietrzonych siłowniach i w klubach fitness. Jeśli ćwiczysz w domu, postaraj się otworzyć okno.

Nie ćwicz na czczo

Mięśnie czerpią energię z tkanki tłuszczowej tylko wtedy, jeśli mają dostęp do węglowodanów (glikogen lub pożywienie), czyli, jeśli planujesz ćwiczyć rano dłużej niż 20 minut, wypij wcześniej np. szklankę wody z łyżką miodu lub zjedz pół dojrzałego banana.

Nie ćwicz z pełnym żołądkiem

Odczekaj minimum godzinę od zakończenia posiłku. Pożywienie przed treningiem powinno być lekkostrawne, czyli unikaj dużych ilości smażonego, nadmiaru tłuszczu, nadmiaru surowych warzyw i owoców, potraw bogatobiałkowych i zawierających błonnik (otręby, strączkowe, orzechy). 

Białko – nie dla wszystkich

Przy mało intensywnym wysiłku aerobowym lub wytrzymałościowym nie trzeba zwiększać podaży białka w diecie. Wystarczy tradycyjna porcja, ok 1 gram na 1 kg należnej masy ciała (czyli masy prawidłowej, a nie aktualnej, jeśli masz nadwagę). Więcej białka powinny jeść osoby uprawiające dyscypliny szybkościowe, siłowe, kulturyści oraz sportowcy wyczynowi (szybsza regeneracja).

Witaminy i minerały

Organizm osoby trenującej potrzebuje więcej witamin i minerałów, a im wyższa intensywność treningu i zapotrzebowanie kaloryczne, tym podaż minerałów i witamin jest większa. Dość często uzupełnienie ich z naturalnych źródeł jest niemożliwe i trzeba sięgnąć po suplementy. Elektrolity (wapń, magnez, sód i cynk) można dostarczyć z napojów izotonicznych dla sportowców, wapń, żelazo, antyoksydanty z produktów wzbogacanych, multiwitamin lub (najbardziej polecane) ekstraktów warzyw i owoców.

Płyny

Przy niskiej intensywności zwykła woda wysoko zmineralizowana (mineralizacja ok. 2000 mg/l) wystarczy. W przypadku zwiększonej potliwości (np. przy początkowych treningach, w czasie upałów) oraz przy wysiłku trwającym dłużej niż godzinę można sięgnąć po napoje izotoniczne ze sklepu (nie energetyzujące!) lub przygotować je w domu – pamiętaj, aby takie napoje popijać małymi łykami, co ok. 15-20 minut.

Kofeina tak i nie

Kofeina może być pożyteczna przy treningu wspomagającym kurację odchudzającą, ponieważ zwiększa spalanie kwasów tłuszczowych przez mięśnie. Natomiast nie jest wskazana przed treningiem czy zawodami dla sportowców wyczynowych, ponieważ blokuje wykorzystanie cukrów z krwi (rośnie insulinooporność mięśni), odwadnia, wypłukuje minerały oraz podwyższa temperaturę ciała.

Odkwaszanie

Im więcej spalania, tym więcej we krwi produktów przemiany materii zakwaszających organizm. Przy wysiłku należy koniecznie zadbać o równowagę kwasowo-zasadową (czytaj więcej), czyli jedz warzywa, owoce, jedz kwaśne produkty (cytrusy, kiszonki, ocet jabłkowy, winny, ale unikaj octu spirytusowego i marynat), pij mleko i jego przetwory fermentowane (jogurt, kefir), przyjmuj proszki zasadowe (z apteki).

Stany zapalne

Długie, częste i intensywne treningi często prowadzą do mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej, a więc wywołują stany zapalne. Aby im zapobiec oraz usprawnić regenerację dbaj o dostarczenie kwasów omega-3 (DHA, EPA z ryb lub alg), związków antyoksydacyjnych (warzywa, owoce) oraz minerałów (cynk, magnez, selen, wapń).

Regeneracja

Im treningi są częstsze (powyżej 4 razy w  tygodniu) i intensywniejsze (powyżej 80% tętna maksymalnego), tym większą uwagę trzeba poświęcić na właściwą regenerację (odnowę biologiczną). Zalecana jest dieta uzupełniająca wszystkie składniki odżywcze, zwłaszcza białko (według zapotrzebowania), witaminy i minerały, odkwaszenie organizmu, właściwa dawka snu i odpoczynku, masaże, głębokie oddechy.

Przykładowe ćwiczenia domowe

Spokojne ćwiczenia marszowe dla początkujących, niezależnie od wieku, kondycji czy stopnia nadwagi. Intensywność: niska; Czas trwania: 45 min; Elementy: rozgrzewka, stałe tempo, stretching, potrzebne ciężarki.

Czas trwania (minuty):

45

Krótki spokojny trening wzmacniający mięśnie głębokie: brzucha, podbrzusza i pleców. Prowadzony w wersji pełnej oraz łatwiejszej, przeznaczonej dla początkujących. Intensywność: niska; Czas trwania: 30 min.; Elementy: rozgrzewka, ćwiczenia, stretching.

Czas trwania (minuty):

30

Tabata – ultra krótki trening, ale angażujący wszystkie mięśnie ciała. Dobry dla początkujących, świetnie prowadzony. Ćwiczenia dobrane są naprzemiennie, więc nie ma efektu przeciążenia partii mięśni poprzez długotrwałe ćwiczenie. Intensywność: średnia; Czas trwania: 4 min; Elementy: rozgrzewka, ćwiczenia w seriach, stretching.

Czas trwania (minuty):

4

Świetny trening aerobowy dla odchudzających się kobiet i mężczyzn lubiących taniec – można nauczyć się kilku seksownych figur tanecznych z teledysku „Call on me” Eric Prydz. Świetnie prowadzone, z przerwami na oddech, rozciąganie, o zmiennym natężeniu. Intensywność: średnia; Czas trwania: 1h 15 min; Elementy: rozgrzewka, rosnące tempo, stretching i wyciszenie.

Czas trwania (minuty):

75

Intensywny trening – zumba w rytmach tańców arabskich. Dla zaawansowanych. Intensywność: wysoka, Czas trwania: 50 min Elementy: rozgrzewka, ćwiczenia w seriach, stretching.

Czas trwania (minuty):

50

Autorzy:

dr Magdalena Golachowska
dietetyk, specjalista psychodietetyki
Przetłumaczyła dwie książki dotyczące wpływu mikroflory jelitowej na zdrowie człowieka i skutków nadużywania antybiotyków: „ZDROWIE ZACZYNA SIĘ W BRZUCHU” J. i E. Sonnenburg (Galaktyka, 2015) „UTRACONE MIKROBY” M. Blaser (Galaktyka, 2016) Współpracuje z Klinika Termografii we Wrocławiu, organizacją Kobiety na Medal – bieganie dla kobiet, Fundacją Art of Living – Sztuka Oddechu, firmą WorkMed – Programy prozdrowotne dla firm, szwajcarską firmą NSA-Juice PLUS, Fundacją dla Kobiet Dobra Dusza, Polskim Stowarzyszeniem Chorych na Hashimoto.